6个肩部训练动作,教你塑造3D球形肩膀,打造不一样的虎头肌

6个肩部训练动作,教你塑造3D球形肩膀,打造不一样的虎头肌
2019年08月23日 16:28 新浪网 作者 启乐娱乐

6个肩部训练动作,教你塑造3D球形肩膀,打造不一样的虎头肌

你想不想让自己穿衣服变得更有型?想不想给自己的女朋友有一个宽阔的肩膀依靠?三角肌又叫做虎头肌,很多健身爱好者喜欢把自己的三角肌练得有立体感,三角肌练得好看,穿衣服真的很好看,特别是穿衬衫,能够把衣服撑起来,老帅了。

如果你想把肩部肌肉练好,那么,一定得好好练三角肌,三角肌有三束,分别叫前束中束和后束,不同的部位锻炼的方式不一样,我们可以通过哑铃和杠铃已经固定器械来训练。哑铃锻炼非常方便,而且很实用,今天的计划就会围绕哑铃练肩部进行。

今天,我们给大家安排了一套肩部训练计划,大家只要跟着我们的计划练习,你的身材会进步的很快,把虎头肌练出来,行走在大街上,你的回头率都能够提升,这套计划里一共有6个动作,组间间歇时间控制在60秒内,不要休息太长时间,休息的时候记得补充水分。

练肩部之前一定要充分热身肩关节

动作一 肩部热身动作

6个肩部训练动作,教你塑造3D球形肩膀,打造不一样的虎头肌

动作要领:俯卧在卧推凳上,头部悬空,小臂与大臂垂直,手臂上下抬起,每组做15次,充分热身肩关节。

动作二:哑铃俯身飞鸟

6个肩部训练动作,教你塑造3D球形肩膀,打造不一样的虎头肌

动作要领:主要锻炼三角肌后束,双手持哑铃,坐在哑铃凳边缘,双膝微屈,身体俯身,含胸低头,双手向两侧举起来的时候,肘关节保持微屈,并且角度不要变化,三角肌后束充分收缩发力,每组做15次,做4组。

动作三:哑铃侧平举

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动作要领:主要锻炼三角肌中束,双脚自然开立,单手持哑铃,核心收紧,手臂抬起来的时候,肘关节保持弯曲,两边交替进行,每组每边做12次,做4组。

动作四:单臂哑铃侧平举

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动作要领:一只手抓住铁柱,身体呈倾斜的状态,单侧做侧平举,这个动作超有感觉的,只有体会过的人才知道,两边交替练习,每边做10次,做4组。

动作五:坐姿哑铃推举

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动作要领:挑一对比较适合自己的哑铃重量,坐在哑铃凳上,背靠凳子,核心一定要收紧,肩膀下沉,哑铃上推后,尽量向中间靠拢,三角肌收缩会更有感觉,每组做12次,做4组。

动作六 哑铃交替前平举

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动作要领:双手各持一只哑铃,核心收紧,掌心朝上,双手交替进行,把哑铃水平举起至肩膀高度,然后缓慢还原,注意不要靠身体的惯性去借力,每组做20次,做4组。

今天的三角肌训练计划就分享到这里啦,大家如果有什么疑问或者想学习的知识可以在下方评论留言,大家一起探讨交流。

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