你的肩不是练不宽,只是动作没找对!

你的肩不是练不宽,只是动作没找对!
2019年04月15日 16:35 新浪网

你的肩不是练不宽,只是动作没找对!

你有担心过体型不好看吗?

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你发现一个问题吗?肩如果不宽的话,看起来都觉得体型十分不好看,一方面看起来有种无精打采的感觉,一方面会让人觉得有点瘦弱。所以来到健身房,想改变这个现状。很多人以为先天就骨架小,肩一定不宽的。那就大错特错了,你要做的是好好理解结构,来跟着这些方法把肩变宽。

你的肩不是练不宽,只是动作没找对!

肩膀的三个束都是非常重要

三角肌的三个束——前束、中束、后束——必须都要有一定的训练时间和训练量。大多数情况下,小伙伴会者把注意力集中在推举,推举是绝对有必要的,是整体肌肉纬度的基础,而且可以以最大的负重来练。

玩铁的小伙伴们哪有不喜欢举起大哑铃,或是一个装满20kg的杠铃?但是推举主要刺激三角肌前束,和一部分中束,三角肌后束受到的刺激很少。

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一般小伙伴设计的肩部计划是各式各样的推举,几个侧平举,加上一点点的后束训练。因为很多小伙伴都喜欢大重量的卧推,这通常会导致前束被过度训练,中束也会被带到点,这就导致后束好像凹进去了。

如果这只是刚开始训练,不要担心。我们是想获得 “全面的三角肌”,从各个角度看都很圆很完整。

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不可忽视的训练动作1——各种推举肩推

适当的动作范围是将杠铃、哑铃或器械运动,下放到上臂与地面平行。

有些小伙伴坚持要放低器械,直到哑铃碰到肩膀,或者杠铃碰到锁骨。这实际上有点过多了,而且会使肩关节过度拉伸。

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不可忽视的训练动作2——哑铃侧平举

举起哑铃时,手肘要比手略高。对一些小伙伴来说,在动作的最高点时像“倒水”的动作会增强肌肉收缩感,但对于一些小伙伴来说,可能没有什么感觉。

用小哑铃做测试,找到适合自己的姿势,让自己感觉到中束最大程度的收缩。

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不可忽视的训练动作3——直立划船

直立划船的正确形式不是直接向上拉,而是向上和向后拉的弧形运动,想着把杠铃或哑铃拉到肩膀上。不断测试,会让自己进入正确的运动平面。

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肩部训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃推举 4 8-12

哑铃推举 4 8-12

哑铃侧平举 4 15-20

蝴蝶机反向飞鸟 4 12

宽握绳索直立划船 4 12

器械推举 4 12

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筋膜拉伸

筋膜是一种包裹骨骼肌的坚硬结缔组织,筋膜会限制肌肉生长。为了克服这一限制,每个肌肉规定了有效的筋膜拉伸。科学界也对这个话题进行了多年的争论,主要的争论是到底是真正的筋膜本身可以被“拉伸”,还是说筋膜粘连。

肌筋膜释放,甚至深层组织按摩等疗法都有助于这种效果。对我们训练来说,每次训练后,每个束都应该完成60到90秒的肩部拉伸。

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要完成这一点,最简单的方法是将史密斯机杆设置在髋部高度,身体背向杆,正握握住身后的杠铃,握距与肩宽,然后向前倾,直到膝盖着地,感觉到三角肌拉开,保持拉伸60秒。可以从30秒左右开始,逐 渐增加拉伸时间。

这是否有助于三角肌的增长?很多健美运动员的事实证据表明确实如此,所以这肯定值得你多花几分钟的时间。

你的肩不是练不宽,只是动作没找对!

不想忽视每一个训练部位,而且别人一看就知道你的训练水平,当然要练出更厚实、更宽阔、更浑圆的三角肌,你在训练中主要动作的细节,很快就可以与别人拉开距离!所以别再说你自己的肩练不宽。

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