不再骂先天骨架再不好了,这些细节帮你把肩练宽

不再骂先天骨架再不好了,这些细节帮你把肩练宽
2019年04月15日 16:37 新浪网

不再骂先天骨架再不好了,这些细节帮你把肩练宽

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选择一个正确的动作,比起做100次错误的训练更有效果。相信不少小伙伴们深受体会,而因此还付出了不少代价甚至更多宝贵的时间。

对于练肩,最难解决的问题就是负重不敢用太大,却很多时候没练出泵感。这时候就需要思考你的训练动作是否选择正确,别担心,我们就是来解决肩部训练问题的。

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肩部训练问题

肩膀不会靠一组大重量的哑铃推举就可以练成,哪怕4组大重量的极限重量也不行,即使训练后进行一系列的孤立训练也不一定。

为什么?强大的肩膀是由机械动力和训练容量所组成,巨大的三角肌所需的张力必须来自于复合运动。而在这里,没有比杠铃推举更好的复合动作,这就是坐姿推举的必要性。

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为什么是坐姿推举?

肩部训练关注的是超量负载和训练量,那么,为什么坐姿的动作要比站姿更好呢?

无可否认,站姿杠铃推举同样是对力量和增肌的训练动作;但因为坐姿杠铃推举,因为腿驱动并没有参与,所以更集中用肩部来完成。

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做站姿杠铃过头推举,准备力竭时,都会稍微弯曲一下膝盖,通过下半身的弹起,把负重举起来。对于爆发力和整体力量的训练,这样做有一定的帮助。

肩部训练更关注肩部处于张力的状态,所以腿驱动就是一个借力,让自己完成自以为更大的负重,尽管它不是在目标肌肉控制下完成。坐姿推举,在避免身体其它部位先力竭的情况下,最大化地刺激三角肌肌纤维,这是肌肉生长的关键因素。

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这样做还会避免下背部先疲劳,从而让整个训练计划的其他训练都可以完成。并且潜移默化地影响在其他训练动作中不会过度使用下背发力,提高整体训练的效果,而不仅仅是推举的训练。

坐姿杠铃推举看上去非常简单,但不少小伙伴在做的时候还是不小心,或者效果甚微。下面,就让我们来讨论一下如何用杠铃推举有效增肌。

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1. 使用75-80度的上斜凳

忽略90度角的直板凳。除非肩部灵活性足够大,而且能保证训练中动作相当规范,不然,直板凳上做推举,会让肩胛骨卡在板凳的最高处,而且腰部反弓地很厉害。

当然,也有不少小伙伴在做上斜卧推的时候,下背支撑力较弱,这破坏了坐姿训练的目的。稍微上斜的角度,可以让你肩部找到合适的角度进行推举。

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空手前平举,把手臂举过头顶。是否在腰部不反弓的情况下,做到完全地举起双臂?如果不,你可能无法在不反弓的情况下完成站姿推举。

很多小伙伴胸椎灵活性不足,无法做到这个姿势,所以会让腰椎反弓。避免给下背部施加不必要的压力,再甚者,推举过程中,过分使用肱三头肌发力,驱动肩关节完成动作,直到肩袖肌群受伤,也是必须要避免的。

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打造饱满三角肌,就应该使用稍微倾斜的上斜角度(75-80度角)做推举动作。

2. 握距略宽于肩

过宽的握距,会导致头部过分抬起,做着做着,就变成了上斜卧推。所以,为了避免胸大肌参与太多,找一个适合的握距,完成最大的运动行程,避免动作感到不适。

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当推起杠铃的时候,手肘会向外自然打开;当下降杠铃时,有意识地把手肘向内夹,回到原来的位置,并重复。这样做,运动行程会更完整,头部运动范围也会最小。

杠铃的轨迹应该是在面前,而不影响你的头部,找到一个相对有效的杠铃轨迹,并且做最多的有效次数。动作次数越多,训练量越大,刺激的肌肉越多。

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3. 正式组训练使用不同的重量

对比起做一组金字塔组,完成3到4组正式训练会更好。如果你已经充分热身,那么就直接进行4到5组的训练,而不用多做2组,慢慢增加到训练重量。

热身组用金字塔训练法来练,是浪费时间的,尤其是热到一半,你已经进入正式训练状态,只会做更多多余功。增肌需要的是训练量,但并非是所有训练量都一致。选择一个可以做到8-12次的重量,并且做到力竭。

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如果以次数做组,用大重量的杠铃推举做到力竭,并不是一个好方法,反而会导致训练量没达标的情况下,因为力竭提早疲劳。为了在接近力竭前可以完成更多动作,你需要一个健身搭档。不要随便找小白当搭档,这个健身搭档必须关注你的训练。

偶尔训练中最后一组使用递减组训练,可以有效增加训练量,并且给三角肌提供强烈的刺激。

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选对动作也要做对动作,你要的训练感觉除了泵感还有看得见的效果。如果你还在犹豫怎么把肩练大,那么上面的细节更需要注意。

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