初级平板支撑锻炼的是训练者的核心力量，当你的力量达到要求时，自身的身体素质也就达到中级训练要求，就可以有不一样的的训练动作来强化自身。今天为大家介绍关于俯卧平板支撑的相关动作。

　　动作一：三点''豹缩''式

　　难度水平:中级

　　动作变化:该动作可以通过使用膝盖来完成动作，动作相比较会容易一点。

　　这个动作起源于瑜伽的动作，动作要求就是把向后上方伸直的腿收回到胸前，很像豹子缩起来的感觉，所以叫做''豹缩''。

　　动作要点

　　动作保持稳定时，收紧腹部肌肉，所有部位保持水平。

　　双掌用力，臀部尽量向上抬高。首先一条腿先伸直，慢慢向上抬起，身体呈现三角形。此时手腕部分向前超出肩部。脚部抬起的时候，完成收缩的动作。动作完成回到支撑状态，肩部与手腕也回到水平直线上。

　　常见错误

　　在稳定支撑时，臀部向上抬起的位置有点高。当进行收缩时，重心没有达到手臂支撑处。

　　小贴士：这个动作会会耗尽自己的力量，对脂肪燃烧是一个不错的选择。

　　动作二：极限摆臂式

动作改良:该动作可以通过使用膝盖来完成动作，动作相比较会容易一点。

　　摆动手臂到极限位置时，此时要稍微停住保持稳定，这个动作要求身体保持稳定，不能左摇右晃。

　　动作保持稳定时，收紧腹部肌肉，所有部位保持水平,两脚分开的距离稍微比肩部宽。先摆动手臂向前方伸直，然后向后摆动到极限位置并伸直。在这个过程中抬高臀部，身体慢慢地后移，形成倒V字形。

　　摆动手臂一侧臀部容易偏向对侧。两脚间距过小。肩部易倾斜。

　　小贴士：这个动作对稳固你身体中线部位的核心肌群尤其有效。

　　动作三：驴踢式

动作改良:该动作可以通过使用膝盖来完成动作，动作相比较会容易一点。抬起的腿可以进行小幅度的摆动。

　　相比以往的动作片，在这个变化动作中增加了后踢腿动作，对于臀部肌肉的训练强度比较大。

　　身体保持稳定之后，全身需要绷直，并保持肩部和手腕水平，两眼向下看。向后抬起一条腿，膝盖弯曲，脚底向上指。收缩臀部肌肉，尽力向上伸直;然后脚落回去，使得双膝对齐。换成对侧，交替进行。

　　常见错误当抬起脚时，对应的位置不对。臀部抬起过高，高过头部。肩部太过于向前，超出手腕位置。

　　小贴士：这个动作极有利于锻炼翘臀和股后肌群塑形。

　　动作四：尺蠖式

　　该动作主要是手部相对移动的动作，在完成动作过程中要求控制好力量，并且拉伸臀部肌肉。就当是健身前的热身运动。

　　身体保持稳定之后，全身需要绷直，并保持肩部和手腕水平，向脚的位置移动手部，此过程中要尽量保持膝部绷直。收紧腹肌使得动作完成的相对容易，一旦手到达脚部，移动手至高位支撑(略低于膝盖),运动过程中收紧腹肌。

　　做动作的过程中，有屈膝的趋势，不能很好的拉伸肌肉的训练。肩部过于向前，超出手腕位置。

　　小贴示：这个动作可以拉伸肌肉的筋络。