“小孩子少吃点糖，容易蛀牙！”

　　“爸，你别吃糖了，容易得糖尿病！”

　　“我减肥，不能吃含糖的饮料。”

　　很多人对于“糖”又爱又恨，爱吃糖的举着身边谁谁谁的例子，诉说着糖的无害论，而不爱吃糖的则想方设法的避免生活中各种各样的糖分，奶茶要点“无糖”的，水果要吃带酸味的。

　　俗话说知己知彼百战不殆，想要抵挡住各种“甜蜜诱惑”，就需要了解关于糖的几个事实。

　　关于“吃糖有害”的争论已持续数百年

　　“糖真的很危险。”1972年，英国著名的营养学家约翰·尤德金在在专著《纯正、白色和致命》中写道。尤德金发现，从19世纪开始，糖迅速在西方人的饮食中占据一席之地，随之而来的，是不断高发的肥胖、糖尿病和心脏病。

　　然而，当时尤德金还找不到足够的证据证明糖是“罪魁祸首”。让尤德金意想不到的是，接下来他遭到了众多同行的围攻。

　　以美国学者安塞·基斯为首的反对派引导了社会舆论和公共政策，让民众和政府相信饱和脂肪才是导致糖尿病、高血压等慢性病的幕后黑手。糖“侥幸”逃过一劫，成为对人体无害的化合物。

　　实际上，17世纪的英国医生托马斯·威利斯早就指出：糖尿病人的尿液不同寻常，甜得像糖浆或蜂蜜。从此，“糖有害”和“糖无害”的观点展开角逐。到了20世纪，已经有一部分人相信，糖产生多余的热量，会增加超重和肥胖的风险。另一部分人却坚持认为，吃糖可以让运动员更容易创造新的记录。

　　资深调查急着查理·陶布斯在著作《糖之争》中，发表了和当年尤德金一样的观点。他认为，所有人都承认西式饮食和生活方式盛行的地方，糖尿病、心脏病、高血压等疾病的发病较高。但是具体到“哪类食物是罪魁祸首”的时候，学术界的意见就无法统一了。而且，针对不同的疾病，他们更倾向于用发散性思维寻找病因，模糊了问题的焦点。

　　此外，通过进一步的调查，陶布斯还发现糖行业巨头也在其中搅混水。为了利益，多年来糖行业巨头一直在压制对糖不利的言论。美国的糖业公司在二战期间，甚至不惜成立专门的基金会，系统性地打压“糖引起蛀牙”和“无糖饮料对身体更好”等主张“糖有害”的广告。

　　如今，随着研究的深入，越来越多人意识到了不对劲，发现饱和脂肪的危害性被夸大，糖的危害性却被淡化。目前，虽然有关糖的争论依然尘埃未定，但是，主流观点已经倾向于“吃太多的糖对身体无益”。

　　你对食物含糖量，其实一无所知

　　在很多人的认知中，只有味觉上是甜的食物，才有一定的含糖量，事实却并非如此。

　　英国BBC 广播公司拍摄了一部关于糖的纪录片《糖的真相》，告诉你：你究竟每天吃了多少糖。

　　节目组邀请了4名志愿者，并根据志愿者的饮食习惯，把他们经常吃的食物摆在了4张不同的桌子上。4名志愿者根据自己选择的桌子，被要求猜测自己每天吃下多少糖。然而，最终的结果却表明，每一名志愿者猜测的糖量，都与自己真正摄入的糖量相差甚远。

　　第一名志愿者是一名有糖瘾的年轻母亲，她猜测自己每天摄入24g糖，然而实际上摄入的却是112g。

　　第二名志愿者是一名印度裔的年轻男性，他知道按照自己的饮食习惯，每天都会摄入大量的高糖零食，但是从未想到自己每天摄入的糖是正常标准的4.6倍。

　　第三名志愿者是一名销售经理，虽然很少吃甜食，但是由于工作忙碌，她经常吃外卖和速食品，每天摄入的糖是正常标准的3.8倍。

　　第四名志愿者是一名大胖子，每天都要喝很多饮料，这个坏习惯导致他年纪轻轻就患上了脂肪肝，他每天要吃掉156g糖，远远超过正常标准。

　　纪录片让很多人知道了一个“难以接受”的真相：大多数人对食物含糖量，其实一无所知。

　　糖在我们的生活中无处不在、无孔不入。澳大利亚导演达蒙·加梅做了一个真人实验，连续吃糖2个月，结果体重猛增17斤，腰围涨了10厘米。此外，谷丙转氨酶超标、胰岛素抵抗、甘油三酯升高。戒糖之后，体重和不良指标又恢复了正常。

　　世卫组织曾经对23个国家人口死亡的原因进行调查，最后得出结论：长期吃糖的危害，比吸烟还大！调查指出，饮食中长期大量摄入糖的人，平均寿命与正常吃糖或低糖饮食的人相比，寿命要少10-20年。

　　此外，大量研究表明：糖的危害，不止于此。

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授指出：含糖饮料有一定的酸度，长期饮用会腐蚀牙齿，导致龋齿。

　　一项发表在《营养学杂志》上的研究表明，对于儿童来说，饮用含糖饮料越多，血液中的甘油三酯含量就越高，患上心脏病的风险就越大。

　　浙江眼科医院视光中心医师陈思萍表示，摄入过多的糖，会改变眼内房水、晶体渗透压，容易诱发或加重近视。

　　所以，我们要重视糖的摄入，合理吃糖，科学吃糖，避免糖摄入过量，损害身体健康。

　　我们如何避开高糖陷阱？

　　甜食是人类本初想要追寻的味道，吃甜食可以让人感到兴奋、维持血糖稳定、避免酮堆积和酮中毒、缓解压力等，所以，糖让人在情感和理智中难以取舍。

　　但同时，我们又不得不重视过量摄入糖给身体带来的危害。那么，我们是否能找到一个平衡点，既不影响身体健康，又能快乐地吃糖呢？

　　1.每日建议摄入的糖含量

　　营养学家推荐，每天摄入的糖总量应控制在30-40g，不超过每天摄入总碳水化合物的10%。

　　30-40g糖是什么概念呢？一罐可乐的含糖量为37g左右，一勺果酱的含糖量为15g左右，几块饼干的含糖量为10g左右……如果不注意控制，一不小心摄入的糖量就会超标。

　　2.看清楚：食品含糖量

　　要空控糖，首先要知道食物的含糖量是多少。我国规定所有食品包装上都要标注营养成分表，通过营养成分表，我们就可以计算摄入的含糖量。

　　3.避免高糖饮料

　　夏天一到，冷饮店又迎来了好生意。虽然目前市面上很多饮料标注“无糖”“0脂肪”，但我们依然要保持警惕，尽量避免高糖饮料，比如软饮料、水果口味的饮料、加糖咖啡和茶、能量饮料、酒精饮料、加味水等，最好用白开水代替饮料，以免导致糖摄入超标。

　　吃糖很美好，但是本着对身体健康负责的态度，我们要学会科学控糖，理性享用甜食，养成合理的生活方式，才能最大程度地降低唐摄入过量带来的风险，摆脱“负罪感”。

　　今天，你控糖了吗？

　　参考资料：

　　[1]《嗜糖之害，甚于吸烟！看看连续吃糖60天后，甜的“伤害力”远被我们低估了！》. 健康时报 . 2021-03-09

　　[2]《如何从日常饮食中减少糖分的摄入？》.癌图腾.  2019-09-02

　　[3]《糖尿病日谈谈糖：平衡生活，无须“恐糖”》.央视网.  2020-11-14