这八个练背都练过的动作,第一名猜猜是谁?

这八个练背都练过的动作,第一名猜猜是谁?
2019年04月15日 16:56 新浪网 作者 没有你哪有我585

这八个练背都练过的动作,第一名猜猜是谁?

记录进步状态,往往是训练最有意思的一环,所以很多小伙伴都特别喜欢拍照训练。同时,也有小伙伴喜欢通过录小视频来看自己的动作是否足够标准。

这一切都是为了快速改变自己,早日达到目标,然而我们在训练里经常会用到不同的动作,哪一个是你最喜欢的动作呢?哪一个是你觉得最有效果的动作呢?哪一个是你最值得加入训练计划的动作?来看看这8大神技!

这八个练背都练过的动作,第一名猜猜是谁?

8. 哑铃耸肩

你觉得这是练肩动作吗?很多人在训练肩膀的时候顺便训练斜方肌,但事实上,斜方肌的起点沿着脊柱的两侧,在背部的中间。它们会在其它背部动作中起辅助作用,如硬拉和杠铃划船。

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哑铃耸肩迫使两边手臂分别运动,这样就不太可能出现失衡问题,同时也可以用更大的负重,而且运动范围更好。

7. 坐姿绳索划船

下背阔肌,坐姿绳索划船是很有效的训练动作。因为这是一个固定的动作,你可以将注意力放在动作速度上,并且控制它。

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这里需要补充的是,手柄的选择会带来很大的不同。长直杆可以更多地练到上背部的中间区域;V把可以更多地练到下背阔肌;使用绳索,在动作的顶峰时将绳索分开,会得到的收缩会更好。

6. 宽握高位下拉

把负重调到最大,双手挂在直杆上,然后借力摆动身体,完成一个大重量的高位下拉?这样的方式让很多小伙伴得不到充分的刺激。

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选择恰当的重量,标准的动作,花时间感受刺激,高位下拉会带给你很多好处。使用两端对握的宽手柄,效果会更好,因为可以让手腕更轻松。背阔肌在最高点完全伸展,也可以提高灵活性。

5. 直臂下拉

直臂下拉是屈臂上提的绳索方式,你可以把背阔肌从上到下地刺激到,同时保持该区域的张力。

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用对握或直杠的手柄都适合这个训练。还有一种方式,选择长杆与正握也可以有效增肌。

4. 俯身杠铃划船

在增强力量、增加维度和增肌上,没有动作比俯身杠铃划船更靠谱了。这个动作还有不同的变式:比如耶茨划船,反握,要求俯身划船的角度偏大;或者潘德勒划船,要求把杠铃从地板上拉起。

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正手握姿,保持持续的张力,控制负重,帮助你获得在背部训练想获得的力量。

3. 屈臂哑铃上提

关于屈臂哑铃上提有很多说法,原因有几个。有的小伙伴认为它对胸肌有刺激(确实如此),其他小伙伴认为它是否能扩张胸腔。但没有争议的是,用它确实能练出大背部。

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运动的范围,在动作的最低点进行拉伸,然后把它拉到最高点,以任何你想要的方式都可以让背阔肌爆炸。选择一定大的负重,每组至少6次,就会发现训练效果惊人。

2. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船的变式比杠铃的方式更好,用哑铃可以两边分开训练。运动范围更大,哑铃比杠铃能拉开更远,当杠铃靠近身体的时候就必须要停下了。将自己支撑起来可以在不影响上背部的情况下保护下背部。

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可以增加负重,通过这个动作增强肌肉力量。尽量不要借力,保持好的动作轨迹,肌肉会变得更大更强。

1. 引体向上

背部训练结束的时候,引体向上是一个强大的训练动作,刺激的是背阔肌,菱形肌,三角肌后束等所有上背部的肌肉。如果很灵活运用引体向上,那么就一定可以掌握其它背部动作,反过来却不一定。

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如果你只能做一种训练上背部的动作,选择引体向上。正手,宽握距的方式在短时间内有强度地练到所有肌肉。如果在增加重量的同时,还能保持动作的规范,那你的训练没有白费。引体向上绝对实至名归。

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搭档的好处就是不断改进自己,当你和搭档约练背部的时候,千万别害羞,让他拿起手机,记录你背部的变化吧!

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