你都在用什么练背?决定了你的健身水平高低

你都在用什么练背?决定了你的健身水平高低
2019年04月15日 16:32 新浪网

你都在用什么练背?决定了你的健身水平高低

你觉得怎样的身材最适合你?

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你永远发现卧推架是最多人的,这个没毛病,但是无论是刚进健身房还是老玩家,都应该知道,足够厚和宽的背部就是体现出相当高的健身水平。先不要说那种胸很大,背很薄,感觉有点圆肩的体态,真的千万不要练成这样。

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今天有点特别,除了告诉你高位下拉这个超级好用的动作以外,还会告诉你直接提升健身水平的其他招数,就让你的背更宽更厚。

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为什么要练高位下拉?

如果想直接看训练重点,好奇做什么能替代高位下拉,那么可能直接忽略一些重要的生理信息。

为了了解什么动作可以代替高位下拉,首先需要了解高位下拉会练到什么肌肉。这不仅对正确的训练有帮助,还能有助于制定自己的训练计划。

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高位下拉是一个多关节复合动作,练到最大的背部肌肉——背阔肌。这个动作也练到肱二头肌、三角肌后束、菱形肌和斜方肌。

所以,确切地了解这些训练到的肌肉有助于找到想要的动作。

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哪些训练动作代替到高位下拉?

当你想练背的时候,但是健身房没有下拉机。或者你被困在家里,只有一组哑铃。不要绝望。我们不只会告诉你们一些代替下拉的动作,还有一些练背的迷你训练。

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训练动作1——引体向上

这个动作并不适合所有人。引体向上也是很多人比较“害怕”的动作,因为它们可能让你非常吃不消(特别体重大的小伙伴),并且有点累人。

当发现健身房没有高位下拉训练器械,仍然需要训练背阔肌(和肱二头肌,三角肌后束,菱形肌和斜方肌)的时候,引体向上是最有力的替代动作。为什么有效?引体向上除了可以训练背部肌肉,还可以训练核心肌肉的稳定性以及其他上半身肌肉。

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引体向上做不好?可以试试这些变式:

a. 离心引体向上

从离心的阶段可以获得力量。所以,为了让引体向上更容易一些,跳起来直接到引体向上的动作最高点——下巴超过杠铃。

做引体向上的离心阶段,同时保持肌肉的收缩。当你的手臂完全伸展时,跳回起始的姿势。

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b. 弹力带引体向上

弹力带引体向上,是用一条弹力带绑在引体向上杆的一端,把脚放在带子的一端,用弹力带的支撑来帮你完成拉起的动作。

训练动作2——俯身划船

这是训练背部的一个重要动作。俯身划船可以刺激到背阔肌、菱形肌、斜方肌以及其它小肌肉和核心肌群。

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用杠铃或者哑铃来做俯身划船。俯身划船,要站着用正手握住杠铃,上半身向前倾,身体接近与地面平行。

然后双臂伸直,把杠铃拉向腹部。肩胛骨全程收紧,感觉背阔肌带来的力量。

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训练动作3——坐姿绳索划船

训练背部的动作之一。如果一次高位下拉都做不了,可以尝试使用坐姿绳索划船。

坐姿绳索划船能让充分伸展背阔肌。驱动手肘向后拉,尽量保持背部呈90度角。

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坐姿划船最大的好处是可以更大的力量训练背部肌肉,不会忽略任何部分。刺激到的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖脊肌、三角肌后束以及肱二头肌和前臂屈肌。

记住,需要感受背部肌肉的收缩。不要让负重拖着手臂向前,完成离心阶段的动作,并且保持控制。

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没有高位下拉的背部训练

以上三种是很好的训练动作,它们会尽可能撕裂背部肌纤维。

以上的每一个动作都会训练到背部的大部分肌肉,即使它跟高位下拉的训练方式不同。

但是,无论是否通过辅助,做了一系列引体向上后,仍然会看到一些好的效果。

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训练动作 组数 次数

器械划船(热身) 415-20

引体向上 5 8-15

俯身杠铃划船 5 8-12

坐姿绳索划船 5 8-12

离心引体向上 5 10

弹力带引体向上 310

你都在用什么练背?决定了你的健身水平高低

塑造上半身不一定只是一个动作,走出训练的怪圈,一定可以有更多的方法,而这些方法是提升整体实力的动作!所以你在用什么动作,就决定了你的水平高低。

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