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在家只有哑铃,又不想做俯卧撑

在家只有哑铃,又不想做俯卧撑
2020年09月23日 09:48 新浪网 作者 柠檬烤腊肉

  后台朋友问我,在家里锻炼胸肌,只有哑铃和瑜伽垫,没有哑铃凳子,又不想练俯卧撑,如何训练出一个完整的胸肌。

  其实,只有哑铃,没有卧推凳子,没有俯卧撑,我们对胸肌也能起到很好的训练效果。

  01有效的胸大肌训练涉及胸大肌的各个部位

  胸大肌运动主要是胸大肌,胸大肌是我们上半身前部最大的肌肉,覆盖胸肋,除了与肩关节运动相关的功能外,粗胸大肌还可以帮助我们保护心、肺等器官免受外力的冲击。

  丰满厚实的胸大肌对我们的身体也有很大的影响,可以让我们穿得更直更阳刚。

  

  胸大肌纤维起止点复杂,不同的肌纤维有不同的方向

  胸大肌上部为锁骨(由三角肌胸沟和三角肌分开),从锁骨1/2的前半部分开始,肌纤维向下倾斜;胸大肌中部为胸部肋部,从胸锁关节与第6肋软骨之间的胸骨前半部分开始,到上6肋软骨的前部,大部分肌纤维向外侧延伸,胸大肌下部为腹部,该部分起点距离腹直肌前叶最小,肌纤维纤维的分布范围较广肌肉纤维向上向外倾斜。

  

  由于胸大肌不同部位肌纤维的方向不同,需要使方向穿过并垂直于这部分肌纤维,以达到良好的刺激效果。

  在健身房中,我们可以通过以下训练来锻炼胸大肌的各个部位:

  上胸:上斜哑铃(杠铃)卧推;中胸:扁平杠铃(哑铃)卧推;下胸:向下倾斜的哑铃(杠铃)卧推;中胸:哑铃飞鸟(绳夹胸)。

  

  如果你在家里用俯卧撑做自重运动,你可以通过以下方式全面训练胸大肌:

  标准俯卧撑用于中胸部;向下俯卧撑用于上胸部;向上或跪下俯卧撑用于下胸部;菱形俯卧撑用于中胸部接缝。

  

  当我们家里只有哑铃和瑜伽垫,没有可调角度的哑铃凳,又不想练习俯卧撑时,我们可以通过以下动作达到全面刺激胸大肌的效果。

  02哑铃家庭胸部训练

  一、中胸:落地哑铃卧推

  在平躺上瑜伽垫,双脚弯曲,肩胛骨下沉,背部紧贴地面,保持身体稳定;双手持哑铃,大臂张开,与躯干成75度角左右,肘部略向身体两侧,下臂垂直于地面,虎口相反;将哑铃向上推,直到手臂伸直,感觉胸大肌将哑铃慢慢降到初始位置,保持前臂与地面垂直。

  落地哑铃卧推是一种很好的中胸训练动作,因为平躺在地上,我们的身体不能桥接到腿部,所以使用哑铃可以刺激胸部肌肉。

  使用哑铃卧推,可以使肩关节内收角处于动作的顶端,对胸大肌有较强的收缩刺激作用。

  由于平躺的背部靠近地面,我们的胸部无法伸直,所以我们需要花费更多的注意力来下沉和收紧肩胛骨,以避免运动过程中三角肌前束的过度代偿力。

  二、上胸部:站姿哑铃举举

  取站姿,保持身体挺直,肩胛骨下沉,胸膛向上,双手持哑铃,手臂自然伸展,哑铃放在身体两侧,前臂向外旋转,手掌朝向身体前方;锁定肘关节,保持手臂伸直,并将哑铃向上提至向平,直至手臂与地面平行,哑铃两端互相触碰,手掌向上感受上胸口的压力约1秒,然后将哑铃降到初始位置。

  这个动作类似于低绳夹胸,对上胸和上胸中缝有很强的刺激作用,做哑铃提举时,要保持胸部挺直,将哑铃举至上胸中缝位置,并将注意力放在上胸肌纤维挤出处。

  做站姿哑铃举重时,要注意保持前臂始终不旋转,手臂向上斜举,手掌面向身体前部和顶部,避免三角肌前束的代偿,使上胸部更加有力。

  三、下胸:桥哑铃卧推

  平躺上瑜伽垫,双腿弯曲,肩胛骨下沉,背部靠近瑜伽垫;臀部用力顶起身体,上身与大腿成直线,肩胛骨紧贴地面,此时小腿应垂直于地面,保持这个姿势;每只手拿哑铃,大臂张开,小臂垂直对地,虎口相反;当手臂伸直时,将哑铃向上推到手上,哑铃正位于下胸部上方;感受下胸部肌肉纤维的收缩和压缩,然后以恒定的速度将哑铃降到初始位置,使前臂始终垂直于地面全过程。

  

  桥可以使我们的身体上半身的倾斜角度低于下半身,制作哑铃卧推可以使推力轨迹垂直穿过下胸肌纤维,从而达到下胸的运动效果。

  桥哑铃卧推不仅能刺激下胸部,还能增强臀大肌、竖脊肌和小肌肉群的力量,这些肌肉在运动过程中处于等长收缩状态,获得耐力的生长和神经募集能力,提高我们日常脊柱的健康水平。

  四、胸缝:地板哑铃胸卧推

  平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,肩胛骨下沉,背部紧贴地面,保持身体稳定;两手各持一个哑铃,将两个哑铃放在胸前,手掌相对;向上推哑铃,直到手臂几乎伸直,哑铃正对着胸部上方;感受按压胸部中间接缝的感觉,保持约1秒,然后将哑铃降到初始位置。

  

  当我们把哑铃合在胸口时,肩关节将处于内旋状态,此时,将哑铃推到上方,使力量集中在胸大肌中缝处的肌纤维上,从而达到改善胸部中缝的效果。

  需要注意的是,哑铃要尽量靠近,双手要有一个从双手向中心的水平力,这样可以使我们的胸缝更加有力,提高训练效果。

  03总结

  在国内,只有通过哑铃和瑜伽垫进行胸肌锻炼,才能选择动作相对较小的动作,通过以上四个动作,可以实现对胸大肌的全面刺激。

  不过,最好在家里把俯卧撑及其变体加入到胸部训练项目中,这样才能使训练更加均衡全面,效果更佳。

  

  我是小何,怎么练,注意我,多弄点健身干货!

  #百里挑一#

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