究竟三角肌是什么?你把肩变宽就差这些了!

究竟三角肌是什么?你把肩变宽就差这些了!
2019年04月15日 16:29 新浪网

究竟三角肌是什么?你把肩变宽就差这些了!

你喜欢听到别人说你瘦了吗?

这是一个很有趣的回答

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看到这里,你知道什么是三角肌吗?估计这样的说法很多人都不知道,那换个说法,你想把肩练宽吗?基本200%的人都想。毕竟这是绝对的视觉冲击的部位,那么如何彻底改善现在的状况?你就跟着下面从最容易掌握的开始。

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常常听到的三角肌是什么?

仔细观察健身房里的大神,你会发现他们的胳膊上像两具加农炮,而那就是三角肌。

我们都有三角肌,但只有少数人可以练出完美的三角肌。虽然通过日常的力量训练来加强肩部,当然还可以用更加聪明的方法来刺激整个三角肌。

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三角肌还有三个束?

基本上,三角肌由3个束组成。每一个单独的关节在不同的手臂功能中都扮演着重要的角色,帮助肩关节最大范围地活动。

这些不同的束分别是:

前束——肩屈,和肩内收

中束——肩外展

后束——肩水平外展

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为了训练每一块肌肉,你必须找到自己的训练方式。尝试不同的方法,在次数和动作之间切换,确保刺激到所有肌肉。

把三角肌放大来看

我们先谈谈三角肌的肌纤维。三角肌由大约一半的快肌纤维和另外一半的慢肌纤维组成,这意味着快肌和慢肌纤维数量几乎相等。

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快肌纤维,又名II型肌纤维,体积大,具有惊人的生长潜力,在爆发性力量方面表现出色。它们收缩迅速,这意味着它们非常适合于像短跑、跳跃和投掷这样的爆炸性运动。

慢肌纤维,也就是I型肌纤维,相比之下要小得多。它们也不能像II型那样迅速收缩,也不能产生同样大的力。然而,这些肌肉不会很快疲劳,更适合耐力型的运动。

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一个完整有效的肩部训练必须涉及到多个次数的范围,只有这样改变才能确保这两种纤维类型变得更大、更厚、更快和更强。

所以什么练肩的动作更好?

事实上,最佳的肩部动作是不存在的。肩膀太复杂了。由于关节的多功能运动,必须以多种动作来达到训练目的,这意味着找到方法来刺激三角肌的每一个束。

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动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉:三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的,但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

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杠铃动作需要的稳定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量,以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外,驱动核心,有效地对抗负重,保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性,它可以辅助生活上的运动,同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

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动作2——站姿哑铃推举

目标肌肉:三角肌前束

继续推举!但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量,哑铃推举还是有不少好处。

首先,你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥,而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了,这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

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哑铃推举的运动范围更加大,这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明,站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展,主要由中束控制。当然,它也有可能刺激到三角肌后束,选择适中的负重,不要过大。

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想让肌肉刺激更大,每组次数选择10-15次,训练马上看到效果。还需要注意,收紧核心,不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉:三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟,选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉,固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作,而自由力量的行程更加大。

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自由力量动作允许改变双手的姿势。理想情况下,选择对握和俯卧的方式来练。所以,不要让两个手掌都向下(内旋),而是掌心相对。研究表明,这种姿势可以更加显著地刺激到三角肌后束。

动作5——俯身哑铃反向飞鸟

目标肌肉:三角肌后束

收紧腹部,保持背部挺直,同时驱动双臂,防止借力。

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要真正刺激到三角肌后束,想象一下动作的最高点提起哑铃。这种内旋有助于刺激到更多的后束肌肉纤维,最终导致更多肌纤维撕裂。

总结

三角肌由三个相对独立的肌肉束组成,所以改变动作方式很重要。通过刺激到每一块肌肉,才能练出平衡饱满的肩膀。

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请记住:

并非单一的次数范围适合三角肌每个束;

把训练目标和目标肌肉结合起来;

保持训练的多样性,从各个角度刺激。

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针对弱点,逐个击破,在即将来临的夏天,换上背心,体型看起来再大一号,别人都在羡慕你的训练痕迹。

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