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冬季健身:因人而异,智选项目

冬季健身:因人而异,智选项目
2019年11月18日 16:54 新浪网 作者 上医林-健康在手

  冬季锻炼,选择哪些运动项目比较好呢?中医认为,汗出是阳气蒸发津液的结果,如果运动太过,大汗淋漓,使阳气外泄,伤耗阴津,就会伤及人体阳气,降低抵抗力。所以,在讲究阳气内藏的冬天,不宜进行强度过大过于剧烈的户外运动。

  每个人可以根据自身身体状况、兴趣爱好等,选择适合自己的运动项目。身体状况良好的青年人,可选择的锻炼项目范围较广,运动禁忌相对较少。而中老年人、某些疾病患者,选择锻炼项目时应慎重,宜选运动强度适中的项目,如太极拳、五禽戏、散步、站桩、游泳、乒乓球、老年体操等。当然,为了达到更好的锻炼效果,应该兼顾不同的运动形式,如有氧运动、肌肉力量及耐力训练、柔韧性及平衡性锻炼等,可以将不同的运动内容安排在一周内交替进行,从而让全身关节、肌肉都能得到较好的锻炼。

  以下推荐3类锻炼项目,供大家在冬季运动中参考、选择:

  

冬季健身:因人而异,智选项目

  1. 锻炼心肺耐力的项目

  短心肺耐力是指心脏、肺等呼吸与循环系统在持续的一段时间内为工作中的肌肉输送氧气的能力,是反映体力活动水平的客观生理指标。体适能理论认为,心肺耐力好是身体主要功能健康的保证,是体质健康各组成部分的核心要素。心肺耐力涉及心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉等组织利用这些氧气的能力。在人的一生中,心肺耐力的变化有其独特规律,成年后随着年龄增长逐渐下降。因此,在安全的前提下,有计划地进行心肺耐力练习,对健康有着重要意义,尤其是中老年人。

  推荐项目:慢跑,游泳,有氧操。

  慎选项目:跳绳,马拉松。

  说明:跳绳虽然是简便有效的心肺耐力运动,但对膝关节刺激过强,许多老年人患有膝骨关节炎,不宜跳绳。马拉松跑动距离远、风险较大,无长跑基础的人,特别是中老年人不宜参加。

  2. 锻炼肌肉力量的项目

  肌肉力量会随着年龄增长而快速下降,尤其是50岁以后下降更为明显。进行增强肌肉力量的抗阻训练非常重要且极其必要。常规的拳操、快步走等运动,在增强肌肉力量方面的作用不如抗阻锻炼。为锻炼肌肉力量,需要进行抗阻锻炼。

  推荐项目:哑铃、弹力带等小器械练习,以及俯卧撑等力量练习。

  慎选项目:单杠、双杠、杠铃卧推等练习。说明:单杠、双杠、杠铃卧推等练习虽然锻炼肌肉力量的效果很好,但是风险也较高。

  

冬季健身:因人而异,智选项目

  3. 预防跌倒的锻炼项目

  跌倒是影响老年人身体健康的一个重要危险因素,发生率随年龄增长逐年升高,老年人因跌倒而发生伤残甚至死亡的报道并不少见。如果能坚持每周进行1~2次涉及平衡、反应性和本体感觉的训练,对于减少和预防摔倒很有帮助。

  

冬季健身:因人而异,智选项目

  推荐项目:太极拳

  相关研究证明,太极拳是一项非常有效的防跌倒运动,可以增强下肢力量,提高人体平衡能力,增强人体的协调性和本体感觉。

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