前段时间在看练女团腿的视频，发现很多人都把自己的腰和膝盖拉伤了，这是怎么回事呢？其实都是拉伸小腿时动作不当引起的。那么如何安全有效地进行瘦小腿拉伸呢？今天就让丸子老师从专业的角度带大家去分析！

　　三个瘦小腿的拉伸动作 ，告别X/O型小腿

　　动作一

　　1、动作要领：准备两块瑜伽砖或两本厚一些的书，小腿向上，脚掌心向上放在砖块上方，双手指尖点地，先弯曲膝盖，再吸气，吐气时弯曲膝盖，吸气伸直，共做15次。

　　2、注意事项：动作过程中一定要收小腹，避免膝盖受力过大，适应节奏后可将大脚球微微向上抬高。

　　3、中级训练：当觉得可以加深难度时，做完15次后可在原地停留，脚趾回钩，吸气抬头向前看，进入中级体式训练，它可以拉伸整个小腿的后侧，但做时要保证大脚趾和整个脚的足弓是一条直线，吸气时延展，停留15个呼吸即可。

　　动作二

　　1、动作要领：四肢跪地，右腿向后伸直，让大脚球去触碰在地面上，吐气时身体向后移动，去拉伸整个右腿后侧的腓肠肌，吸气回来，吐气向后，左右各做15次。

　　2、注意事项：动作过程中保持收腹，不要塌腰、拱背、圆胸，保持头顶与尾椎一条直线，同时尽量让整个前脚掌用力向下去贴实地面，根据自己的呼吸节奏来，初学者不宜太快。

　　动作三

　　1、动作要领：脚趾回钩，双手用力向下贴实地面，臀部向后，坐骨向后向上推高，先把脚后跟垫高，弯曲膝盖，再将左脚脚后跟向下慢慢地去踩，右脚脚后跟再向下去踩，做30次。

　　3、注意事项：动作过程中小腹内收，不要塌腰，坐骨与尾椎骨向上推高，动作要慢，尤其是初学者，动作过快容易拉伤整个小腿后侧肌肉群，同时还应避免将所有重心放在大拇指和手腕上方，否则手腕很容易受伤。

　　想要练出纤细好看的小腿，掌握正确的训练方式是关键，今天的三个瘦小腿动作你学会了吗？下期丸子老师会分享一些按摩小腿的手法，记得按时来学哦。

　　文末彩蛋：想知道练女团腿会受伤的常见动作都有哪些吗？如何正确的做小腿拉伸呢？还是让丸子老师来为大家解答吧。

　　练女团腿会受伤的3种情况

　　1、膝盖受伤：将后侧膝盖用力向下压，后侧膝盖受力过大而受损。

　　2、大腿受伤：需要伸直的一侧腿的膝盖是弯曲的，如此在进行用力向下压的动作时，容易伤到整个后大腿，包括前侧肌肉群。

　　3、腰椎受伤：动作时骨盆上下倾斜，导致腰椎受损。

　　正确的小腿拉伸方式

　　步骤一：准备两块瑜伽砖或两本厚一些的书放在小腿两侧，脚趾回钩，指尖找向天花板的方向，后腿膝盖垂直于臀部的方向。

　　步骤二：吸气时做一个伸展，这样可以让整个后腰背拉长一条线，也可以让整个膝盖后侧有更多的伸展空间，自然的吸气与呼气。

　　步骤三：当觉得可以加深难度时，再用肚子去贴靠大腿的内侧，额头找小腿的内侧，动作可以慢些。