仙女萌晚上好，一姐来咯~

　　姐妹们听说了吗，黄磊女儿黄多多终于要进军影视圈了，并且起点高到吓人。

　　她参与的首部电影叫做《人鱼》，导演是程耳，合作演员是汤唯、王一博、王传君。

　　程耳目前拍过两部电影，分别是《无名》和《罗曼蒂克消亡史》。

△光看这演员阵容，从主演到配角，几乎全是大咖，足以可见导演的含金量。

　　《人鱼》的主演属于是大花+顶流的配置，黄多多首部电影就这起点，资源是真的好。

　　网友也普遍抱持着一种观望态度，多多的脸确实漂亮，很适合大荧幕，也有故事感，就看演技怎么样了。

　　至少没有霸凌别人的眼睛，颜值确实能打。

　　毕竟，不是所有星二代都有星相，她确实是受眷顾的一个，完美遗传了爸妈的优点。

　　并且近两年黄多多也脱去了婴儿肥，瘦了好多，整个人的气质变得清冷文艺。

　　不过也被一些网友吐槽有点太瘦了，有种闹饥荒的感觉。

　　甚至还有网友喊起「抵制白幼瘦」的口号。

　　的确，近些年经过各媒体的不懈努力，大众对于身材的审美是越来越多样化，不再局限于以瘦为美。

　　但不得不承认的是，白幼瘦审美依然大行其道，证据之一就是肌少症的年轻化。

　　首先一姐跟大家简单解释下什么是肌少症。

　　肌少症也叫做「肌肉减少症」，顾名思义，就是肌肉质量的减少，同时伴随着力量和功能的逐渐丧失。

　　随着肌肉的减少，身体会逐渐出现抵抗力下降、伤口愈合变慢、肌肉无力等问题，肌肉减少到40%以上，死亡风险甚至也会明显增加。

　　通常这种病都是出现在老年人身上，也被称为老年综合征。

　　因为随着年龄增长，从30岁往后，肌肉每十年会减少3%~5%，在60岁之后，这种肌肉损失会加速。

　　研究表明，80岁以上的老人，约有11%~50%的人患有肌少症。

　　所以，按说这是和年龄有关的典型老年病，但近些年，肌少症却有了年轻化的趋势。

　　据2023年中国疾控中心发布的《国民肌肉健康白皮书》显示，在20~29岁的群体中，肌肉量不足者占比从2013年的5.2%升至2023年的14.7%。

　　尤其在女性群体中，肌肉量不足的比例更是高达三成。

　　首先，这个现象的确和「白幼瘦」审美脱不了干系。

　　并且认同白幼瘦审美的人还普遍缺乏科学健康的减肥观，提起减肥，总是会急功近利，走极端路线。

　　要么节食、或者不吃，要么疯狂有氧，甚至双管齐下，总之是把「少吃多动」践行到极致。

　　过度节食属于家常便饭操作，而节食会导致肌肉的流失，这是众所周知的。

　　还有过度有氧运动（一周跑步量>50公里），这就会导致皮质醇升高，加速肌肉的分解。

　　当你如愿达成「白幼瘦」的成就（BMI，这时不用等到30岁，你的肌肉每年都会在以3%~5%的速度流失。

　　另外，肌少症年轻化还有一个重要原因，也可以说是主要原因，就是缺乏运动。

　　据WHO数据显示，约18亿成年人体育活动不足，其中女性人数占比更高。

　　并且，预计到2030年，缺乏运动的人数占比会升至35%。

　　缺乏运动本身的确就会导致肌肉流失，很典型的一个例子就是骨折养伤3个月后，发现受伤腿要比健康腿细一圈👇

　　回到我们日常，久坐这个习惯也实实在在会使肌肉量减少。

　　据《柳叶刀》2024运动医学报告显示，一天静坐时间超过9小时，臀部肌肉电信号活跃度会下降70%。

　　同时，连续静坐1.5小时，肌肉合成的关键因子mTORC1的活性会受到抑制。

　　肌少症年轻化也有营养结构失衡方面的原因，如蛋白质摄入不足、微量营养素缺乏、糖分摄入过多。

　　包括作息昼夜颠倒也会导致肌肉流失。

　　而其中的关键点在于褪黑素分泌受到抑制，这会导致肌肉卫星细胞活性下降28%。

　　所以，健身界流传的「熬夜掉肌肉」真不是吓唬你的，而是真的。

　　看到这里，大家是不是觉得自己几乎每一个坑都踩了？

　　甚至还在心里已经默默做出自我诊断，这「肌少症」铁定是没跑了。

　　姐妹们先别急着给自己下判决书，一姐接下来会介绍下肌少症年轻患者的早期信号，如果出现以下情况，那真的要警惕了哦👇

　　耐力下降，爬楼梯气喘，爬个三四楼，或者稍微跑了几步，半晌还缓不过来。

　　协调性变差，动作不如之前灵活，容易失去平衡。

　　肌肉（包括骨骼肌）减少，对身体支撑不足，就会发生代偿借力，坐着站着容易腰酸背疼。

　　握力下降，比如毛巾拧不干、瓶盖转不开。

　　走路速度变慢了，走起来有气无力，抬不起腿，这是大腿肌肉力量下降的表现。

　　甚至大脑也开始不够用，记忆力变差，整天昏昏沉沉，感到疲惫。

　　还有体脂率正常，内脏脂肪却超标，以上这些信号都需要引起你的注意。

　　而临床上关于肌少症的诊断是握力测试，这是经典必测项目，如果男性

　　替代方案是椅子起立测试，5次坐下再起来的时间>12秒，下肢肌肉力量下降。

　　当然了，这里也有一个更直观的自我检测方法——换指法👇

　　在小腿肚最粗位置用双手食指、大拇指环一个圈，如果指环和小腿之间有空隙，表示肌肉量明显不足。

　　这个方法的依据就是，全身肌肉量和小腿围呈正相关。

　　女性肌少症的分界线是全身肌肉量（SMI）

　　在这个基础上，亚洲肌肉衰减症工作组（AWGS）在2019年发布标准提出，如果男性小腿围，就意味着肌肉量不足了。

　　如果自测小腿围太细，或者出现上述肌少症早期信号的症状，及早干预还不晚，毕竟我们都还年轻…

　　干预方案就是从运动和营养入手。

　　力量训练是重点，最好选些复合型动作，如深蹲、硬拉，毕竟人体70%的肌肉都在下半身。

　　如果不想去健身房，一姐推荐姐妹们可以在家做哑铃操，新手友好，强度也刚刚好👇

　　当然了，如果能改良下自己的生活方式，那是再好不过的了。

　　比如，停止久坐！

　　每坐1个小时，自重训练3分钟，这里推荐两个动作👇

　　①靠墙静蹲

　　靠墙静蹲

　　1、上半身：背部平靠在墙上，腰部距离墙面距离不超过半拳。

　　2、下半身：双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。

　　注意：

　　①大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到 90 度，避免蹲得过深增加膝关节压力。

　　②保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。

　　②提踵

　　除了运动，营养方面也要跟上，每餐要摄入20~30g的优质蛋白（乳清蛋白、牛肉）。

　　运动后30分钟内，要及时补充必需氨基酸。

　　另外，还有微量元素的补充，要么服用维生素D补剂，要么是多晒晒太阳，一姐当然更推荐后者。

　　总之，姐妹们，力量训练无论说什么都要提上日程了，即便不是为了抗衰变美身材好，也要未雨绸缪地为自己的健康做打算呀！