跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列
2019年10月21日 16:05 新浪网 作者 呼噜爸爸聊生活

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

跑者的日常离不开拉伸,相对于熟悉的各种静态拉伸动作,Active Isolated Stretching就可能接触地比较少。

Active Isolated Stretching字面意思是主动独立拉伸,有的地方也翻译为单一肌群主动拉伸或者单一肌群快速拉伸,又简称AIS。是一种和缓的保护性拉伸动作。

单一肌群主动拉伸(以下都简称为AIS)的目的是针对特定的肌肉群,用准确的姿势,缓慢地伸展、放松。不像静态拉伸通常维持一个动作20秒到30秒,AIS需要一直保持温和的移动,每个动作保持2~3秒钟,有效地刺激血液循环,避免过度静态拉伸导致的身体保护性肌肉收缩,以及肌肉撕裂。

AIS的动作都是在肌肉运动的正常范围内,在肌肉保护性收紧还没有开始时,就回到位置。这些拉伸动作简便易学,而且对于跑者的肌肉、关节和血液循环都非常有好处。

实际上这个拉伸技术发展已经超过了30年,很多专业运动员会把它作为主要的拉伸方式。它被广泛地应用在日常训练中,和身体复健的练习中。

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

AIS练习的关键是收缩目标肌群相反的肌群,从而达到目标肌群放松的目的。例如:当拉伸腘绳肌时,腿部前侧的股四头肌就会收紧,同时会拉长后侧的腘绳肌。跑者可以仰躺在瑜伽垫上,肌肉发力向上抬腿,然后轻微的向后拉直到一个感觉绷紧的位置保持2秒钟,然后放松。

在一些AIS的动作中,可以使用辅助的工具,比如适当长度的绳子或者磅数较轻的弹力带。通过这些辅助工具,让参与拉伸的肌肉位置更准确,更主动。

下面呼噜爸爸介绍一个完整的AIS系列,它虽然并不能代表AIS的全部,但是能够反映AIS的精髓,并且涉及跑步运动的主要肌群,非常适合跑者加入日常训练中。

动作一:仰卧直腿拉伸

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

身体仰卧,保持一侧的腿弯曲落于地面,另一侧的脚踩住辅助绳,双手轻轻绷直,伸直腿并保持于地面平行。

缓慢向上抬起,到自己所能达到的最大角度,保持拉伸腿成一条直线,然后缓慢落下到起始位置。重复这个动作10次,然后换另一侧腿。

动作二:仰卧曲腿拉伸

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

身体仰卧,保持一侧的腿弯曲落于地面,另一侧的脚踩住辅助绳,双手轻轻绷直,伸直拉伸腿到自己所能达到的最大角度。

维持这个角度,踩住辅助绳的同时弯曲拉伸腿,然后缓慢回到原位,重复10次后,换另一侧腿。

动作三:仰卧直腿内压

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

身体仰卧,保持和上面两个动作类似的姿势。拉伸腿踩住辅助绳后,将绳绕住腿部外侧拉向内侧,轻轻绷直。

保持拉伸腿成一条直线,缓慢向内向下压腿到自己所能达到的最大角度。然后缓慢回到初始位置。重复10次后,换另一条腿。

动作四:单腿翘曲主动收腹

跑者日常训练干货:单一肌群主动拉伸(AIS)系列

身体仰卧,双腿弯曲落于地面。将辅助绳穿过一条腿的膝弯处轻轻绷紧,另一条腿抬起,把脚踝放在辅助绳穿过的膝盖处,保持翘曲状态。

双手轻轻借力,拉伸腿向上向内做收腹动作,保持另一条腿的翘曲状态。此时翘曲腿侧的臀部肌肉应该有明显拉伸感。将拉伸腿回复初始位置,重复10次,换腿。

动作五:单腿抱膝主动收腹

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现在可以放下辅助绳,保持身体仰卧,一侧腿伸直平行落于地面,另一侧拉伸腿弯曲落于地面。

双手抱住弯曲腿的膝盖部分,轻轻向内拉动,做主动收腹动作,同时股四头肌应该有拉伸感,然后回复初始位置,重复10次,换腿。

动作六:侧卧单腿股四头肌拉伸

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身体调整至侧卧位,侧向地面的腿可以弯曲也可以保持挺直。用手拉住上侧腿的脚踝,轻轻向后拉向臀部位置。保持2秒钟,回复初始位置。重复动作10次,换另一侧腿。

动作七:坐姿足部主动拉伸

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身体调整为坐姿,一侧腿可以弯曲成盘坐状,另一侧拉伸腿弯曲,落于地面。

双手扳住足部前掌部分,以脚跟为支点向后轻轻拉动。保持两秒后放松将足部回复初始位置。重复动作10次,然后换另一侧腿。

动作八:单腿跪姿弓箭步拉伸

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身体调整为单腿跪姿,前腿保持与地面垂直。

双手向上伸直保持身体平衡,然后身体缓缓前倾下压,再慢慢回复初始位置。重复动作10次,然后换腿。

动作九:双腿跪姿蛙式拉伸

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身体调整为双腿跪姿,并且双腿尽力分开成Y型。双手撑住地面,保持躯干与地面平行。

腰腹部轻微发力,保持脊柱和躯干挺直状态,身体向前缓慢移动,双腿腹股沟内收肌处应有牵拉感。

身体前伸至所能到达最大限度后回复初始位置,重复动作10次,完成整个系列。

这个拉伸系列的动作适合跑步完成后对于肌肉的松解,因为一直保持缓慢的运动,所以不会像静态拉伸那样使肌肉产生保护性收缩反应,或者拉伸已经过度拉长的肌肉。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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