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12个“炸臀”动作每天在家练,臀部自然上翘有丰满

12个“炸臀”动作每天在家练,臀部自然上翘有丰满
2021年05月19日 14:54 新浪网 作者 瑜伽解剖学

  最近,有很多伽人咨询,有没有适合居家练习,不需要辅具的翘臀动作,答案当然是有的。

  比如,今天给大家分享的12个翘臀动作,每天坚持练习20-30分钟,臀部自然上翘又丰满,一起来试试吧:

  动作1:

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽,膝盖脚尖同向双手放在身体两侧呼气,抬起髋部向上,进入小桥式再次吸气,双手掌心向下推地呼气,臀部再向上抬吸气,还原小桥式,重复练习10-20次

  动作2:

  左侧卧,手肘垂直垫面撑地微屈双膝,呼气,抬起右腿吸气,右膝向前找地面呼气,打开右膝,右脚向下向后找地面重复练习10-20次,换另一侧

  动作3:

  左侧卧,手肘垂直垫面撑地微屈双膝,右手叉腰呼气,抬起右腿吸气,右腿向前伸直呼气,向后平行滑动感觉像是单腿踩自行车一样重复练习10-20次,换另一侧

  动作4:

  左侧卧,手肘垂直垫面撑地微屈双膝,右手扶髋呼气,抬起髋部的同时抬起右腿向上打开,吸气,还原保持髋部不要落地重复练习10-20次,换另一侧

  动作5:

  在动作4的基础上吸气,右膝向前找地面呼气,右腿打开,右脚向后找地面依然保持髋部不要落地重复练习10-20次,换另一侧

  动作6:

  坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖同向身体向后倾,双手放在身体后侧手臂垂直垫面呼气,抬起髋部向上保持身体问题,右手放在身体旁侧呼气,落臀向下,注意臀部没有接触地面吸气,抬髋向上,同时伸展右手臂吸气还原,重复练习10-20次,换另一侧

  动作7:

  跪立,双腿双手臂垂直垫面双手臂双腿打开与髋同宽进入四足支撑呼气,右腿向外打开吸气,还原,呼气,右腿向后向上抬再次吸气,还原重复练习10-20次,换另一侧

  动作8:

  在动作7的基础上呼气,抬右腿向后向上吸气,右腿先向左侧打开呼气,右腿向右脚外侧点地两次吸气,还原,重复10-20次换另一侧

  动作9:

  俯卧在垫面上,双脚并拢双脚脚跟相碰,双膝打开呼气,收核心,双膝向后向上抬起吸气,还原,重复练习10-20次

  动作10:

  山式准备,吸气,屈膝向上抬起呼气,右腿后撤一步进入高弓步吸气,再次屈膝向上抬起重复练习10-20次,换另一侧

  动作11:

  山式,呼气,前屈向下双手放在身体前侧再次吸气,右腿向后抬高逆时针向外画圈还原到双脚并拢重复练习10-20次,还另一侧

  动作12:

  山式站立,双腿分开约一条腿距离微屈双膝,双脚脚尖向外双手五指交握成拳呼气,身体向右侧侧蹲吸气,还原,呼气,身体向左侧侧蹲左右交替练习,重复练习10-20次

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