“万年不长”的手臂终于变大了,别说没告诉你这些技巧

“万年不长”的手臂终于变大了,别说没告诉你这些技巧
2019年04月15日 16:58 新浪网

“万年不长”的手臂终于变大了,别说没告诉你这些技巧

手臂足够的粗,在健身房总会受到迷一样的凝视,这严格意义上是一件好事。但真的要让手臂持续变大,真的不容易,这不是在吓唬新手,老司机们深有同感。如果你接着看下去,就会发现每一个技巧都想让你的手臂变大。

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手臂训练大多数的训练哲学:不使用完全锁住关节来保持肌肉处于张力之下,使用一定负重和力竭组,休息时间减到最少来增加强度。

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训练计划中,重点一定是强度,因为手臂不是大肌群,所以负重训练并不需要举起特别大的重量,但是会通过缩短组间休息时间来增加强度。

休息的时间和完成一组动作的时间差不多时间,然后马上继续做,这样是为了增加血流量和泵感。跟着这些原则,我们开始了。

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动作1:窄握杠铃平板卧推

安排:热身组1组 12-15次;正式组:4组 12-15次;组间休息60秒

热身时,使用较轻的负重,做一组12-15次的热身训练。两只手握住杠铃杆上滚花的两端。试着在动作的最高点不要锁住肘关节。

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当你锁定肘关节的时候,会给肘关节带来压力,而不是刺激肌肉。保持手肘微屈,肱三头肌会一直承受压力,增加训练难度。使用较轻的重量,这样可以多做次数,让更多的血液进入肱三头肌。

动作2:弯杠臂屈伸

安排:4组 每组10-12次

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我们用弯杠来减轻手腕的压力。肘部向两侧加紧,动作要慢,要有控制,这一点非常重要。如果手肘打开,那么肩部会代替肱三头肌受力,会增加受伤风险。

动作3:单臂绳索下拉

安排:3组 每组12-15次

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现在训练的重点有所改变,我们专注于增加肌肉的血流量和泵感,而不是力竭。

做绳索下拉的时候不用手柄,因为这样跟我们在比赛中展示三头肌外侧头的姿势类似,会增加三头肌的血流量,并不断巩固正确姿势。

动作4:绳索下拉

安排:3组 每组15-20次

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在这个动作中做到真正让肌肉力竭,这样你就可以在训练二头肌之前尽可能多地向肱三头输送血液,动作的最低点,手向两侧展开,让手臂得到一个更好的收缩。

动作5:站姿锤式弯举

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动作要规范!肘部向后,双手微微向外弯举,肱肌尽可能地收缩。虽然我们使用哑铃,但试着两只手一起做弯举。如果没有气力同时做双手锤式弯举时,就换到双手交替训练。

动作6:交替哑铃弯举

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动作做规范,效果是最好的。这意味着你必须在将哑铃降低一些,这个动作会让你变得更强壮,很可能不受伤,而且训练效果会好得多。动作过程中做一个旋转,在动作的最高点手旋后。

动作7:单手托臂哑铃弯举

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在牧师椅上做哑铃弯举,会过度伸展手肘,最后造成伤害。所以,我们要在上斜凳上做这个动作。上斜凳的垫子实际上起到了安全止动的作用,就像深蹲架的架脚一样。

动作8:弯杠弯举

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保持手肘向后,在动作的最高点挤压。当你的二头肌处于运动的顶峰时,要感觉到肌肉的收缩,这会让你对泵感和训练酸痛有新的认知。

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整个计划可以帮助你增肌,如果你在怀疑之前的训练效果为什么不明显,那么更需要调整起来,注意细节再重新训练!

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