如何打破陈规
以“动态”方式拉伸。慢跑10分钟，而后做高抬腿或者后腿踢臀。这些动作能令肌肉无需去做极度的、会导致问题的够到-保持姿势，就能进入跑步所需的运动幅度中。
规则→赛前大步跑
对一代代跑者来说，他们已经习惯了在赛前或训练前进行同样的热身仪式：开始先做同样的慢跑，再来些拉伸，而后进行一系列的“大步跑”，这是持续10秒的短暂快跑，以此让你的心脏泵血更多，开始为跑步肌肉输送更多的氧气。但是这些老旧的仪式真的能帮助我们更好的发挥吗？杰克·丹尼尔斯博士（两届奥运会奖牌得主(1956,1960)；运动生理学博士；《丹尼尔的跑步方程式》一书作者。）并不如此确信。“我在比赛前最常看到的，是一大拨跑者跑来跑去，而他们的速度却要比即将开始的比赛速度明显更快，”他说道。既然这个训练是在赛前跑者们需要做的最后一件事，那么在他们的脑海中，这个不恰当的速度就会是最新鲜的。“当发令枪最终响起，他们就会开始彻底的大步跑或者说快跑。”结果是：开始速度过快，随后的崩盘不可避免。
如何打破陈规
丹尼尔斯说，对5公里或者10公里跑这样的短距离赛事，慢跑所获得的汗水就足够了，这就是你需要的一切(再长一些的比赛，你可以做的更少：将半程马拉松或全程马拉松的前1-2公里作为自己的热身)。若想从大步跑中因得到大量氧气而获益，但又不想偏移你对速度的判断——进而搞砸你自己的比赛成绩——试试在比赛或训练开始前10分钟，进行持续的2-3分钟努力跑。跑起来要比你的半程马拉松速度稍微快点，或者是一个感觉中等努力程度的速度。你不应该快跑。
规则→有氧修复
当伤病袭来，多数跑者会忠诚的(或者说不情愿的)在椭圆机、健身车上以及游泳池中拼命工作，只为了挽救自己的体能。当他们恢复健康重复路面时，他们兴高采烈的跑了几天，而后又受伤了！“所有的这些交叉训练造就了一个庞大的凯迪拉克引擎，”罗伊·本森（自1961年开始执教，北卡罗来纳州阿什维尔的大雾山跑步营创立者兼主管；《心率训练》的合著者。）比喻说，“但是它们却只有一个微小的雪佛兰变速器。”这个讽刺是残忍的：这些跑者在恢复中获得的有氧适能，导致他们在重返跑步时的起点太快，太狠了，这令还未适应跑步冲力的韧带、肌腱和肌肉不得不妥协。
如何打破陈规
当然，真正的解决办法是留心于一种超慢的回归。这意味着你可以最小化风险。这种风险的减小，要求你在有氧训练中投入的时间不超过恢复时间的一半。这就足以保证你获得超大号的心血管系统。将其他的时间用于力量和柔韧性训练，以此来纠正肌肉因不平衡而导致的伤病。
规则→每周增加10%的公里数
这是一则司空见惯的，僵化的规则。“严格遵守一个数字，对于我而言从未管用过，” 哈尔·希格登说（1962年起执教。参加了8次全美奥运选拔赛，在1960年拿到过最高第5名的成绩；《马拉松：终极训练指导》一书的作者。）。实际上，荷兰的研究者发现跑者们在一种更短、更激进的训练计划下，按此规则跑下来13周，会遭遇同样数值的伤病风险。
如何打破陈规
保持一个给定的公里数4周，而后再增长。例如，一周跑30公里，再增至40-45公里(绝不要提高到15公里以上的幅度)。这给予了你的身体时间去适应，如此就可以更努力的训练。
规则→测量你的努力
心率监控器，GPS，甚至是依赖腕表——许多跑者都被手腕上高科技装备显示的数字限制住了。“这些高科技工具是伟大的，但是一些跑者过于迷信它们，”希格登说。更多精确的反馈，应该来自于你们自己。学会倾听自己的身体，及时反馈，这能帮助你找到自己的极限在哪，最终知道如何征服它们。
如何打破陈规
1周中，将那些铃铛和哨子扔掉几次吧。用一个相对稳定的速度取而代之，你的目标就是放松跑，中等程度跑，或者努力跑。将你的呼吸与步幅协调好，让你对努力程度的感受根深蒂固。或者使用GPS来测量自己的速度，但是别在跑完前检查时间。在随后看看，你的感受是否能准确的稳定实际速度。
规则→穿跑鞋
