仙女萌晚上好，一姐来咯~

　　现在的恋综好抓马呀！

　　《单身即地狱5》豆瓣评分8.2，完全人类观察日记，把所有混乱抓马的剧情全都糅合到一起了👇

　　各种养鱼、被海王摁在地上摩擦、你争我抢的混乱修罗场就算了。

　　怎么还有男嘉宾跳过女嘉宾，直接向主持人表白的啊？！

　　2002年生的棒球投手林琇滨，在事前采访中，直接承认自己的理想型，是现场的主持人李多熙...

　　李多熙也是高情商回应：那...那就周末一起吃个饭吧？

　　不过，看了几期节目后一姐愈发想说：人之常情。

　　李多熙确实美得让人有点无心看恋综了。

　　评论区除了夸欧尼美之外，也冒出了担忧的声音👇

　　怎么感觉她越来越瘦了呀，感觉有点瘦过头了。

　　细看上半身，薄薄一片，看上去几近是「皮包骨」的状态了，确实不太健康的亚子。

　　174cm的身高，体重居然不过百，再瘦下去真的会影响身体的。

　　其实姐之前的身材就很完美了，健康美的同时比例也超绝，生图直出的人形衣架子，完全没必要瘦到现在这个程度的。

　　姐妹们减肥的时候，真的不用追求极致的瘦，保持在合理范围内就足够。

　　不过，能实话实说吗，减过头这个问题，似乎现在还用不着咱们考虑和纠结。

　　因为一到冬天，不少姐妹就向寒冷的天气发出投降，自动放弃减肥计划。

　　实际上，冬天减肥并非没招，而是可以卡bug的！

△图片来源@Reggle

　　今天一姐就来讲讲怎么卡上冬天减肥的bug。

　　冬天变成了减肥的拦路虎，这真不是个例，主要问题也不在个人身上。

　　毕竟天气一冷，外面还呼呼刮起大风，谁能天天顶着冷飕飕的风去健身房呢。

　　能做到的确实牛👍，抵御不了寒冷的也属实正常，不必过度责怪自己。

　　其次，一降温，就总想吃点热乎乎、香喷喷的食物。

　　刚出锅的牛肉面、咕噜咕噜冒泡的火锅、奶乎乎的小蛋糕…

　　吃起来就是觉得更有满足感，其它季节反而很少有这种感觉。

　　哪怕肚子吃撑了，嘴巴也不想停下，不知不觉，食量就上去了。

　　遇到这种情况，记住不是只有你一个人...一姐扒到一篇2023年的论文👇

　　研究人员对多名实验者进行跟踪调查，结果发现👇

　　天气寒冷时，进化多年的基因会让我们不由自主地渴望更多食物，补充更多能量。

　　冬天的食欲，它就是容易爆棚啊。

　　所以冬天的总能量摄入，明显比其它季节高出不少。

　　△文献来源@Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28.

