跑步运动日渐盛行，最主要的原因还是健康文化观念的崛起。对于越来越多的跑步新手来说，第一重要的是打造身体素质，适应长距离跑步活动中对于耐力的要求，所以大部分跑者属于慢跑——较低配速的有氧运动——更适合脂肪燃烧和强健体质。

　　跑步的竞技本质终于还是会影响到很多跑者，无论是和跑道上的队友比拼，还是在马拉松赛道上挑战自己的个人最佳，仍然需要跑者有速度才能跑得爽。

　　当跑步变成个人的一种生活方式后，追求配速的提高也就成为自然而然的需求。但是大部分这样的跑者会有一个习惯：『堆积跑量』，每一次的训练都想在跑量数字产生足够的变化。间歇跑，中间的恢复间歇也要慢跑400米；健身房做力量训练，跑步机上先完成五公里再说。

　　这带来了一个问题：总是把各种有目的的训练活动变成跑量的累积，实际上降低了这个训练的价值。特别是专门的配速训练、阻力训练和爆发性训练，这些提高速度的基础训练会因为参杂了距离耐力训练，而变得效果并不显著。

　　当然一定会有跑者认为，长跑跑者和短跑运动员所需要的力量类型是不同的。一种比较普遍的认识认为：长跑主要训练慢肌纤维，提高身体的耐力；而短跑会针对快肌纤维，提高身体爆发力。所以目的不同，堆积跑量的做法是有利于长跑跑者的。

　　然而，无论是耐力还是爆发力，是任何一个类型的跑者都需要的。

　　南非开普敦大学的著名运动科学家Tim Noakes著有《跑步之道》（The Lore of Running）一书，被认为是长距离跑步运动研究的圭皋之作，奉为行业经典。他在其中写道：

　　他甚至总结说：

　　这显然指出了跑者的速度并不完全由距离决定，而是采用什么样的训练方式。

　　2016年一个大数据分析研究了很多中长距离精英跑者的下肢训练——包括阻力练习、爆发性力量训练和短程冲刺等。研究者的结论是：『高强度的力量训练对于运动员的成绩有着巨大的好处』，同时建议：『每周应该完成从低强度到高强度阻力训练、爆发性力量训练两到三次』。

　　美国一位著名的五公里跑者及教练彼得•麦吉尔就是其中一个例子。他从2002年就作为精英跑者，霸占着美国年龄组的五公里记录，分别为45～49年龄组14:34，50～54年龄组15:02，50～59年龄组15:42。这样的速度连很多年轻人都无法做到。除了个人体质天赋外，彼得一直每周坚持阻力训练、爆发性训练、跑坡和冲刺训练，这些对其成绩的稳定功不可没。他认为：

　　现在来看看怎么训练才能让自己的速度最大化呢？

　　快速发力蹬地是将跑步速度最大化的关键。所以提高肌肉力量、缩短神经反应时间的训练包括了针对性阻力训练、爆发性训练，力量训练和身体机动性训练。

　　长跑跑者容易忽视的是垂直方向的力量，以及腿部的强壮程度。足够强壮的腿部可以在迅速落地的瞬间爆发出巨大的垂直动能，肌肉快速的伸展收缩循环接受到这股力量然后送达地面，产生一个强而短的触地时间。

　　呼噜爸爸收集了一些精英教练推荐的爆发性训练，把这些练习加入到日常训练中，能够加快触地时间和步幅力量。建议每周至少完成一次，最理想的情况是结合速度训练一起进行。

　　高抬腿跨步跳

　　这是一个向前跳跃的高抬腿动作，可以促使跑者把向前的力量强迫转移到垂直方向上。它需要小腿肌肉尽量发力和足够高的提膝动作。

　　训练方式建议：

　　单次行进20米到50米左右

　　动作要领：

• 右脚向前迈出，向上跃起，尽力摆动右臂。手的位置最好能到达前额高度。同时左膝高高提起。

• 　　右脚落地后，换左腿向前迈出。向上跃起，提高右膝，摆动左手臂。

• 　　左脚落地后，右脚继续重复刚才的动作。

• 　　完成训练后，慢跑回起始点，使用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，最后步行返回起始点。

　　双腿深蹲跳

　　如果身边没有合适跳跃训练的跳箱或其他器械，可以用双腿完成训练。和从跳箱上落下的动作正好相反，训练要完成的是跳起并达到和跳箱类似的高度。

　　当脚落地时，腿部自然下蹲形成一个拉伸收缩的肌肉循环然后产生动力，引导一个有力的反弹跃起。这个动作可以训练肌肉神经，形成更好的爆发力。

　　训练方式建议：

　　重复3～5次

　　动作要领：

• 脚略略分开与肩同宽，脚趾略微向外。曲膝完成一个深蹲，手臂置于身后准备摆动。

• 　　按自己尽可能的高度向上高高跃起。

• 　　双脚同时落地，让膝盖自然弯曲吸收冲击力。落地后，手臂应该摆向身后。

• 　　再次跳起，挥动手臂以给予最大力量的辅助，双臂夹在体侧。

　　快速双腿跳

　　这个爆发性训练能够锻炼垂直和水平两个方向上的快速爆发力，帮助跑步速度的最大化。有些运动员称它为『兔子跳』。

　　动作的发力位置在股四头肌。这个动作完成很快，如果姿势不正确，可以从头开始。

　　训练方式建议：

　　单次进行20米到30米左右。

　　动作要领：

• 双脚分开与肩同宽，肘关节弯曲呈90度，手臂靠近身体。

• 　　双脚向前跳跃，此时要注意向前的移动而不是向上的移动。保持跳起离地面的距离10厘米左右就可以了。

• 　　当双脚着地时，尽快再次跳起，保持快速的节奏完成训练。

• 　　完成后，慢跑回起始点，然后用90%的力量完成同样距离的大幅跨步跑，之后走回起点。

　　脚踝弹动

　　脚踝对于跑动中加速和速度最大化都是至关重要的。有短跑健将这样形容：跑步没有一个坚强的脚踝就和汽车上的轮胎没有纹路一样。在速度最大化的训练中，尤其如此，跑者需要脚踝的稳定度来承受步伐中更大的冲击力。脚腕弹动训练就是为了脚腕的持久力，保障长距离冲刺时的脚步稳定。

　　训练方式建议：

• 每条腿完成15秒钟，重复2到3次

　　动作要领：

• 重心放在左脚直立，抬起右腿伸向身体前方。保持左膝关节略略弯曲，可以伸开双臂保持身体的平衡。

• 　　快速的用左腿上下跳动，维持15秒钟。

• 　　切换腿，然后右腿上下跳动15秒钟。

　　重要提示：

　　每个跑者追求速度是很自然的想法，但是这篇文章介绍的内容更适合那些已经有了相当运动能力的跑者。在追求个人跑步速度之前，培养跑步的生活习惯，打造自己的身体素质是首要的。

　　以上的训练动作，建议和朋友或者教练一起进行，避免动作要领不得当失去训练的意义，并且注意训练不要过度造成运动损伤。

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　　作者 ｜ 呼噜爸爸

　　编辑 ｜ 一仟流