便秘，秋冬季节的常见疾病，除了给人体带来明显不适外，许多心脑血管疾病的发作也与用力排便有关。

　　那么，如何才能预防便秘呢？吃得好是非常重要的一种通便方式。

　　膳食纤维，通便之王

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　　通便

　　膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，能够刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用。

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　　吸附有害物

　　我们肠道中有很多致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收。

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　　促进吸收

　　膳食纤维可在大肠中发酵，促进有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

　　研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35克膳食纤维最利于健康，而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11克左右，实在是远远不足！

　　补纤维，这么吃！

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　　粗粮

　　粗粮的膳食纤维含量明显高于细作粮食的纤维含量。

　　在情况允许的情况下，我们应尽量选择高粱、玉米、全麸谷类等未经过细加工的食品。

　　此外，如麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等也是不错的选择。

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　　豆类

　　无论是干豆类还是鲜豆类，他们都是高纤维食物，食用时，尽量带外皮。

　　其中，纤维含量较高的包括扁豆、黄豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等。

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　　带皮果蔬

　　膳食纤维的另两个主要来源就是水果和蔬菜。

　　从品种上来说，首选菌菇类、其次是茎叶类蔬菜，而茄果类蔬菜的纤维含量相对较低。

　　另外，同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部分，如果去皮食用就会损失部分膳食纤维。

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　　魔芋制品

　　魔芋属根茎类蔬菜，富含的膳食纤维可高达50%～65%。其中富含的膳食纤维对人体能起到降血脂、控血糖、通便、防癌等作用。

　　作者：人卫健康、科普中国、养生中国