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一对哑铃,5个复合动作,看似简单却练遍全身,帮你练出好身材

一对哑铃,5个复合动作,看似简单却练遍全身,帮你练出好身材
2020年09月23日 09:28 新浪网 作者 大哥乱坎

  在我们运动健身的时候,在家进行,可以省去很多时间,也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么,但对于本来时间就有多的人们来讲,完全可以进行一组锻炼了。所以,不管是在哪里进行,要根据自己的现实条件来安排。

  

  话说回来,在家运动健身,方式方法也有很多,比如可以做个有氧操,来上一组HIIT,练一组瑜伽等等。同样,在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌,即使家里没有更专业的器械,也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中,哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便,在使用过程中可以与动作融为一体,并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。

  

  在哑铃动作的选择上,如果更具目的性,就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许,或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做,因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动,同时燃烧更多的热量,可以满足我们不太专业健身需求。

  

  所以,下面分享5个复合动作,在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成,所以,看似比较简单,但可以调动全身的肌群参与,几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合,所以,在哑铃重量的选择上不要过大,以免受伤。

  动作一:站姿哑铃推举

  双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手各握哑铃举至肩部两侧,掌心向前向上推举哑铃至手臂伸直,注意肘关节不要锁死,双臂的运动轨迹与身体在同一平面顶点稍停后慢慢下放还原

  

  动作二:支撑收腹跳+马步+弯举

  双臂位于肩部正下方,双手各握哑铃掌心相对,双腿向后伸直,背部挺直双腿向前屈膝跳跃,双脚约1.5倍肩宽落地落地后后上半身向上挺起,背部挺直,大腿与地面平行双手离地向上弯举顶点稍停后还原,然后双手持哑铃俯身,双腿向后跳跃伸直

  

  动作三:哑铃深蹲

  双脚打开比肩略宽,双手各握哑铃,屈肘将哑铃举至肩部上方背部挺直,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

  

  动作四:站姿推举+俯卧划船+波比

  双脚打开站立,背部挺直,双手各握哑铃,俯身下蹲,双手与肩同宽撑地向腿向后跳跃伸直,屈肘做俯卧撑一次起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧,顶点稍停后还原换边划船动作结束后,双腿向前屈膝跳跃起身,站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直手臂还原后再次俯身下蹲

  

  动作五:俯卧哑铃划船

  俯身,双手各握哑铃于肩部正下方,双腿向后伸直并打开,背部挺直一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原,换边全程保持腰背部挺直,尽量保持身体稳定不要晃动

  

  每个动作8-12次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,每周3-4次。

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