“我减肥，不吃主食了。”“我不吃XXX，会胖的。”……
忌口这么久，真的瘦了吗？你可能还不知道，肥胖是一种营养不良的表现，盲目节食或忌口，不仅不会瘦，还可能加重营养不良。
有的人觉得，胖人应该是“营养过剩”，怎么可能营养不良？《生命时报》采访专家告诉你真相，并且教你一套能吃饱的减肥方法。
受访专家
浙江省人民医院营养科主任、副主任医师 叶飒
第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽
东南大学附属中大医院康复科副主任 马明
胖人更容易营养不良
食物的营养素将近50种，大体分为6大类，只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不“长肉”，反而有助减肥。
因此，能量过剩是胖人的主要问题，但这不等同于营养过剩。
偏食
热量摄入过多
肥胖者饮食结构常不太合理，严重偏食。比如偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食、饮料，而非蔬果；而禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，胖人更倾向选择炸鸡、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表。
越吃越胖
“燃脂原料”不足
脂肪分解过程中，维生素B1、维生素B2、烟酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，其他营养素的来源有限，就会陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。
过度运动
肌肉流失
运动量越大，身体所需营养素越多，但不少人过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。
如果持续下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多种慢病的风险；即使减重时选择低碳水、高蛋白的方式，也易造成低血糖，还可能导致酮症酸中毒，损伤大脑。
测测最适合你的瘦身方式
同样的重量，脂肪体积是肌肉的3倍，因此体脂率越高人就显得越臃肿。
精准的体脂率需要运用专业的体脂仪测量，如果没有仪器，下面这个公式，也能评估出大致的体脂率。
女性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，
b=体重（公斤）×0.082+34.89，
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。
男性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，
b=体重（公斤）×0.082+44.74。
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。
正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。
体重和体脂是否超标，决定了最适合你的瘦身方式。
- 体重、体脂都标准：如果只是身体曲线不美、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。
- 体重不超标，但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。
- 体重、体脂都超标：需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。
减肥不能图快，以每3~6个月减5%~10%体重为佳。
燃烧脂肪需要5种营养
减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面这5类营养物质必不可少。
1、必要的糖类
脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体会对健康造成伤害。
每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。
2、B族维生素
要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
3、维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
4、矿物元素
- 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
- 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
- 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
5、优质蛋白质
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
综上，如果不分青红皂白，什么食物都不吃，不仅不会瘦下来，还会让减肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。
胖人锻炼，首选游泳
由于体重超标，胖人运动存在一定风险，例如胖人跑步、跳绳时更伤膝盖、练平板支撑腰椎可能受不了。
对胖人来说，有没有又减肥又不伤身的运动？
答案是：游泳。
通常来说，游泳消耗的热量是陆地运动的两倍，例如游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，水的浮力能大大减轻膝关节的压力，而水的阻力能使全身肌肉都得到更好的锻炼，具有良好的减肥效果。
不过，游泳前一定要做好热身运动，避免肌肉拉伤。
需要提醒的是，由于肥胖程度、营养元素缺乏情况的差异，不同患者需设定个性化减肥方案，具体可咨询专业营养科医师。▲
本期编辑：张杰
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来源：生命时报
