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减肥怎么吃?每种食物都精准,用家里的碗就能量出来

减肥怎么吃?每种食物都精准,用家里的碗就能量出来
2020年08月10日 23:04 新浪网 作者 海味妈妈C

  

  昨天给大家更新了一篇关于减肥餐的文章,这18道减脂餐,低脂又饱腹,超实用!(含午餐晚餐)很多朋友表示,每天也是吃成这样低油少糖的,怎么就是还瘦不下去呢?尤其是不少女性朋友私信我说自己已经吃的少之又少的,怎么还是长体重,丝毫没有掉秤的“意思”,今天小编就给大家详细的讲一下,减肥餐中,量和热量的关系,减肥怎么吃,每种食材都精准,用家里的碗都能量出来!

  本文知识点:

  1,怎么吃才能瘦下去。

  2,管住嘴到底应该吃多少

  3,吃不够或者吃不了,少吃一顿行不行

  控制热量,让摄入低下去(怎么吃才能瘦下去)

  

  很多朋友都存在的疑问,我已经吃的很低油少糖怎么还是不掉秤呢?甚至连肉都不吃了,一天都吃“草”就是不瘦,是不是自己“易胖“。

  非也非也!

  

  怎么吃才能瘦下去,首先要真正的了解自己的身体,让摄入等于或者低于消耗,自然而然就瘦下去,举个例子,以女生为例,绝大多数的女性日常消耗卡路里都在1200—1500千卡左右(男性一般为1600—2000千卡左右),而自己虽然只是吃了”草“但是摄入还是超过了1500千卡,体重还是一直在飙升,丝毫没有减重的迹象,管住嘴就是要先摄入量控制住,不要让不经意的高热量让自己的努力付之东流。

  

  所以建议减肥的女性:先试吃 1500 千卡的餐。

  如果吃不了,再 100 千卡 100 千卡地降低能量等级,不过不管降几百千卡,唯一的原则就是不能挨饿。

  2,管住嘴到底应该怎么吃(常见食物吃多少)

  

  既然是1500千卡,我们就把三餐的食材拆分好,这样只要记住自己每天应该吃多少就不怕会因为概念不清,莫名其妙的吃“胖”。

  每份食物的能量为 90 千卡,在调整食谱时可以把每份当作 100 千卡。

  

  既然都打好的份,那么2 份主食到底是多少?

  

  简单的说,130 克米饭(1 完); 70 克馒头(刀切馒头一半);70 克全麦面包(约 2 片,很多人认为全麦面包不胖人,大错特错,主料还是精面面,小心面的热量超标!);150 克熟面条(1 碗);50 克生燕麦片;200 克土豆/地瓜/芋头/紫薯;300 克山药;400 克带棒心玉米,这样说够具体了么?

  0.4 份蔬菜是多少?

  

  0.4 份蔬菜约为 7 英寸 1 盘,在家里多吃几顿饭,对 1 盘菜的量了如指掌了,出去吃饭时也大概吃这么多蔬菜就行。

  

  蔬菜都是吃一盘,不同的蔬菜热量也相同?

  对的!其实纯蔬菜的热量几乎都是大同小异的,除非你非要较真来一盘炸薯条或者炸蔬菜,一颗蛋黄派的热量都220千卡了,这点蔬菜之间的小差别就没必要斤斤计较了。建议还是多吃低卡高纤维的蔬菜,又不胖,又饱腹,毕竟不挨饿是真理!

  哪些蔬菜的能量低呢?

  能量由低到高排序如下:

  叶子菜、< 花菜类< 豆类蔬菜(如豌豆苗、四季豆、鲜豌豆)< 胡萝卜和秋葵

  2 份蛋白是多少?

  

  1 份蛋白约等于50 克豆干/豆腐皮/豆腐丝;100 克北豆腐;400 克无糖豆浆;160 毫升牛奶(1 包是 1.5 份);130 克无糖酸奶;25 克五花肉; 44 克排骨(市重,长食指 2 关节宽 3 指); 72 克鸡腿(市重,1 个);67 克带骨鸡翅(市重,2 个);50 克鸡蛋(1 个);80 克虾(可食部,8 只);80 克鱼(可食部)列出 1 份蛋白的量,大家可以随意搭配。

  加餐的 200 克水果有多少呢?

  

  有没有发现,早中晚三餐的主食、蔬菜、蛋白、油脂的量是一样的,为啥这样安排?

  吃的量一样,好记忆啊!

  记住一顿的量,就记住了三正餐的量,记住了以后,拿着碗、盘、碟,直接盛饭盛菜就行了。

  在家多吃几次,即使出门没有碗盘,也大体不会吃超。

  至于 0.5 份油,就是 5 克。

  

  不用称是多少,吃完菜盘底是星星点点的油星儿就差不多,如果是油汪汪一片,那绝对超。如果在外就餐,菜太油涮一下就好。

  吃不够或者不够吃,少吃一顿行不行

  

  先抛不够吃的不说,毕竟刚开始减肥,大家都不够吃!先说少吃一顿行不行!

  答案是坚决不行!科学研究数据表明,不吃早餐的人比早餐正常的人每年有增重22公斤的风险,而且影响身体的各个器官的功能,答案是必然的!

  吃不够或者不够吃怎么办呢?

  记住小编一句口诀!只要碳水和油水控制好,蔬菜和蛋白多一点点也是可以的哦!

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