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“我是身体之神”5年体脂率7%,方法:运动后吃碳水化合物

“我是身体之神”5年体脂率7%,方法:运动后吃碳水化合物
2020年09月18日 08:59 新浪网 作者 游戏马蹄铁y

  无论是女生减肥,还是男生练肌肉,都是要靠饮食和运动才能做到。想事半功倍又有什么做法?

  最近,连续5年体脂率保持在7%的暖男医生登上一档叫《我是身体之神》的节目,分享3招加速燃烧脂肪的秘诀。

  

  谁都想要一副好身材,除了与生俱来的条件之外,后天努力塑形,也是极为重要的。

  时下不少年轻男女都想减肥、练肌肉,但到底如何做才可以令效果事半功倍?

  连续5年体脂率维持在7%的暖男医生李在东,近日在一档电视节目中分享独门秘诀。

  一起看看他讲解加速燃烧脂肪的3个方法!

  

  方法一,健身运动,先做肌肉运动,然后再做有氧运动

  如果想减脂,运动也是极为重要的。而我们知道,减脂就是减少身体内的脂肪,

  所以我们要做的就是,在运动过程中,尽可能的调用脂肪参与供能,继而达到减脂目的。

  要让身体成分利用脂肪供能,首先要知道身体消耗能量的先后顺序:碳水化合物>脂肪>蛋白质。

  

  有一项研究募集了12名肥胖女性,实验人员将她们分为两组,一组先做有氧运动,然后再做肌肉运动,另外一组照相反,先做肌肉运动,再做有氧运动。

  12周后,先肌力运动后有氧运动的一组,比另外一组的中央肥胖指数多减了2倍。

  所以,我们减脂的运动应该这样安排:先进行一定强度的肌肉运动(即力量训练),将体内的碳水化合物(糖)消耗到一定程度后,身体开始利用脂肪的能量,此时再进行20分钟以上的有氧运动,就能充分消耗脂肪能量。

  方法二,每周三天做20分钟的HIIT

  所谓HIIT,是将高强度和低强度的运动交替的一种运动方式。

  有研究显示,20分钟的HIIT运动所消耗的热量,可以比肩40分钟的跑步所消耗的热量,甚至可以更多。

  可以参考下面这套HIIT,每个动作30秒,做完5个动作为一组,做2~3组。每个动作间歇10秒,组间歇60秒。

  动作一,高抬腿跑

  

  动作二,半蹲保持

  

  动作三跪姿俯卧撑

  

  动作四,左右侧提膝卷腹

  

  动作五,高抬腿跑

  

  方法三,运动前后吃适合的食物

  运动之前,先进食一些容易消化的水果,例如橙子。或者可以吃一根香蕉,可以补充少许的碳水化合物(糖),给运动提高能量,提高运动表现。

  运动后饮食黄金补充原则:

  黄金补充时间:运动后30分钟内。黄金补充比例:有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物:蛋白质=3~4:1」,若是肌力训练则可调整为「碳水化合物:蛋白质=2~3:1」。

  

  不要怀疑,运动后的碳水化合物的摄入量,的确要比蛋白质摄入量要高。因为肌肉利用蛋白质合成的过程中,也需要胰岛素的参与。

  如果碳水化合物太少,胰岛素分泌不足,蛋白质的吸收就会慢,可能会造成胺基酸在血液里停留太久,加重肾脏负担。

  

  看到这里,应该有一些“碳水控”跟我一样开心了吧!

  不要为了减重减肥就拒绝碳水化合物,低碳很可能会造成机能失调,增加复胖风险。

  而且运动之后的碳水化合物应该选择高GI的食物,配合蛋白质,修复参与运动的肌肉群。

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