《上海儿童零食（休闲食品和饮料）消费习惯调查报告》显示，家长平均每个月为儿童购买休闲零食的金额达185元。
执笔：张大猫
编辑：张大猫
定稿：欧阳比文
由此可见，零食在儿童的日常生活中已经成了不可分割的一部分。
不过一说到零食，依然有很多家长都谓之如“洪水猛兽”，反对、害怕孩子沾染上吃零食这种“坏习惯”的家长大有人在。
但现在都2020年了，家长们的思想也该更新一下了，对于零食也需要辩证地看待，家长应该明白，有些零食如果娃吃的合理，反而对健康有帮助。
首先我们得明确一个概念，零食大体上分为两种，一种是原生态的零食，比如各种蔬菜、水果、坚果、以及以这些原材料简单加工的零食，另一种则是各种包装精美的膨化食品。
后者不在我们今天讨论的范围内，那些零食（小食品）其实并不适合小孩子吃。咱们单独来说说前面这些相对健康的零食该怎么让娃吃。
吃零食的3个原则，家长一定要把握好
1）时间原则
给娃吃零食的时间选择很重要，为了不影响娃的正常饮食，最好远离三餐的时间，期间间隔2个小时左右为最佳。
此外，还有些特殊的时间点不能让娃吃零食，比如睡前1小时（预防龋齿）、看电视的时候（避免吃多）以及玩耍疯跑（容易呛风）的时候等。
这些时候吃零食都可能有意无意对娃的身体造成损伤。家长要注意避开。
2）选择正餐不会吃的食物
给娃选择零食，尽量选择正餐不会吃到的食物，比如水果和坚果等，这样更适合娃的口味，孩子也能更爱吃。
我记得我小时候吃的最多的零食就是西红柿和黄瓜，经常是中午吃的番茄炒蛋，下午我妈就塞给我一个西红柿当零食吃。虽然我挺喜欢西红柿的，但真的吃够了。
3）控制好零食的食用量
《中国儿童青少年零食指南（2018）》中建议，2~12岁的娃，每日吃的零食能量应该控制在每日吸收总能量的10%之内。
选择零食的4大原则，家长要注意
1）淡口味食物优先
选择零食最主要的原则，淡口味的食物优先，一般来说，淡口味的食物意味着3点，低盐（咸）、低糖（甜）、低脂（香）。
这类零食能够帮助娃养成清淡饮食的习惯，还能帮娃有效避免龋齿、肥胖和挑食的问题。
世界卫生组织建议，儿童在1~3岁最好禁糖（游离糖），即便是3岁以后也要少吃糖，其中除了白砂糖外，还包含各种糖浆、蜂蜜、果汁、甜蜜素和阿斯巴甜等甜味添加剂。
还有盐分的摄入也要十分谨慎，一般来说，孩子1岁之前也是不用额外吃盐的，日常食物中的钠元素足够孩子身体的发育所需。
而最好的建议是，娃3岁后再逐渐尝试给他的食物添加额外盐分，这样更健康。
2）粗加工食物比精加工的好
相比之下，精加工的零食会流失更多的营养价值，比如葡萄干、坚果等零食就比果脯蜜饯营养价值高很多，所以，家长如果给娃买加工的零食，一定要看看成本表，成分越简单的越好。
另外，五颜六色的食物也尽量少给娃吃，其中可能存在多种合成色素，家长尽量带娃远离这些零食。
3）营养密度的高天然零食比较好
小宝宝的胃口容量大小十分有限，营养密度高的食物说明孩子不用吃过多的食品就能补充所需营养，这样既不会吃撑，营养补充又不会落下，可谓一举两得。
例如富含各种维生素、矿物物质和膳食纤维等营养的食物，都是不错的选择。
4）自己做的要比买的强
最后一点，自制的零食总归比买的强，无论是原材料的选购、卫生、营养还是经济方面，宝妈们都能更放心。
比如用牛奶、水果、红薯、玉米等给娃做的点心或者沙拉，最简单的还有用水果蔬菜制作的果蔬干，都能让娃吃的健康又美味。远比买的强多了，营养成分也更丰富。
符合这些原则的零食都有哪些呢？
1）水果
水果和蔬菜是最适合的零食，其中各种营养元素也是非常丰富的，比如维生素C、钾以及膳食纤维等等，不过给娃选择水果也有许多注意事项。
小孩子尽量选择柔软多汁的水果，比如奇异果、草莓、蓝莓等等，比较坚硬的桃子、鸭梨之类，孩子不仅不容易消化，还很容易被呛。
此外，热量太高的水果也尽量不要给娃吃，例如榴莲、椰子等等，这些容易导致孩子摄入能量过多。
2）坚果
除了水果，坚果也是非常合适的零食，不仅能够给娃提供丰富的维生素E，还能提供优质的脂肪酸。
家长可以给娃用坚果和牛奶做成各种奶昔，也非常美味又健康，另外，要注意的是，3岁以内的娃吃坚果一定要研磨成粉状或者打成糊糊，避免孩子出现呛入气管的情况。
3）奶制品
最后还有一种最合适的零食，就是奶制品。
给娃选择奶制品时，牛奶尽量选择没有调味的纯牛奶，酸奶尽量选择无添加的，至于奶酪，钠含量越低的天然奶酪越好。
实在不行家长还可以给娃做水果布丁或者水果沙拉，都是不错的选择。
锦鲤妈咪有话说
零食基本是每个孩子都很喜欢的，也是他们离不开的，所以家长与其视之为“洪水猛兽”，反倒不如学会让孩子健康的吃零食，这样对娃的健康也更有意义。
