想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?
2019年04月15日 16:24 新浪网

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

除了胸部训练,你更喜欢那一类的内容?

在文章下面的评论区告诉我们

办了一张健身卡,然后去到卧推架,把杠铃举起放下,接着就有又大又饱满的胸肌。如果真的是这样,你真的想太多了。卧推这个练胸必练的动作,你不仅要学对,还要学好!

这次我们不是强调力量的绝对输出,也不是把力量训练练成力量举,就要完成一个完美的卧推,如果你有注意这些细节,甚至效果会翻倍

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

首先不要急着大重量,要卧推起大重量,需要训练很长的时间,并且必须要用正确的姿势把它推起。这里有5个技巧可以帮助增强胸大肌和刺激三角肌、肱三头肌、甚至背阔肌。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

1.你知道卧推的握距吗?

握距很大程度上取决于个人的偏好,但恰当的握距也能保持肩膀和肱三头肌的张力。握得太宽会给肩膀带来过多的压力;握得太窄会刺激到肱三头肌。

每个人找到的握距可能都不一样,试着找出适合自己的握距,如果发现在卧推的过程中,肩关节或肘关节疼痛,握距可能是太宽或者太窄。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

进一步完善握法,可以把拇指握紧杠铃(实握),或者把拇指打开(空握),这被称为“自杀式握法”。两种握法的选择是自己的,使用空握可能会给手腕带来过多的压力,建议在卧推时把拇指绕在杠铃上(实握)。

2.你有注意拱背吗?

为了更大程度地做好卧推,必须拱起背部,可以把负重的压力转移到上背部和斜方肌。然后,收起肩胛骨,就好像让肩胛骨互相接触一样,这对卧推的强度和安全性至关重要。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

平躺在长凳上,没有拱起背部和收起肩胛骨,手臂和肩膀将承受大部分的发力,而胸部只是做一些附属动作。肩膀可能承受很大的压力,造成较弱的卧推水平和胸肌无法成长。

3.手肘要向内收吗?

握距是合适的,背部恰当拱起,肩胛骨收起,是时候起杠做动作了。处于这种姿势时,自然的动作是伸出手肘或手肘向内。如果向外打开手肘,肩膀就会紧张;如果向内收起手肘,这样会让背阔肌参与稳定,更好的刺激胸肌。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

肘部收起可以让自己有更强的驱动力,更安全。我们用深蹲来类比,深蹲的动作重点是放在髋关节而不是膝关节上。

也就是,做复合动作时,要把稳定放在最强的关节,刺激最大的放在最强的肌肉上,这样可以安全地移动最大的负重。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

4.杠铃下放的位置正确吗?

现在,我们讨论一下当杠铃下放到胸肌时,杆的位置。不能在动作的最低点,把杠铃下放得离脖子太近或者太远。

如果把杠铃下放到较高的位置,靠近喉咙的地方,这会使手肘受伤。这是完全不自然的,并且会减少能推起的负重,增加肩膀受伤的风险;另一方面,如果把杠铃下放得太低,就有可能完全失去对杠铃的控制。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

为了达到更好的训练效果,将杠铃下放到与乳头附近的位置成一直线。这会保持肘部向内收起,在下放的过程中增加肌肉的紧张感,在推起的过程中爆发出动力。

把杠铃下放到可以触胸的位置,如果动作只做半程对训练效果减半,全程的动作才能使肌肉获得充分的刺激。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

5. 避免在最高点锁定手肘

现在你已经掌握了合适的卧推动作,唯一剩下的事情就是开始卧推。保持胸部拱起,手肘向内,肩胛骨收缩。通过背阔肌和胸肌驱动,将杠铃推向天花板。

如果为了增肌而卧推,或者是一个健身爱好者,在动作的最高点不要锁住手肘。不锁住手肘,可以保持胸肌处于张力之下,最大程度地减少负重对手肘的压力。

想练出最好的胸肌,你必须要知道哪些细节?

这个夏天,你准备要迎接胸肌的蜕变,现在重新握杆,踩稳地面,稳定身体,重新熟悉你的真正的卧推!

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

作者文章