　　还有一个机制，叫「补偿性进食」，不知道姐妹们有没有听说过。

　　很多人减肥都习惯「运动+饮食」双管齐下，理论上这完全没问题。

　　可在实际操作过程中，却很可能面临一个问题👇

　　运动后感觉更容易饿了，更想吃东西。

　　这种饥饿，不仅是生理上的饿，更是心理上的饿，就想来点好吃的补偿自己。

　　这是因为，在人类一步步的演化过程中，我们的基因已经学会了最大化保护自己。

　　尤其是经历了极度饥饿的饥荒时期后，能存活、被筛选下来的，都是节俭基因。

　　里面包括一些与食欲有关的要素👇

　　变异的FTO基因，让人更容易多吃、多存脂肪。

　　MC4R基因，会暗示下丘脑食欲中枢，增强我们对食物的渴求。

　　每一次面对外界风险，身体自动启动这种「想吃东西、多吃食物、多存能量」的保护机制，就能大大增加在饥荒中的活命机会。

　　即使现在社会食物充足，古老的基因，依旧被保留。

　　虽然在日常生活中，很少会遇到食物短缺的情况，但这种能量补偿机制，还在发挥作用。

　　当然，这个作用，也许并不是很多人喜闻乐见的。

　　因为它一般出现在消耗热量的运动后，或者饮食控制形成热量缺口后。

　　身体自动唤起了对「食物短缺、能量不够」的本能恐惧，再加上努力过后产生的「deserve it」心态。

　　走出健身房大门的那一瞬间，就感觉自己又完成的一件人生大事。

　　恐惧+补偿+奖励心理，三重buff下，大脑会放大吃的欲望，通知你速速进食！

　　连平时不敢看一眼的甜品小蛋糕，都恨不得多来两口。

　　这里一姐再插入一个小知识点👇

　　要是你尝试各种减肥方法，反反复复减脂都半途而废，身体已经被折腾得十分警惕和敏感了。

　　一旦多动，或少吃一点，身体就开始「破防」了，觉得危机又来了，要多吃点，赶紧保存足够能量啊！

　　就这样，一步步陷入了恶性循环。

　　这也就是为什么不少小伙伴，辛辛苦苦一个月，一斤没掉，数字反而往上蹦了。

　　这或许并不是你个人的意志力出现了问题，而是由生理机制决定的。

　　一姐也扒到《国际肥胖杂志》上的一篇文章👇

　　实验者每周要运动5天，坚持下来3个月，却有人还增重了1.7kg。

　　运动后激活的食欲补偿机制，切切实实体现在他们的饮食记录中。

　　因为运动后还减肥失败的人，每天的平均总摄入热量，从第一周的2347千卡涨到了2615千卡👇

　　但是不锻炼不控制饮食，减不了肥呀。

　　越动还越吃越多，辛苦消耗的热量又被吃进去了，那还不如躺平不动算了？

　　实则不然，规律的运动，能带给我们更优质的肌肉、更优秀的代谢能力、更充沛的体力。

△图片来源@江半不是胖

　　大家还记得一姐开头说的bug吗？

　　既然身体和基因让咱们吃，咱们完全就可以从吃的方面入手。

　　众多历史和经验都告诉咱们，人性是不可逆的。

　　那就只能顺应人性，爱你老己，响应基因的呼唤。

　　不过，钻bug也是有技巧的，用什么方法才能绕过聪明的生理机制呢。

　　那就首先要搞懂，我们大脑需要什么，身体想吃什么。

　　事实上，《美国临床营养学杂志》里，就曾做了针对成年人的一项追踪研究，结果很明显👇

　　我们大脑的90%能量来源自葡萄糖，葡萄糖的则主要来源于碳水。

　　要是长期低碳水，碳水每日摄入不足100g，或完全不吃碳水。

　　仅仅一个月过后，就很可能出现两个不可逆的减脂阻碍👇

　　抑制瘦素分泌、饥饿激素显著升高。

　　瘦素由脂肪分泌，可以说是「饱腹感信号灯」，能起到体重管理作用，帮助你瘦下来。

　　饥饿素由胃分泌，作用是产生饥饿感，发出进食信号。

　　但瘦素摆烂罢工，饥饿激素加班加点，容易出现「饿崩溃、吃不够」的循环里，迟迟减不下来。

　　要是能供应上大脑需要的碳水，这种情况就很好解决。

　　碳水吃够了，不代表热量爆炸，相反总摄入热量反而可能会降低。

　　因为身体和脑子都被满足了，不再想吃这想吃那了，自然制造出热量差，效果不比低碳饮食差。

　　顶级期刊《自然科学》的研究成果就证明了这一点。

　　在不限制进食量的前提下，高碳组的总热量摄入比低碳组要低很多。

　　从脂肪摄入来看，低碳组的碳水占每日总热量的9.9%，脂肪占74.4%。 

　　高碳组的碳水占75.2%，脂肪只占10.6%。

　　而且美国饮食协会相关文献指出👇 

　　不节食、不增加运动，就吃高碳低脂饮食，也能达到减脂目的。

　　来自国内浙江大学和解放军总医院的重磅研究发现，也是强有力的证据！

　　高碳饮食，反而更能减肥！

　　这个对照实验，招募了307名健康、非肥胖的中国年轻成年人，足足进行了半年的跟踪调查。

　　结果让人欣喜👇

　　高碳饮食组的体重下降幅度（-1.6kg），显著大于中碳组（-1.1kg）和低碳组（-0.9kg）。

　　连腰围变化，高碳饮食组的结果也更佳。

　　个中缘由，一姐也逐个给姐妹们掰扯清楚。

　　其一，碳水很少会导致脂肪生成。

　　大部分碳水会被储存成糖原，剩下的1%～2%，才会转化成脂肪。

　　其二，充足的碳水，能缓解嘴馋问题。

△美国饮食协会总结了200多项研究，得出结论：高碳低脂饮食质量高，但热量很低。

　　多吃碳水，能刺激胰岛素分泌，同时让FoxO1调控因子失活，从而保持稳定的食欲。

　　其三，吃够碳水，能增加减脂激素。

　　有一种激素叫FGF21，能促进能量消耗，减少脂肪。

△图片来源@GSK官网公告（May 2024)

　　通过碳水的摄入，就能刺激FGF21增加，提高它的敏感性，工作更卖力！

　　当然，也不是狂吃碳水就行了。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量，应占总能量的50%～65%。

　　少于或者大大超过这个数，减肥大业危！

　　也不要总塞垃圾碳水到肚子里，让自己吃出毛病来👇

△图片来源@央视新闻

　　一姐比较建议大家多吃加工程度低、营养保留完整的优质碳水。

　　消化速度慢，饱腹感强，能持久稳定地供能，营养密度还高，放心吃～

△图片来源@央视新闻

　　总之，减脂并非一场与意志力的鏖战，而是一次学会与身体对话与理解的旅程。

　　用科学摸清身体的机制和食欲的脾气，不必再纠结于多吃一口少吃一口。

　　以更宽容、智慧的方式，重建与食物的健康关系，塑造好身材～