少吃主食会减寿?《柳叶刀》给出证明!主食搭配得符合3个原则

少吃主食会减寿?《柳叶刀》给出证明!主食搭配得符合3个原则
2019年11月09日 17:34 新浪网 作者 奇妙的本草

有很多人为了减肥,常常会减少碳水化合物的摄入,其中,主食因为碳水化合物含量高,常常被“抛弃”。不过,世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究指出,主食吃太少,会减寿!研究指出,从五十岁开始,碳水化合物中等摄入的人,平均预期生存期是33年,但如果主食吃得太少,就会减寿4年,吃得太多,也会减寿1年。

少吃主食会减寿?《柳叶刀》给出证明!主食搭配得符合3个原则

之所以会出现主食吃得少会减寿的情况,是因为主食对人体提供的好处无可替代,这也决定了主食在饮食界的地位。

主食对身体的好处

一方面,主食中含有大量的碳水化合物,这些碳水化合物能够为身体提供能量,包括热量、蛋白质、维生素等物质,平时吃的主食包括米、面等,这些食物多糖的含量高,转化生成的能量也是不可替代的。

另一方面,主食中含有大量的葡萄糖,能够为大脑提供必需的营养物质,以便维持大脑细胞的正常功能。如果长期不吃主食,或者主食吃得少,很容易导致脑细胞缺乏能量,引起细胞功能受损,造成脑功能障碍,从而出现头晕、出冷汗甚至昏迷的现象。

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如果主食吃得太少,摄入的糖类太少,体内的脂肪就无法顺利代谢,而是以酮体的形式堆积在体内,当酮体堆积到一定的程度时,会诱发酮血症和酮尿症,严重影响身体机能。因此,主食能够帮助体内脂肪代谢,抑制酮体的生成。

此外,主食还能起到调控血糖的作用,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两,那么他在饥饿状态下,体内的升糖激素会快速地升高,血糖也会因此很快地升高。

主食中还含有大量的膳食纤维,尤其是粗粮,常吃这些主食,能够促进肠道蠕动预防便秘和结肠癌的出现。

另外,有些人为了减肥,长期不吃主食,这样情况很容易引起营养不良,而且会出现月经紊乱、皮肤变差的问题。不管是什么情况,都不能直接放弃主食,而且还要吃够量。同样,主食吃得够不够,身体也会表现出来。

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主食不够,身体有哪些表现

主食吃得太少,身体所需的碳水化合物也就不足,许多人在不吃主食、少吃主食的时候,为了摄入碳水化合物,选择增加蔬菜、黄瓜之类的食物,虽然这些食物含有碳水化合物,但是会出现蛋白质摄入不足、维生素和矿物质等营养元素不够的问题。

许多女性为了减肥,会吃非常少量的主食,而选择吃水果和蔬菜,但由于摄入的蛋白质不够、铁供应不足等问题,会诱发贫血、闭经等问题,这些女性也常常会出现头发容易脱落、皮肤变差、容易衰老的问题。

除此之外,主食吃的太少,还会出现大脑退化的情况。由于大脑每天需要大约一百三十克淀粉的主食来提供能量,如果主食吃少了,大脑得不到充足的能量,大脑思维受到影响,则会出现注意力不集中、反应迟钝、精神不振等现象。

还有一部分人主食吃得少,但是会大量地摄入大鱼大肉,这种情况容易发胖之后,还会增加结肠癌出现的概率。因为大量的鱼肉会增加蛋白质的摄入,这些蛋白质在体内分解之后,会产生大量的含氮废物,增加肝脏和肾脏负担,而且影响肠道微生态平衡,会增加结肠癌的风险。

学会正确主食搭配,才能确保身体健康

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粗细搭配、粮豆搭配让主食营养更全面。这个搭配原则是由于粗粮和细粮、粮食和豆类所富含的营养物质不同,可以互补,从总体上提升主食的营养成分和营养价值。粗粮也就是玉米、小米、燕麦等谷物,黄豆、红豆等杂豆,以及山药、芋头等,粗粮中含有丰富的不可溶性膳食纤维,可以保障消化系统运转。细粮则是经过精磨处理后的食物,比如大米和小麦等细粮容易消化,也由于容易被消化,容易导致血糖上升。因此,在选择主食时,应该搭配粗粮食用,不过吃粗粮要循序渐进,并且消化能力弱的人尽量少吃。

还可以用干稀搭配的原则,干稀搭配的目的是让主食更容易吸收和消化。在选择主食时,干稀搭配,不但能帮助人体补充水分,而且还更能增加饱腹感,有利于消化和吸收。比如,在吃馒头时,搭配大米粥、面汤等,也能让营养更均衡。

此外,主食搭配原则也要注意主食与油盐的搭配。现如今,主食已经不再局限于米饭、馒头了,许多人也喜欢吃炒饭、肉饼、煎饼等当做主食,不过,虽然主食的种类可以多样,但是,要注意不要加入太多油和盐,少油少盐的饮食才有益健康。

总之,做到正确的主食搭配原则,才有益于身体健康,不吃或者少吃主食,只会给身体增加负担。

参考资料:

[1]主食吃太少,减寿4年!80%的人都不知道的5个主食“误区”[N].工人日报.2019.04.19

[2]餐桌上的主食,粗细搭配是关键[N].中国医药报.2019.05.30

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