一、交叉向前推手臂

　　1、锻炼方法

　　(1)双手交叉向前推，手心向前，直至双臂完全伸直，静止5秒钟;

　　(2)双手旋转收回，反复20次。

　　2、效果:锻炼内臂肌肉，使之结实。

　　二、交叉向上举手臂

　　1、锻炼方法

　　(1)双手交叉置于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持5秒钟;

　　(2)放松收回，反复10次。

　　3、效果:改善内臂肌肉松弛。

　　三、旋转双臂

　　1、锻炼方法

　　(1)双臂向前伸展，手心向下，使上臂肌肉绷紧;

　　(2)外旋双臂至手心朝上，并逐渐向两侧打开，反复15次。

　　2、锻炼次数：反复15次

　　3、效果：锻炼上臂肌肉，减少手臂内侧肌肉脂肪堆积，使之匀称有弹性。

　　四、握拳

　　1、锻炼方法

　　(1)双臂置于身体两侧，向前抬起小臂，与上臂呈90度;

　　(2)手掌慢慢握成拳，再用力伸开，反复练习15次。

　　2、锻炼次数：反复15次

　　3、效果:有利于锻炼小臂，动作一定要缓慢用力。

　　五、举物后伸展

　　1、锻炼方法

　　(1)双手各握一重物(如装满水的矿泉水瓶)，垂直上举;

　　(2)以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把双臂向后伸直，反复10次。

　　2、锻炼次数：反复10次。

　　3、效果:紧实手臂后侧松弛肌肉，令其有质感。

　　六、肩侧推举

　　1、锻炼方法：双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回，反复10次。

　　2、锻炼次数：反复10次。

　　3、效果：锻炼臂部三角肌，改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良体形。

　　特别提醒

　　(1)以上动作中，使用重物的重量在500g左右，重量大容易损伤手臂;

　　(2)所有动作以慢速完成为宜;

　　(3)为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。