到了健身房只会跑步，那么办张健身卡岂不是浪费了，请私教？但是却没有这么多钱，那你应该从哪里开始训练呢？

　　给大家推荐一套适合新手的健身流程，让你不再当健身小白。

　　训练前一小时：

　　1.瘦子增肌的人应该可以适当地加餐，比如加一个水煮蛋+一根香蕉或两片面包，只有通过提供充足的营养，你才能更好地促进肌肉生长，让自己变得更加强壮。

　　2.胖子减肥应该适量补充适量的水分，避开各种含卡路里的饮料，不需要额外加餐。然而，还是要吃正餐的，避免空腹锻炼，否则只会导致训练效率低下。

　　到健身房后，应该先对身体热身，你可以先活动下身体关节、手关节和脚踝上做一些活动，拉伸促进血液循环，然后在跑步机上慢跑10-15分钟。

　　身体的肌群主要分为大肌群和小肌群两种：

　　每次训练后，主要肌肉群(胸部、背部、臀部、腿部)需要休息72小时。

　　每次训练后，小肌肉群(肩、二头肌、三头肌、前臂、小腿和腹部肌肉)需要休息48小时。

　　此外，对于每次力量训练，可以选择两个肌群一起训练，例如臀部+腿部可以一起训练，肩膀+背部可以一起训练，手臂+胸部可以一起训练，腹肌可以每隔一天训练一次。

　　有氧运动包括游泳、跑步、旋转、椭圆运动、HIIT训练、跳绳、打篮球等。

　　瘦子增肌可以直接跳过有氧运动，或者每周做两次有氧运动，每次20分钟即可。体重标准的人可以每周进行三次有氧训练，每次20分钟。体脂率过高的肥胖者在力量训练后，可以进行一些有氧运动，每周4-5次即可。

　　进行拉伸和放松，缓解第二天肌肉充血和肌肉酸痛的现象，促进身体快速恢复。拉伸时间约为10分钟，这个步骤是绝对不能忽略的，尤其是对当天进行过力量训练的肌肉群而言。

　　训练结束后大约30分钟，增肌人群需要加餐，建议可以在1-2片全麦面包中加入1-2个水煮蛋或一勺蛋白粉，减肥的人可能不必额外加餐，但是可以补充适量的水，然后等晚饭后再吃。