《乘风破浪的姐姐》迎来了首次公演，张含韵一张嘴的京腔，绝美的音色，真的太令人惊艳了。

　　一首《酸酸甜甜就是我》可谓是红遍了大街小巷。时隔16年，在31岁的张含韵身上还能看到当年那股酸酸甜甜的味道，真的太不容易了。

　　张含韵不仅皮肤好，身材也管理得特别棒。

　　我们来看看张含韵的一日三餐，离不开的是豆类食品，最爱的就是豆腐了。

　　早餐，先来一杯豆浆

　　豆腐果套餐

　　双十一抢购贵阳的爆浆小豆腐

　　令人意外的是，张含韵还会自己制作卤水豆腐

　　夏日减脂餐也离不开豆腐

　　豆腐的蛋白质含量高，而糖分含量低，同时富含女性身体所需的大量营养物质。《健康与美容》杂志中，就为大家带来了豆腐的各类做法，马上来看看吧！

　　高野豆腐是一种传统食物，它是将豆腐冰冻后干燥制作而成。它最大的优点就是含有一大半的植物性蛋白质。另外还有很多对女人的健康和美不可缺少的营养物质，比如大豆异黄酮、钙、铁等矿物质。高野豆腐还能达到减糖减肥的效果，有人体实验表明，每天吃一块还能减少恶性胆固醇。

　　我们应该关注的是生产过程中，一部分的蛋白质转换成“抗性蛋白”。旭松食品的石黑贵宽先生解释说：“抗性蛋白不易被胃和小肠吸收，就像食物纤维一样，能够吸附脂肪并排出体外。”也有动物实验证实，抗性蛋白能抑制中性脂肪的上升。广岛大学研究生院的加藤范久教授说：“抗性蛋白能够刺激肠道改善通便，同时还能防止肥胖。它最终会进行代谢被身体完全吸收。”

　　控制脂肪吸收

　　减少中性脂肪

　　用兔子进行的动物实验中，每三小时分别喂正常的食物和添加了高野豆腐蛋白质的食物，结果发现，喂高野豆腐蛋白质组的兔子血液中中性脂肪值低。石黑先生说：“除了肠道抑制了脂肪吸收外，肝脏也抑制了脂肪的合成。”（数据来源：根据J Agric Food Chem.,59,8976-8984,2011 改编）

　　富含类似

　　食物纤维的成分

　　石黑先生说：“在豆腐凝固、压缩、冰冻、干燥的过程中蛋白质结合更加紧密，抗性蛋白也会增加。”图表中表示在高野豆腐制作的每个过程中， 100g 蛋白质中抗性蛋白的含量。（数据来源：药理和治疗 ,44,4,613-616,2016)

　　更容易吸收汤汁

　　（照片来源：日本大学生物资料科学部助手小林 lika）

　　这是一张高野豆腐内部的图片。冰冻后豆腐内部形成水结晶，营养成分凝聚在冰以外的部分。干燥后会出现小孔，就像海绵一样，这样更容易吸收汤汁。

　　此外，把面包、芋头换成高野豆腐，能够减糖，还可以补充大豆异黄酮。

　　炖菜的时候为了防止豆腐煮碎了，大家经常用凉水或者温水（ 50 ℃左右 ) 泡开，但是这次我们介绍的是用热水泡开的方法。这样能够保持高野豆腐特有的海绵构造，口感绵软。

　　・ 用热水泡开的方法

　　把高野豆腐放到盆子里，浇上热水。感觉泡发大3倍大小的时候就可以了。

　　・ 用微波炉泡开的方法

　　在耐热器皿中加入大量的水，泡高野豆腐。翻转两次，让整个豆腐都浸满水，不要用保鲜膜，用 600W 的微波炉加热 1~1 分半钟。

　　两手夹住豆腐沥干水分。可以凉了之后再沥干水分。如果想马上就用，一定要注意别烫手。

　　高野豆腐的优点在于泡发的方法、沥干的方法、切法不同，口感完全不同。用热水泡开再挤出水分，就能当作面包使用，可以当成减糖瘦身食材。

　　高野豆腐的蛋白质中含有人体必需氨基酸含量非常均衡，这也是我们身体的肌肉、皮肤、头发不可缺少的原材料。早餐很容易缺少蛋白质，在沙拉、蛋包饭里面加入高野豆腐，就能轻松有效的补充蛋白质。

　　不习惯高野豆腐独特口感的人，可以像我们上面介绍的用热水泡发，口感就会变得软绵。料理研究家石泽清美女士说：“充分沥干水分口感就像肉一样。用它代替肉，能够控制热量和脂肪的摄入。因为很有嚼劲，所以容易获得饱腹感。除了煎着吃和炒着吃，还能切碎了当做肉末用，做法非常丰富。”

　　在平时的食谱中加入高野豆腐，摄入蛋白质的量马上多起来。石泽女士说：“切着吃口感比较干，但是用手撕碎后更入味，口感更鲜美。只要充分沥干水分，炒出来是清脆的口感。”

　　很多人都觉得高野豆腐只能做成凉菜或者当做炖菜，其实它还可以代替肉做成很有满足感的一道菜。石泽女士说：“把高野豆腐做成烤串，沾上酱，味道很好。”

　　高野豆腐很容易入味，所以也可以作为甜品的材料。石泽女士说：“也可以磨成粉状代替小麦粉。”

　　本期专家

　　高野豆腐食谱源自《健康与美容》杂志