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多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比

多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比
2020年07月03日 10:04 新浪网 作者 医生健康课堂

  小密语录:最容易犯错的瑜伽体式往往是看起来最简单的,跟小密一起看看你中了几个?

  “明明我想练的是腰背部,为什么腰背部越来越痛。明明我想要将斜方肌瘦下来,为什么越练越圆肩驼背,为什么我想要练细腰翘臀,最后得到的却是骨盆前倾?”这可能是很多小伙伴运动后的疑问,一些小伙伴甚至还会责备是不是自己不够努力。

  多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比

  其实绝对不是你不够努力,而是你的体式不够标准,瑜伽这一项运动不只是以量取胜的。更重要的是要把每一个动作做到完美,充分练习拉伸需要练习的肌肉。而错误的体式会让我们身体发力的肌肉改变,把原本僵硬的肌肉练习的更紧张,需要练习力量的地方却总是练不到。

  今天小密用多年瑜伽经验告诉你,这14个瑜伽体式很容易出错!对于一些迷茫期的小伙伴看了这些体式,可能会有很大的帮助哦,不要再练习瑜伽中做无用功了!快来看看下面这些正误对比图,可能会有的错误要及时改正哦!

  多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比

  体式一:直角坐姿

  常见错误:这个体式看似简单,其实重点全在细节上,出现的几个错误,首先腰背部没有挺直,手臂没有伸直,双脚没有绷紧。不注意这几个细节的话,这个体式也会失去它本身的作用。

  体式技巧:注意身体肌肉要保持紧张拉伸的状态。

  正确做法:坐位做准备,双腿向前伸直,双脚绷紧向前蹬。双侧手臂伸直,手掌撑地,腰背挺直,目视前方。

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  体式二:平板式

  常见错误:因为核心力量和手臂力量的不足,常见的错误就是塌腰耸肩。

  体式技巧:收紧腹部,手臂和地面保持垂直,不要膝过伸。

  正确做法:双臂伸直和肩膀同宽,双手打开掌心撑地,双脚脚趾勾起,用脚趾支撑地面。要注意将我们的头颈部、腰背部、双腿保持一条直线。

  多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比

  体式三:上犬式

  常见错误:腰腹部和大腿力量不足,导致塌臀,手臂没有伸直,头颈部过分后仰。

  体式技巧:可以借助瑜伽砖进行练习,坚持时间逐步增加。

  正确做法:首先双腿打开的范围不要过大,和髋部同宽。用脚背撑地。双臂在双肩下方垂直于地面撑地。注意不要耸肩,胸腔臀部向上抬起。

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  体式四:弓式

  常见错误:核心力量不足,身体柔韧性差,导致动作不够标准。双腿分开过大,胸腔没有完全向上打开。

  体式技巧:做这个体式前要有足够的拉伸动作,以免身体过于僵硬而受伤。

  正确做法:双腿打开和髋部同宽,将核心力量收紧,双手背向后去抓住双脚脚踝。胸腔向上抬起,并充分打开,眼睛向前看。

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  体式五:起跑式

  常见错误:这个体式的错误是由于没有找对身体的重心,导致膝关节承重过大,上身前倾。

  体式技巧:将髋部摆正,前腿膝盖和小腿呈90°。

  正确做法:首先要将髋部摆正,找准身体重心,前侧小腿和地面垂直,双手在胸前合十,保持腰背挺直,脊柱向上延展。

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  体式六:战士一式

  常见错误:这个的错误也是重心没有找对,髋部没有摆正,身体得不到正确的伸展。

  体式技巧:收紧腹部,摆正髋部,腰背部挺直。

  正确做法:前脚的脚尖指向前方,后脚脚尖指向斜前方。髋部打开,前腿小腿和地面垂直。双臂向上方伸展,腰背部挺直。

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  体式七:反战士

  常见错误:仍然是重心找不好导致的错误,骨盆和脊柱都有些倾斜。

  正确做法:屈膝范围大一些,重心放低,摆正骨盆。

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  体式八:低弓箭步

  常见错误:臀部放的过低,无法正确的拉伸脊柱,膝关节称重也会过大。

  体式技巧:小腿和地面保持垂直,腰部挺直。

  正确做法:前侧腿小腿和地面保持垂直,后侧腿将脚背和小腿贴地,脊柱向上延展,双手合十在胸前。

  多年瑜伽经验告诉你,这14个体式容易错!进来看正误对比

  体式九:臀桥

  常见错误:双膝关节距离不对,臀部没有正确抬起。

  正确做法:将双脚双膝打开和髋关节同宽。收紧腹部,将腰背部向上抬起。

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  体式十:站姿前屈式

  常见错误:盲目模仿和急于求成可能会导致的错误,臀部没有放松,腰背部压力过大。

  体式技巧:可以借助瑜伽砖或者稍微屈膝练习。

  正确做法:站立位,折叠髋关节,上身前倾,腰背部向下延展,双腿,下巴贴近腿部。

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  体式十一:下犬式

  常见错误:双肩没有正确发力导致耸肩,双手摆放不对,可能会造成手腕损伤,肘关节过伸。

  正确做法:双臂向下自然伸直,双手打开,掌心撑地,臀部上抬,双脚蹬地。

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  体式十二:四柱式

  常见错误:核心力量和手臂力量不足,导致身体无法呈一条直线。

  体式技巧:收紧腹部,双肘垂直。

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  体式十三:手支撑倒立

  常见错误:支撑不稳,容易摔倒。

  体式技巧:找准重心,不要肘过伸。

  正确做法:双臂打开和肩膀同宽,腰背部挺直,双腿屈曲向上,脚背绷紧向上。

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  体式十四:半月式

  常见错误:胸腔没有弯曲打开,身体重心不稳。

  体式技巧:四肢完全打开

  正确做法:骨盆摆正,支撑腿摆正,注意不要膝过伸,手掌打开,手指撑地。身体保持稳定。

  只有认真学习瑜伽知识,才能够尽量避免错误,减少运动可能对身体造成的伤害。很多时候并不是你不够努力而是没有找对方向,跟着小密,一起快速进步吧!

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