经常吃它可能致癌？健康食用的秘诀都在这里！|烧烤|致癌物|烤肉

　　民以食为天，生命健康和食品安全密切相关，也与良好的饮食习惯和健康的理念密切相关。但如今，有些食品虚假传言满天飞，让人难分真假。为此，人民健康网推出《一日一食》栏目，为您普及食品科学知识，揭穿食品谬论，带您吃出健康。

　　对于多数人来说，烧烤是一种难以拒绝的美味。尤其到了夏天，啤酒加烧烤几乎成为当季标配。不过，烧烤虽然诱人，但美味与风险时常并存。烧烤还可能存在加热不均匀、局部有微生物、寄生虫污染等问题。那么，该如何吃烧烤呢？下面，就一起来看看吧。

　　木炭和烟是致癌的源头

　　高温下，烧烤中的油脂混合着丰富的香料滴入木炭，形成了独特的烟熏香。这恐怕正是烧烤令人神往的原因，但也是其致癌的源头。将肉类(牛肉、猪肉、鱼肉或家禽等)煎炸或置于明火上烧烤，会使其在高温烹制过程产生两种致癌物质：杂环胺和多环芳烃。

　　70年代末，人们从烤鱼、烤牛肉炭化表层中提取出一种具有致突变性的化合物，这类物质主要由杂环胺类化合物组成。热反应让肉类食品的氨基酸和葡萄糖产生化学反应，从而形成杂环胺。温度达到200℃以上时，烤肉中的杂环胺含量更是比在150℃时高十倍。

　　多环芳烃的来源分为自然源和人为源。人为源主要是各种矿物燃料、木材、纸以及其他含碳氢化合物在不完全燃烧或还原条件下热解形成的，具有毒性，会致癌。烧烤一旦烤得过焦、肉类油脂滴到炭火时，产生的多环芳烃会随烟挥发并附着在食物上，进而增大致癌风险。

　　七招降低烧烤危害

　　避免吃路边烧烤

　　路边车辆、行人来往比较多，汽车尾气和空气中的粉尘很容易直接落到肉串和调味酱料上，带来健康隐患。

　　尽量不选明火烤

　　用明火烧烤的温度无法控制，更容易产生致癌物。相对而言，炉烤、电烤等“温和”或可以控温的烧烤方式更好。如果选择可控温的烤炉，将温度保持在160℃以下，可以大大减少致癌物的产生。若只能选明火，也要挑从下面抽烟的方式，并且食材与明火的距离要远一些。

　　食材提前腌制一下

　　将肉类食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、柠檬汁、番茄汁等富含抗氧化物质的调味料腌制一下，有助减少致癌物的产生。同时，这些调味料本身均有一定的抗癌防癌作用，也有助于降低高温加热食物对人体的危害。用番茄汁和柠檬汁涂在烤肉上吃，可以减少致癌物的危害。

　　烤时包裹一层“外衣”

　　用锡纸、竹筒、荷叶等将肉包裹后再烤，可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。如果没有“外衣”也可以将肉本身的皮当作外衣，烤时可带肉皮烤，吃时去掉肉皮即可。另外，烧烤的肉类越肥，脂肪越多，产生的致癌物就越多。因此，少选择太肥的肉，也可以带点吸油纸，吃前用吸油纸擦一下。

　　勤翻动、烤制时间不要太长

　　温度越高，时间越长，产生的致癌物就越多。在勤翻动的情况下，肉的表面受热均匀，避免局部温度太高。同时，受热均匀也会减少烤的时间。一般肉类烤制时间不超过15分钟(与切块大小有关)。需要注意的是，烤得越黑的部位致癌物含量越高，所以应将烤焦部位去掉再吃。

　　烤肉用菜卷着吃

　　用生的绿叶菜裹着烤肉吃，或用紫甘蓝、西兰花、菜花等拌个凉菜搭配烤肉吃，对于降低烧烤危害有积极的作用。一方面，其中的膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液；另一方面，蔬果中丰富的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌作用。

　　烤点淀粉类食物

　　烤肉中不含碳水化合物，所以它不能代替主食。烤肉时可以烤些红薯片、土豆片、藕片等，它们是很不错的主食，同时还兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相当多的“抗性淀粉”，对于进食肉类过多的人来说，有帮助大肠有益细菌增殖的作用。如果在吃烧烤的同时配点这些含淀粉的食物，既能保护胃肠，又能增加膳食纤维，还有利于各种矿物质的平衡。

　　八招健康吃烧烤

　　少肉多菜

　　成人每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40~75克。烧烤时，尽量多点菜少选肉，蔬菜中某些成分能抑制致癌物的活性，减少伤害，可以点韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜，或者黄瓜蘸酱、凉拌苦菊等凉菜。

　　多选瘦肉

　　肉的脂肪含量越高，产生的致癌物越多。脂肪在烧烤过程中变成油滴，滴到炭火上会产生致癌物3，4-苯并芘。烤肉时不妨多选点瘦肉。

　　主食低油

　　烧烤店一般都提供烤饼，能量较高，不妨选择玉米、土豆片，或非油炸的馒头片、面包片。

　　彻底烤熟

　　除了食材存在细菌污染，也有可能感染寄生虫，一定要彻底烤熟；如果咬一口肉发现还有血丝，那就不要吃了。

　　去掉烤焦的部分

　　烤焦的食物致癌物含量更高。研究发现，烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量高达53.6~70微克/千克，远高于国际标准中5微克/千克的限量。建议吃烤肉时去掉烤焦的部分，串肉的竹签头往往也被熏得都是灰末，吃之前用纸巾擦干净。

　　少刷酱