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减肥不吃够蛋白质坏处多,简单的蛋白质食物做法,一学就会(上)

减肥不吃够蛋白质坏处多,简单的蛋白质食物做法,一学就会(上)
2020年08月09日 21:34 新浪网 作者 我许诺你春秋

  但是,很多人减肥的时候,容易忽视蛋白质的摄入,给身体造成损伤。所以,今天咱们就来聊聊,减脂餐中那些不容忽视的高蛋白食物,以及它们的一些简单的烹饪方法。

  

  在我们日常摄入的食物中,富含蛋白质的食物可以分为两种,一种是植物性蛋白质,另一种是动物性蛋白质。这两种蛋白质的氨基酸组成有些不同,所以都需要摄入,缺一不可,今天咱们先来说下植物性蛋白质。

  富含植物性蛋白质的食物大致可以分为三类:谷类、杂豆类、大豆及其制品。

  谷类

  

  谷类中淀粉占70—80%,是我们主要的能量来源。但是你一定想不到,谷类中的蛋白质含量也高达8-12%,甚至接近于猪肉的蛋白质含量(约13.2%)。

  而且,我们每天主食的摄入量要远高于肉类,所以从主食中获得的蛋白质十分可观,这也是减肥要吃主食的一个重要原因。

  杂豆类

  

  杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比,这类豆中碳水化合物含量较高,蛋白质含量约20%,虽低于大豆,但是氨基酸的组成与大豆相同,接近于人体需要,尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

  所以,杂豆饭、八宝粥等对人体来说更有营养,蛋白质在人体的利用率也更高一些。体现在我们的减脂餐中就是在做米饭或粥的时候,除了加一些粗粮外,可以再添加一些豆类。

  需要注意的点就是,杂粮和豆类不太好煮烂,需提前一晚用冷水浸泡,这样第二天做的时候会好熟一些。我们甚至可以用保温杯来制作杂粮粥,方便又节约能源。

  红豆薏米粥

  

  食材:红小豆20g、薏米20g、清水600ml

  热量:约137大卡

  做法:

  1、将红小豆和薏米洗净,加入没过米的温水浸泡8小时。

  2、将泡好的米倒入锅中,再倒入约600ml清水大火煮10分钟。

  3、将煮好的米水倒入保温效果好的保温杯中,拧紧盖子焖8小时左右就可以喝了。

  大豆及其制品

  

  大豆包括黄豆、青豆和黑豆,蛋白质含量为22-37%,其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,所以对于一些素食者来说,大豆及其制品就是很重要的蛋白质来源。

  我国豆制品有上百种,比较常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑等。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜。

  

  但是不得不说,豆制品的热量一般都比较高,如北豆腐的热量约为116大卡(每100g),已经和瘦肉相近,干豆腐的热量已经高达262大卡(每100g),所以大家要自己控制好摄入量,如果当天已经吃了很多豆制品,可以减少肉类的摄入。

  这里咱们介绍几种常见豆制品的制作方法:

  1、豆浆

  

  豆浆的做法小白就不多说了,有豆浆机的同学应该都会,需要注意的就是,豆浆一定要煮开再喝,不然会引起中毒,还有减肥的时候就不要放糖了。

  小白这里要说一个很多人提出的问题:豆浆可以替代牛奶吗?

  其实豆浆和牛奶属于不同的物质,虽然两者的蛋白质含量相当,但是还是各自有其优势的。

  豆浆的脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,不含胆固醇,适合老年人及心血管患者饮用。但豆浆中钙的含量远低于牛奶,锌、硒、维生素A、B2含量也比牛奶低,所以豆浆和牛奶应该经常换着喝,以保证营养摄入均衡。

  2、蘸酱菜

  前文也提到过,干豆腐的热量比较高,减肥的时候尽量少吃,而且尽量和热量低的食物搭配比较好,比如东北比较常吃的蘸酱菜,用干豆腐包住蔬菜,蘸酱吃。

  

  蔬菜可以降低整道菜的热量,尽量少沾一点酱,吃太咸也会水肿呢。

  3、凉拌菜

  食材:干豆腐50g、蔬菜250g(紫甘蓝、金针菇、胡萝卜)

  热量:约180大卡

  做法:

  1、青菜洗净切丝,金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水,干豆腐丝用热水烫一下捞出。

  

  2、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。

  

  4、素炒三丝

  食材:干豆腐50g、韭菜100g、绿豆芽100g、植物油5g

  热量:约216大卡

  做法:

  1、韭菜、绿豆芽摘洗干净,韭菜切段,干豆腐切丝。

  

  2、锅中倒入5g植物油,油热后下入韭菜和绿豆芽,翻炒1分钟再下入干豆腐丝,菜炒软后加生抽、盐调味出锅。

  

  再搭配点水煮虾仁(动物性蛋白质),营养更加全面呢。

  

  5、鲜虾豆腐汤

  食材:明虾12只(去头去壳约60g)、大白菜100g、豆腐150g、蘑菇150g(自己喜欢的蘑菇就可以,我用的海鲜菇和蟹腿菇)、植物油5g、蒜末、食盐

  热量:约294大卡

  做法:

  1、明虾去须、去壳、去虾线,切掉头部备用。

  

  2、食材洗净,蘑菇撕开,白菜切小块,豆腐切块。

  3、冷锅中倒入5g植物油,下入虾头小火炒出虾油。虾头变红后下入蒜末翻炒出香味,加入约500g水煮开。

  

  4、水开后加入处理好的白菜、豆腐、蘑菇盖上锅盖煮熟。

  

  5、最后下入虾仁煮至变色,加一点食盐调味即可。

  

  下篇咱们会继续介绍动物性蛋白质,给大家讲解哪种肉类蛋白质含量更高,对人体更有益,及各种肉类的简单做法,记得关注哦~

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