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普通人健身者需要各种补剂么?

普通人健身者需要各种补剂么?
2021年04月20日 17:14 新浪网 作者 浅语话娱乐

  作为一个普通健身者,大多数情况下不需要各种补剂,只有在明确需求,并且了解各种补剂的安全性、适用人群和各种禁忌症之后才可以根据个人具体情况选择适合自己的补剂。

  

  首先要根据自己健身目的和饮食情况来决定是否需要补剂,需要哪种补剂。

  对增肌者来说,在锻炼日每公斤体重需要1.5-2克蛋白质,超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质,还需要6克左右碳水,对减脂者来说,训练日需要1-1.5克蛋白质和2克左右碳水。在非训练日,需要0.5-1克蛋白质和2-4克左右碳水。还需要摄入适当的脂肪。

  

  增肌和减脂者都需要适当的维生素、矿物质、膳食纤维等有营养物质,这些营养物质都可以通过饮食摄入,一般不需要额外摄入。只有在通过食物无法摄入足够的营养物质的时候才需要通过补剂补充。最明显的是蛋白质、维生素、矿物质。

  其次,了解补剂的分类。

  补剂补剂可以按照成分进行分类,还需要按照安全性进行分类。这里介绍一下澳大利亚体育学院对于健身补剂的分类。

  A类补剂是经过严格科研证明,确实对身体有益、无害、有明显作用的补剂。

  

  B类补剂是不能明确证明对所有人有效,但明确无害的补剂。也就是对有些人有效,对有些人效果不明显或无效的补剂,在选择时需要不断尝试,并且需要服用一段时间之后才能证明是否对自己有效。

  

  C类补剂是无明确研究证明其有效的补剂,也就是不在A和B类中的补剂都属于C类。

  

  D类补剂,基本上就是禁用类,比如类固醇、西布曲明等。有些减肥产品中含有西布曲明,这是被严格禁用的成分。

  

  第三,根据健身目的和饮食情况选择适合自己的补剂,注意控制补充量。

  在明确补剂分类后,可选补剂只有A和B两类补剂,而且选择时还要控制摄入热量,补剂不能代替正餐饮食。

  对于增肌者来说,蛋白粉、肌酸,是最常见的补剂,前者用于增肌,后者用于提高肌肉力量,也有人建议使用氮泵。氮泵主要成分是咖啡因,也可以在锻炼前喝一杯喝咖啡代替氮泵。氮泵还可以缓解疲劳,黑咖啡起不到缓解疲劳的作用。如果运动状态或精神状态不佳,可以考虑使用氮泵或在锻炼前喝一杯喝咖啡。

  增肌者可以在健身前半小时左右补充少量碳水和蛋白质,在健身后补充蛋白质和少量碳水。

  特别指出蛋白质摄入量,每公斤体重摄入量不能超过3克,比如从食物中已经摄入2克蛋白质,就不需要通过喝蛋白粉摄入蛋白质,只有超过40岁,才需要补充0.5克蛋白质。

  

  比如45岁,体重60公斤的健身者,训练日需要90-150克蛋白质,如果已经摄入120克蛋白质,通过蛋白粉最多还需要补充30克蛋白质,如果按照80%的蛋白质含量来计算,需要补充37.5克蛋白质,通常是一勺多一点就可以了。补充其它补剂,也要注意控制量,否则会增加肝肾负担。

  能量和功能类补剂,在运动前、运动中和运动后补充的目的是不同的。运动前补充一般是为了提高运动表现和成绩,大多选择能量较高和含有咖啡因的补剂;运动中补充的补剂主要作用是维持体内葡萄糖、电解质水平,维持运动表现,主要补充水、能量和电解质;运动后补充补剂的主要作用一般是补水、补充电解质和能量。高强度、长时间运动后更需要这些补剂,运动量不大、时间不超过60分钟,基本不需要这些补剂。选择的时候还要注意能量、电解质的含量。

  对于减脂者来说,要注意热量摄入。如果在健身前补充能量,这些能量要计入全天总摄入热量中。一般来说只要不感觉饿,在健身前不需要补充热量,但可以少量补充蛋白质。在健身结束后可以少量适当补充蛋白质和少量热量。

  不管是增肌者,还是减脂者,都需要适当补充维生素和矿物质,去药店购买最普通的维生素和矿物质即可,因为成分都是一样的,贵的不一定就那么好。

  抗氧化剂C和E,通常可以理解为维生素C和E,通过食物和普通维生素片补充即可,一般不需要额外补充,除非明确证明身体缺乏这两种物质。

  左旋肉碱在肉类食物中含量较高,而且可以自身合成,只有素食为主的健身者才需要补充,除非证明体内明确确实左旋肉碱,否则不需要额外补充。

  谷氨酰胺、支链氨基酸、HMB,都可以促进肌肉合成,防止肌肉分解,都是对部分人有用,都必须亲身使用过一阶段之后才能判断是否有用。

  其它类补剂不常见,也就不介绍了。选择补剂前,一定要了解补剂的成分、用途、禁忌症、适用人群等情况,不能盲目使用补剂。

  目前唯一药字号减肥药只有奥利司他,而且只能阻止身体吸收脂肪,不能阻止吸收碳水,有明确的禁忌人群,购买前要看好说明书,不能盲目听信广告和别人宣传。

  总之,对大多数增肌者来说,最常见的补剂就是蛋白粉、肌酸和氮泵等补剂,而且并不是每个人都需要;对于减脂者来说,维生素C、A、E,比较重要,左旋肉碱、奥利司他等并不是必备补剂,完全可以放弃,只有证明体内明显缺乏时才需要额外补充。

  选择之前既要明确是否真的需要,又要了解补剂的用途和禁忌症、适用人群,不要盲目购买。最好选择A类补剂,谨慎选择B类补剂,C类补剂可以不考虑,严格禁用D类补剂。

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