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一字马开髋,教你慢慢做一字马进阶

一字马开髋,教你慢慢做一字马进阶
2021年04月11日 10:47 新浪网 作者 大嘴说愚

  一字马在瑜伽中又可以被称为神猴式,当我们的髋打开了,一字马自然而然地就下去了。很多人做不了一字马就是因为髋没有打开,身体也没有准备好。

  

  任何的瑜伽体式都需要循序渐进才能做到,一定要先把根基打牢,把身体热起来才能去做一些高级体式。今天就给大家分享零基础都可以练习的一字马教程,进行开髋开胯,把一字马练好,现在让我们开始吧。

  

  首先坐立在垫子上,先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度,会勾脚掌,随后身体向下趴,额头点地,如果身体不能完全的趴下,可以保持在半空中,你可以到达的位置即可,在这里停留呼吸。吸气,缓慢的回正,屈双膝,将双腿慢慢的回来。

  接下来打横,左小腿在下,回勾脚掌,右腿在上,重叠在一起,大小腿尽可能从90度,然后呼气,身体向前向下趴,这是此刻,你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感,在此保持呼吸。吸气,缓慢推地回正,解开双脚进行反侧练习。

  

  吸气,缓慢推地回正,解开双脚。双膝分开,脚掌相对,双手在臀部身后,推臀向前,让脚跟靠近会阴处,用手掌推在膝盖的上方往下压。呼吸的时候,进行上下的振动去弹我们的髋部。

  接下来保持静止不动,呼气身体向前向下趴,尽可能让额头去寻找地面,手掌有力推膝向下,保持呼吸。吸气,缓慢回正,双手托住膝盖外侧,慢慢的回来。

  

  让我们来到垫子正前方,进入四角跪姿。回勾脚尖踩地,膝盖推腿向后向上来到下旋,脚跟交替向下做踩单车的动作,去放松腿部后侧。吸气抬起右脚向上,单腿下旋,屈右膝打开右髋,让右脚脚跟去寻找左腿的方向,压低肩膀向下,左脚脚跟用力地向下踩地,充分地打开右侧髋部,保持呼吸。

  

  呼气缓慢落下踩地,接下来自己抬起左脚,屈左膝打开左髋,让左脚脚跟寻找右腿的方向,尽可能让右脚脚跟有力地踩地,再次去呼吸,呼吸缓慢的落下,回到下旋。

  接下来将双脚慢慢的走到垫子前方,将双脚分开,比垫子略宽。吸气,抬头延展脊背,呼气,身体向前向下趴,双手在身后交扣向下拉,让手慢慢的导向头的方向去寻找地面,尽可能让重心移到前脚坐骨上提,再次保持呼吸。

  

  接下来解开双手缓慢的去推地,将双脚尽可能分开大一点点,左脚尖朝外,屈左膝,往左侧蹲。回勾右脚掌,伸直右膝。右手抓右脚踝,左手推左膝内侧向外打开,呈左肩向下,不断地把膝盖往外推去,感受髋部的拉伸。

  吸气抬头回正,双手推地,屈左膝,慢慢地将身体转向左侧。双手推地,左脚向后回到下犬式。再下去是保持五个顺畅的呼吸。抬起右脚向上,屈右膝,迈到右手外侧,随后屈手肘小手臂推地,身体下沉,后脚有力地往后蹬。随后膝盖点地落下,崩脚跟,让左髋再往下沉多一点点,每一次呼气让左髋有意识的往下沉,再次保持顺畅的呼吸。

  吸气,缓慢回去,将右脚在双手中间,屈左膝,右手在身后抓脚背,脚跟靠近臀部,在此呈左髋向下,保持顺畅呼吸。

  

  吸气抬头,双手推地,回头右脚,回到下犬式,在下犬式调整一下呼吸。去右膝。迈到双手中间,向后腿膝盖点地。吸气,伸直右腿,回勾脚掌,呼吸,屈右膝撑髋向下,到半神猴式,右手抓住脚掌往回勾,感受后腿的拉伸。

  吸气抬头,双手推地,接下来去尝试解锁一字马,将后腿膝盖拎高,回勾右脚尖。呼气,缓慢的向前推,向前伸直,到达你可以到达位置即可。如果可以的话,也可以一鼓作气往下将后腿往后挪,慢慢的往下沉,来到一字马。

  

  练习一字马可以美化我们的腿部线条,有塑形的作用,同时还可以改善我们的坐骨神经痛,增强我们的腿部肌肉,缓解肌肉紧张。练习前建议多来几遍拜日式热身,充分热身后再进行一字马练习。

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