你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧

你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧
2019年04月15日 16:28 新浪网

你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧

你一般周末会安排训练吗?

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“你推多大的重量?”“这个重量你可以推多少个?”,如果你不甘服输,当然希望被问到的时候,自豪地说出你的极限数字。为什么提高卧推的重量就那么难?

只要你进健身房三个月,一定会做卧推,却很少有人能真正掌握卧推。卧推绝不是起杠下放杠铃就推起,如果能找到适合自己的的卧推技巧,卧推的水平就越高。

你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧

如何取得进步?

制定一个稳定进步的卧推训练计划可以帮助你增强力量,纠正你的姿势并且找到适合自己的技巧。看到不少小伙伴用一个重量和同样次数训练,身体却已经适应了这种情况,收效甚微。

如果不知道要如何取得进步,不妨杠铃每周增加2.5kg到5kg的负重。这是最基本的进步方式,效果远比直接增加10kg显著。

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虽然进步的速度会有一点慢,但是这种进步是可持续性的。记录自己的姿势,可以帮助自己取得进步。手肘是否打开?双脚是否稳定?双肩是否稳定?通过观察自己的卧推动作,发现不少忽视的细节,从开始到动作锁定。

下面是10个有效提高卧推的技巧,帮助你提高整体的卧推水平。

你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧

1. 正确热身

热身对于卧推来说非常重要,热身可以提高身体温度,让肌肉和神经系统准备好接下来的训练,在接下来的训练中表现得更加好。

2. 双手握距

每个人的身体都是不同的,你不能要求别人在握距和你一样的同时,手腕垂直握杠铃,杠铃下放到胸肌上时,手腕还位于手肘的正上方。这是极少发生的情况。

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过宽的握距,肱三头肌会处于较弱的力学姿势;过窄的握距,会影响到胸肌的发力。

卧推理想的情况是,前臂始终垂直于地面,而手掌位于手肘的正上方。你甚至可以用手机拍视频观察自己的训练动作。

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3. 全程保持稳定

不少小伙伴在卧推的时候双脚离地,手肘打开,身体很不稳定。身体越稳定,卧推的水平越高,卧推是一个全身性的动作,即使只使用了上半身来完成这个动作。

4. 收起手肘

杠铃在下放的阶段,收起手肘,可以驱动背阔肌,输出推起杠铃的力量。

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将杠铃下放到胸肌上,然后收缩背阔肌。慢慢感受整个推的动作,就会感受到胸肌发力明显的变化。

5. 腿驱动

腿驱动是最让人疑惑的技巧,也是非常重要的技巧。你一定见过有些小伙伴使用腿驱动,而屁股却离开平板凳。

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腿驱动可以帮助收紧整个身体,收紧上背部并且向后收紧肩胛骨。如果害怕屁股离开平板凳不安全,双脚向前或者向后移动,找到适合的站位,减少屁股离平板凳的可能性。

6. 全程挤压杠铃

在尝试挤压杠铃之前,你可能没有真正理解过这个技巧,所以即使觉得你已经足够用力地握住杠铃了。

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握紧杠铃和挤压杠铃是两个不同的事情。如果双手、前臂和肱二头肌在一组动作之后没有获得强烈的泵感,就证明没有足够用力地挤压杠铃。

尝试握紧拳头,感觉已经握得足够紧了,然后用同样的力道去挤压杠铃,这个时候整个手臂可能会发抖,但几乎整个身体都收紧。

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7. 深呼吸

卧推起杠后,深呼吸可以帮助收紧身体,胸腔会抬高,因此运动范围会减少,额外的空气吸入可以提高整体的力量。

8. 充分补充

如果你与有训练经验的小伙伴交流,都知道充分补充可以增强和提高卧推力量。

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优质的营养可以促进身体合成代谢,但是不应该大吃大喝,优质的蛋白质营养可以帮助你更快恢复并且增加力量。

9. 合理训练锤式弯举

锤式弯举的确可以辅助卧推表现,锤式弯举可以增强肱二头肌和前臂力量,从而提高卧推水平,这里给你一个充分理由去做好手臂的训练。

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10. 增强上背部和背阔肌

绳索面拉、俯身哑铃划船、耸肩、坐姿划船等背部训练动作都可以辅助到卧推表现。如果想要获得显著的进步,经常训练俯身杠铃划船。尽可能地像卧推一样积极地练划船。研究指出,俯身杠铃划船可以直接增强卧推的能力。

事实上,没有任何法术可以增强卧推的水平,而这些技巧可以帮助你改善身体中一些主要的弱点。

你懂哪几招?这些高手们常用的卧推技巧

每一次都记录自己的卧推,看看卧推动作是否正确。如果发现手腕向一边倾斜,身体不稳定,那必须通过技巧和时间来改善自己的姿势。越能稳定地推起杠铃,就越能举起更大的重量!

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