哈佛研究者丹尼尔·利伯曼的理论指出，人类进化出长距离跑步，不应该使用像记录跑步里程的跑鞋这样的人工辅助装置。尽管关于伤病中跑鞋扮演角色的争议声不绝于耳，但皮特·普菲青格（1979 年 开始执教。参加过2届奥运会马拉松(1984,1988)；《高级马拉松》一书合著者 ；北岛的 新西兰体育学院CEO。）指出，在你的训练路线中增加一些赤脚跑步，可以提升你的步幅，这一点非常明显。赤脚跑，或者穿“极简”跑鞋，会强迫你的肌腱和起稳定作用的小肌肉更加努力工作，这会增强你的脚部、踝关节力量，也会慢慢的拉长你的脚踵和腓肠肌群。
如何打破陈规
在草坪上跑步，1周2次。“一开始轻快的赤脚走，” 普菲青格说，“接着换为30秒的跑步，结合1分钟的走路。”在数周中增大强度，延长至5到10分钟的连续跑步。
规则→ 最长跑32公里
许多马拉松训练计划指出，32公里是最长的长跑距离。但是盖洛威认为，这将会令跑者在最后10公里进入自己的未知领域。基于上千个跑者的调查，他总结说“人们会在他的最长距离跑的最后1公里‘撞墙’。”为何？“部分是由于精神因素，”他解释道，“但是在马拉松的最后阶段，猜猜比的是什么？就是精神。”
如何打破陈规
如果你的马拉松目标是简单的完赛，在比赛日前3-4周就跑上42公里。如果你是为目标成绩而来，就以任何你能掌控的速度跑上45公里左右。这会帮助你储备信心，让你坚信有耐力来控制好速度，直到比赛结束。
规则→规划跑步日程
跑者们按日程表成长。但是弗兰克·加利亚诺（自1961年起执教。现任新泽西-纽约田径俱乐部教练，也是新泽西州罗格斯大学的志愿教练。）认为，某些时候应以你的感觉来安排日程表，而非今天是星期几。现在，他手下的一些前明星运动员都已经40多岁了，还能接受艰苦训练。“他们不能固守一个周日程，那会杀了他们的！” 加利亚诺解释说。相比于年轻运动员，较老的跑者需要更多时间来恢复。而不管哪个年龄段的跑者，都需要把握好训练、工作和家庭义务，需要准备好，并以调整计划的方式来感受舒适。
如何打破陈规
设立一个有更多休整期的2周循环计划。例如，将包含2次艰苦跑步和1次长跑的周计划，与包含1个艰苦训练和1次长跑的周计划进行交换。
规则→在长跑中提速
加洛威说，这看起来符合逻辑：当你在进行长距离跑步后已经精疲力竭时，以目标比赛速度来进行跑步训练。但是对你的身体来说，在长和快速的奔跑后，很难恢复。
如何打破陈规
长跑，每公里要较比赛速度慢2分钟。这能最小化你的受伤风险，并加速你的恢复。
规则→不要大块头
一个骨瘦如柴的上肢，是部分跑者骄傲的源泉。为何要在跑步中携带上不必要的行李(比如肌肉)呢？然而，研究者如今却意识到肌肉减少症——即你的肌肉质量在40岁后每年都会减少1-2%——将会是老化中的最大挑战。皮特·普菲青格说，力量训练帮助你保护肌肉，增强骨骼(当强壮的肌肉拖拽骨头时，就能刺激新的增长)，而且这对你的跑步也是好事儿。研究已经发现，抗阻训练可以增强你的跑步经济型，这能减小以某个给定速度跑步时消耗的能量。
如何打破陈规
每周2次做上下肢的训练，包括承受体重的训练，如俯卧撑，下蹲，弓步，半蹲。
规则→在长跑后是休息日
如果你的长跑是在周日，在周一安排上法特莱克训练法。在周二和周三放松跑，在周四做间歇训练或者节奏跑。
如何打破陈规
每周2次做上下肢的训练，包括承受体重的训练，如俯卧撑，下蹲，弓步，半蹲。
规则→有氧交叉训练
罗伊·本森并不反对任何的自行车与游泳训练，他只是不认为这些应该与跑步混淆。“这是特异性原则，”他说，“如果你希望发展技巧，你需要专门的训练。”交叉训练增强了你的有氧系统，但是它并不开发跑步提速所需要的肌肉和动作模式。如果你向往着高里程数的训练，它或许能帮助你避免伤病，但是1天45分钟以内训练的跑者们，只靠跑步就能收获更大。
如何打破陈规
不妨将交叉训练请出跑步吧！为了避免伤病，协调你的身体，这样你就可以在合适的努力程度上跑步。你不会希望在放松跑的时候比赛吧。
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