日行1万步可能大家都听过，但有否想过只要改变速度及姿势，变成快走，功效便能大增，甚至对心血管有益，更可助你预防骨质疏松？

　　快走，是入门级的运动，基本上男女老幼都适合做。但怎样才算是快走？姿势有什么要求？和平日行路有什么不同？

　　快走功效多，尤其是对没有运动习惯的人来说，是一个好选择。

　　不过相比跑步或缓步跑，功效上又有什么差别呢？

　　快走和行路分别

　　快走和平日走路的差别，顾名思义就是速度更「快」。快走指，约10分钟可行完1公里。

　　由于快走相对行得快，所以对身体的心脏、肌肉负荷都会更大，并可达至中级强度的运动，是不需要器械，随时可做的运动之一。

　　快走益处

　　虽然快走燃脂的速度，或不及跑步及其他剧烈运动高，但有研究显示快走对心血管有益，并有以下好处

　　燃烧卡路里，降低体重降血脂减低患心脏病、高血压、糖尿病的风险预防骨质疏松改善心肺能力另外，持续的运动，可改善心肺功能。虽然正如上述提及，快走相比慢跑和跑步的速度更慢，因此，相对燃烧脂肪的速度也较慢，大概只有跑步的一半。

　　可是，快走的撞击力，较跑步小，对身体及关节的受力都较低。

　　快走时，膝头承受的压力，大约只有身体的2倍左右，相比跑步的4至5倍，低一大截。换言之，快走令膝头受伤的机会较低。

　　快走正确姿势

　　快走和普通行路的姿势有所不同，需较为刻意，并留意以下几点：

　　头部应该向上提，像拉直整个人眼，往前看，不要看地面手臂尽量放松、手肘屈曲，随着身体适当摆动脚跟落地，脚尖起跳，脚着地有节奏快走姿势不正确问题

　　虽然快走益处多，不过如姿势不正确，有机会导致以下问题：

　　头：颈椎不其然低头、望地下、寒背，令脊椎、颈椎受压

　　脚：当脚落地时不正确，例如只有脚尖落地，或每一步都只有脚板撞落去就起，没有顺畅带动力量，就可能会伤脚的韧带、筋膜，从而增加受伤或相关组织发炎、痛的机会

　　容易患足底筋膜炎的原因：工作或者运动，进行长时间跑步、步行、或站立，易有劳损体重突然增加后，令足弓压力加大运动之前没有充分的热量、拉伸长时间不运动后突然开始运动男女老幼都适合

　　快走对关节负荷较低，所以基本上男女老幼都十分适合快走，尤其是适合之前没有做运动的人。本来的心肺功能较普通、较低、肌肉力量不足。甚至是体重较重的人，都可以由快走入手培养运动习惯。快走入门门槛较低，受伤机会也较低。

　　袁医生提醒，定时运动，培养好的生活节奏固然重要；但若然一开始就跑步，或进行其他剧烈的运动，可能对心肺、身体的肌肉、筋键，甚至体重令负荷很大，都很容易产生不同的伤患。

　　快走始终属中等强度运动，因此仍有部分人士需特别注意：

　　心肺功能十分差

　　本身心脏功能有问题

　　患心血管疾病

　　有骨骼或关节毛病

　　运动时要留意身体有否出现不适，尤其如运动后呼吸困难、好辛苦、心跳十分快、心脏乱跳，甚至心附近出现翳痛、不舒服，就要小心，并停止运动。出现这些情况，或代表你的心肺功能，连中等强度运动都未必负荷得到。

　　快走小贴士

　　快走属中等强度运动，建议每星期做150分钟。每日快走30分钟，5日就已可达标。袁医生提醒，其实快走10分钟以上，已对健康有帮助，不一定要一次性快走30分钟，可分散在早、中、晚各走10分钟即可。

　　另外，快走时要记得穿袜子，而选择鞋子时，需留意以下的事项：

　　鞋子的尺码要合脚鞋头要宽阔些鞋身柔软鞋跟贴合脚踝鞋底要防滑、减震鞋子内部要提供良好的衬托和保护鞋外足跟部要稳固足弓塌陷者应该穿足弓支撑功能的鞋（足弓塌陷应该以训练为主）快走时要选择安全路径，例如路面要干爽，以免容易滑倒。另外，快走的路径要光线充足，畅通无阻。如果夜晚在户外快走，最好穿戴亮度高，或反光的衣物，以提高自己被别人看见的能见度。

　　记得在快走前先拉筋热身，尤其是天气冻的时候，建议先以慢速度开始走5至10分钟热身，让肌肉温暖。而在快走结束后，也可多慢走多5至10分钟，让身体缓和下来，最后再伸展肌肉，减低受伤的风险。