导语：虽然手臂不如胸肌、臀部给人的视觉感更强一些，但也是打造好身材必不可少缺少的部位，拥有一双有力粗壮的胳膊，给周围的人安全感不提以外，还会让你的上肢比例变得更加结实魁梧，提高穿衣有型脱衣有肉的身材质量，所以加强手臂的训练也有它的价值，如何制定一个科学的手臂训练计划呢？请看这篇健文。
01
如何制定科学的手臂训练计划
每个健身者都知道健身很重要，所以才下定决心坚持健身，但事实让我们很难接受，例如：手臂训练，我们经过半年的时间加强训练，但是原来是什么样，现在还是什么样，着实让小伙伴们烦恼，看来你的训练计划确实存在着很大的问题，大家不妨静下心来检查一下，你的计划里是否有以下几点。
1、找出重点部位肌群，加强训练
从手臂的生理机构上来看，手臂组成的肌肉有肱二头肌和肱三头肌，其中肱三头肌的体积相对肱二头肌来说是比较大的，所以我们在训练中，首先要从肱三头肌下手，再进行肱二头肌的训练，这样不管从体力上还是从提高效果上，都是非常明显的。
并且想要练出一个超强壮、饱满的三头肌，需要保持正确的动作姿势和念动一致的注意力，往往人们对于肱三头肌重视度不如肱二头肌，这样就直接影响了整个手臂的视觉效果，因为肱三头肌占领了手臂三分之二的地方。
2、制定适合自己的训练容量
训练容量包括训练时使用的重量，训练的次数、训练的组数等，我们在实施计划的时候，在实践中首先体会自己的计划是否过高还是过低，过高的话让肌肉提前进入疲劳，或疲劳过度不利于恢复，影响锻炼进度和效果，如果容量过低，则会让你的手臂效果不明显，建议没有经验的新手，不要盲目的追风，网上的训练计划不一定适合自己，而是在实践训练中，进行对比调整，方可提高锻炼效果。
3、训练频率的制定不能忽略
训练者在训练过程中，经常会忽略训练频率，有的人还存在错误的认识，认为每天进行增肌训练，对于肌肉的生长有很大的帮助，其实有这种想法的人，对于肌肉的生长原理根本不清楚，肌肉的生长离不开锻炼、营养和休息，三个因素缺一不可，虽然前两个条件我们能够做到，但是每天进行训练，肌肉根本不能很好的得到休息，难免会让肌肉处于疲劳状态，不利于肌肉的生长，所以训练频率制定的时候要慎重，当然这点还是练着看。
02
如何进行每周五练的训练计划
动作一：俯身臂屈伸（4*6次）
目标肌肉：肱三头肌
训练者保持俯身姿势，身体支撑在斜凳上，一侧手臂屈肘放在斜凳上和双脚一起保持身体稳定，双脚前后分开头部放在手臂上。
.上肢稍为前倾保持背部绷直，收紧核心肌群，让肱三头肌收缩发力，让练习手臂向后屈伸，注意大臂不要离开躯干。
.当手臂和背部在同一个水平面上时，保持动作几秒，持续三头的收缩。
.然后有控制的还原，重复动作。
.身体不要出现晃动，大臂夹紧身体运动，肩胛骨收紧，注意保持大臂静止，以肘带动前臂运动。
动作二：龙门架臂屈伸（4*6次）
.训练者面对龙门架站立，调整滑轮到最高点，支撑手臂放在龙门架上，双脚分开保持身体稳定，练习手臂屈肘手握近绳索套环，保持身体直立背部绷紧。
.过程中收紧核心，然后肱三头肌收缩发力，前臂向下拉动重量，上臂紧贴身体不动。
.当练习手臂和背部在同一个平面的时候，顶峰收缩几秒，持续肱三头肌的收缩张力。
.然后有控制的还原手臂，重复动作。
.整个过程注意身体不要出现摇晃，背部全程收紧，注意不要把重量下放到最底端，关键是持续三头的紧张力。
动作三：交替弯举（4*6次）
弯举类的动作几乎都是刺激二头的最佳动作，训练者保持站姿，挺胸抬头眼睛看着前方，双臂持铃让手掌心朝上，运动时保持身体稳定，手臂交替做向上弯举训练，上臂紧贴身体静止不动，最高点顶峰收缩几秒，感受二头的紧张刺激，比较适合单边训练出现的不足。
动作四：宽握距弯举（4*6次）
这个动作主要针对的是手臂二头的内侧头肌肉，站姿和运动轨迹和动作三相似，小编在这里不再多做说明，重点是收紧核心保持身体稳定，并且在训练过程中，感受内侧头的紧张感。
结语：以上动作主要针对的是手臂的肌群，我们制定的计划中训练容量属于低等，但是我们的训练频率保持在1周5练，如果我们肌力的提高，可以适当的调整训练强度，使用大一些的重量进行训练，那么训练频率可以进行1周4练或者1周3练，当然以个人的体质而定。
