上身也是我们塑形训练的一个需要重点考虑的部位，否则，虎背熊腰、手臂上的拜拜肉都会找上你。而且上身还关乎着你的体态，否则圆肩、驼背都会让你看起来没有精神。

　　我们今天利用哑铃来针对我们的上身进行训练，可以训练到你的手臂、肩部和背部，都是我们日常生活中经常会使用到的肌群，也是我们非常薄弱的部位，就像肩部，很多人不到50岁就开始出现冻结肩的老年人症状了，我们特别需要用训练动作来强化一下肩部肌群。

　　这套哑铃上身训练方案共包括4个动作，每个动作按照要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

　　训练动作1

　　① 双手各抓握一只哑铃，在身前双手自然下垂，掌心朝后，坐到卧推凳上，双腿向两侧打开，脚尖朝外45°。

　　② 先将上身稍稍向前俯身一些，然后双手屈肘向上提拉哑铃，双手肘部朝外，放低双手后，将上身直立起来，然后双手直臂在身前向上抬高，抬高到与肩齐平的高度后，再将双手放低。

　　③ 训练过程中始终保持上身挺直，在俯身时，不要弯腰。抬高手臂时，不要耸肩。

　　④ 训练12次。

　　训练动作2

　　① 单手扶在卧推凳上，同侧腿屈膝跪在卧推凳上，对侧腿直腿脚尖着地，对侧手抓握一只哑铃直臂自然下垂，掌心朝内。

　　② 先将手臂向外侧外展，抬到与肩齐平的高度后将手臂慢慢放低回原位，然后再将手臂向前直臂抬高，抬到与肩同高的高度后，再慢慢放低回到起始位置。

　　③ 支撑手要置于肩部的正下方，收紧核心和臀部，上身保持平直，避免弓腰塌背。

　　④ 每侧训练12次。

　　训练动作3

　　① 坐到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，掌心朝下直臂在身前抬高，抬高到与肩齐平的高度。

　　② 然后将双臂继续向上直臂抬高到头部上方，使手臂与地面垂直，然后将双手内旋，将掌心变为朝后，接着双手屈肘将哑铃放低。然后再将双手向上直臂伸直，掌心变为朝前，再直臂放低到与肩同高的高度。

　　③ 上身保持平直，抬手臂时避免耸肩。

　　④ 训练15次。

　　训练动作4

　　① 单手支撑在卧推凳上，对侧腿屈膝跪在卧推凳上，对侧腿直腿支撑在地面，用脚尖点地，对侧手抓握一只哑铃，操心朝内手臂自然下垂。

　　② 先屈肘向上提拉哑铃，接着将哑铃慢慢放低，然后再将屈肘，将哑铃拉向肩部方向，做二头弯举。

　　③ 按在卧推凳上的手要放在肩部正下方，上身保持平直。

　　④ 每侧训练12次。