高手们为了提升用的“怪招”,你也能用它把背变厚

高手们为了提升用的“怪招”,你也能用它把背变厚
2019年04月15日 16:35 新浪网

高手们为了提升用的“怪招”,你也能用它把背变厚

你最喜欢的背部动作是哪一个?

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今年又过了一个季度了,你为自己的身体做了什么?还在说胖,去健身都找个借口说没时间吗?但是总有一帮人真的很努力,一直在坚持,寻求办法突破自己。就单纯练背的动作,就弄了好几种,就想你也能像这些高手一样,把背变厚变强。

看的时候不要抱怨没有这个器械,或者那种条件,因为没有什么可以阻止想要进步的你。

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1. 你会在背部训练的时候会使用到弹力带吗?

当做划船动作(用杠铃、哑铃、绳索等)时,当你把重量划向你的时候,重量会变重,是因为机械优势减少了。当你用弹力带划船的时候,弹力带会让负重变得“更大”。这就是为什么不建议在做划船时把弹力带系在杠铃、哑铃或装杠铃片的器械上。

许多小伙伴错误地认为,在自由重量和杠铃片的训练动作中增加弹力带会产生“适应阻力”。

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只有在运动过程中获得了机械优势,阻力带才会变重,产生适应阻力。例如在进行自由重量或器械推胸、硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、腿举等。

然而,当相反的情况发生时,添加阻力带到划船中,这会造成不适应的阻力。当阻力曲线随着强度曲线的减小而增大时,就会迫使你借力。这就是为什么我们会看到小伙伴在做划船动作时,开始以良好的姿势将重量拉到一半,然后剩下的姿势会发生摇晃。

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这也是为什么你会看到这么多人在做哑铃划船时,把躯干转向划动臂,同时也会看到人们在俯身杠铃划船和单臂划船时过于直立,或者在做坐姿划船或器械划船时向后靠得太远。增加弹力带只会放大这些借力动作。

也就是说,有两个划船动作可以推荐使用弹力带:

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1. 在自由重量或装杠铃片的器械上,使用轻重量加上弹力带进行动态重量(快速)动作。带能让你快速移动,这就是为什么弹力带对动态重量训练很棒,但初始重量需要轻才能最大限度地提高速度。

2. 当你在家里或户外旅行或工作时,你所拥有的只是一套带把手的阻力带。

2. 单臂哑铃划船可以有更好的方式

还是有一种很好的训练方法,使用弹力带做单臂哑铃划船,但这与我们经常看到的方式有不同。做俯身哑铃划船时,弹力带缠绕在手腕上,或者弹力带绕在哑铃杆上,哑铃在较低的位置。

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这样做是为了哑铃划船在最低点时产生更大的机械张力,这时候手臂悬空着。这种做法是完成更大的运动范围。

这是一个很好的概念,但是把阻力带固定在较低的位置,然后把它放在手腕或哑铃上,会在最上端产生两个问题,这可能不是大多数健身者所追求的。

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首先,用这种方式做弹力带划船的最高位置类似于低位绳索臂屈伸的起始位置,而弹力带划船要做的就是把你的肘部拉得更远,使你的肘部弯曲,或者增加三头肌需求,使你的肘部保持90度。

第二个问题是,弹力带的低位定点对这个动作产生了不适应的阻力,当你把重量拉向身体时,这个动作已经让你失去了机械优势。

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因此,我建议这样做弹力带划船:

1)当你俯身开始划船时,弹力带一端固定在肩部前方;

2)另一端在前臂的最高点,肘部的下面一点。

当你的手臂在肩部下方时,这个设置仍然使你做额外的训练,但它不会造成我提到的两个问题,因为这个设置在接近顶部位置时给予你机械优势。

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3.不要在哑铃架上做单臂哑铃划船

大多数小伙伴都知道不要在深蹲架上做弯举,同时他们会在哑铃架上做单臂哑铃划船。

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这样做一来会挡到其它人拿哑铃,甚至影响到别人在力量区的位置,这样你做的方式也很别扭。

这比深蹲架上做弯举要糟糕得多,因为你不仅用了一个器械来做动作,你还要占据整个哑铃架,甚至阻挡到其他人。所以别这样做。

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如果方法不对,那么就需要立刻改善,毕竟每天有效训练的时间是有限的,把有效的方法放在系统的训练中,你的背才可以越练越厚。你现在需要的只是行动!

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