什么是动作节奏?增肌训练注意点

什么是动作节奏?增肌训练注意点
2019年04月15日 16:24 新浪网

预备开始了,各位!坐在你的小板凳上听我给你啰嗦一会儿。今日要说的话题有或许会颠覆以往你对练习的认知;或许我每一篇文章都会让你们置疑人生,哈哈!也许没这么严重,但必定会有一些冲击性。由于它们与咱们目前的认知是存在差异的,甚至是相抵触的。那假如是这样的话,就让暴风雨再来的猛烈一些吧!

什么是动作节奏?增肌训练注意点

什么是动作节奏?

咱们今日来聊一聊在练习中不那么重要的事情,但同时假如你想获得最佳的增肌效果又不可忽视的部分;魔鬼藏在细节里!它便是我要说的动作节奏,说的通俗一点便是在履行动作进程中的速度。在开始之前我要确保咱们都了解肌肉的缩短形式,由于在咱们表述动作节奏的时分,往往会定义为不同的部分;详细来讲一次完好的动作由几个阶段构成,这包含:离心缩短、向心缩短、等长缩短。

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让咱们快速做一下复习:离心缩短是指动作中对立阻力下放的进程,这时肌肉被拉长;向心缩短则是相反的进程,它指的是举起分量的进程,肌肉缩短变短;等长缩短则是坚持分量在某个位置不动。咱们使用卧推动作在进一步别离表述这几个专业术语的话,那离心缩短就意味着把举在空中的杠铃放下的进程,而向心则是将杠铃从胸前推起来,在这两者之间的转机点为等长缩短。很简单,对吧!

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TUT-肌肉在张力下的时刻

其实早在多年曾经加拿大著名力量教练就提出了“Time Under Tension 肌肉在张力下的时刻”的概念,并着重若想到达最佳的肌肥壮适应,要确保每组的练习总的持续时刻坚持在40-70秒之间(不要跟我较劲!少一些多一些不是说你的肌肉真的不会有任何的生长痕迹,尤其是关于新手而言。)那么在这期间任何动作节奏的组合都可以被承受,且发生的效果大同小异。接下来是你们的数学计算时刻…

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这里有太多的组合,文章篇幅约束不过多举例。任何低于最小值40秒的练习组都意味着你使用的分量太大,相对的任何高于70秒的组则练习强度过低,在这两个极点的点上你只会拖慢你增肌的进度。但记住,我着重这些数字的意图不是让你变成数数的机器,亦或是要求你在练习时在鼻子上挂一个秒表,时时刻刻去关注那些数字。我敢确保假如过火关注这些,那你的动作模式和肌肉的发力顺序必定被搞得乌烟瘴气。

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在另一方面,假如你选择了恰当的强度,并按照惯例:基本上咱们一般默许的最佳的增肌次数区间为6-12次,有时会去到15次,那你完结一组的时刻会自动到位的;你可以不相信我,但我主张你一试!仅仅别忘了回来点赞!接下来是真实的要点,让咱们在这些概念的根底上再进一步!

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为了最大化你的练习效果,我需求你考虑的更多。其实关于TUT的理念假如深化解读的话,它所想表达的不单纯是动作节奏区间,在其背面还额定映射了:假如想获得最佳的增肌效果一定要确保具有足够的强度。这一说法近些年也得到了肌肥壮科学领域的认可,关于增肌首要的促进因素便是肌肉所承受的机械张力(某种程度上相对重的负荷),在这根底上结合较高的练习量则可收成更多。假如你足够仔细的话,会发现我上边有说到这些观点:低于40秒分量太大,无法堆集足够的练习量,而超越70秒则太小,对肌肉的机械张力影响不足。

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基于TUT概念咱们要怎么做?

好,咱们来分析如安在选定负荷下额定添加肌肉的机械张力。让咱们来从最根底的物理知识入手:力=质量X加快度。从这个公式中不难看出,假如你想在选定好的负荷(质量)下额定添加力的输出(机械张力)那么咱们可以使用剩下的加快度来作为操控变量。也便是说在恣意负载下都要在动作的向心阶段以最快的速度举起来。

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当然在较大的负荷水平上,比如说做组6次的分量;你很难真实意义上的快,但认识上的快速用力非常重要,它相同催化神经系统募集更多的运动单位参加。这很大程度上提高了肌肉张力的输出,从而增强了对肌肉的影响;相对的在离心阶段呢,由于重力的联系使它变得不太一样,假如你适应重力的趋势快速的下放,想一想你的肌肉会怎么样?大概会完全的放松下来,这与咱们刚才一直在说的肌肉的机械张力学说背道而驰。

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另一个极点我又不期望你放的过慢,主要有两个理由:1.太慢的下放意味着你使用的分量太轻了;2.太慢的下放会形成动作在向心的阶段由于疲劳的联系丢失更多的力,所以在这里主张在大多数情况下离心阶段的操控适宜坚持在3-5秒之间。将离心阶段进一步细化成不同的部分,在前3/4的动作起伏上进行相对的操控,最终1/4的行程凭借重力相对快速的在动作底部做一个转机顺势加快向心进程并举起至动作的终点。这么做的意图在于使用肌肉牵张反射的机制去激活调动更多肌纤维的参加,其次是辅助动作在向心阶段的加快。

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看完这篇文章有些人难免会问道,不应该是一直操控吗?当然那样没问题,仅仅你要明白不同场景下或许会有截然不同的两种答案,练习并不是非黑即白的事情,这并不古怪。我主张的是或许你需求阶段性的作出变化,也许在2-3个月今后你会进行离心全程的操控,这有一些方面会有不同的优点,但记住这两者之间并无抵触。

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还有便是我很庆幸自己可以很早就认识到用科学原理辅导练习的理念,然后再从实践中印证理论。我很享用这种进程,相信在今后的练习生涯里我也会一直继续下去,期望你们也能一样!嘿!坚持敞开的心态!

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