“一场秋雨一场寒，十场秋雨要穿棉”，眼下霜降已过，秋天只剩最后一个尾巴，白天太阳底下还好些，一早一晚却凉得透彻，深秋的早晨，出门遛个弯，手都得揣进兜里。

　　深秋往后就是冬，早晨的凉一天重过一天，人们要吃好早餐这一顿，特别是上了年纪、身体底子弱的中老年人，觉少起得早，胃空的时间长，凉气最容易顶着胃，早餐要是随便对付一口，不顶饿还缺营养，一上午都缓不上劲来。

　　深秋如何合理吃早餐？建议中老年多吃这“3样”，营养均衡身体棒！

1、多吃粗粮

　　早餐桌上，不少人白米粥陪馒头，吃着顺口，营养上却单薄了些，搭上粗粮就不一样了，深秋正是南瓜最甜面的时候，秋后的南瓜糖分最足，又甜又面，配上粉糯的山药和小米，慢火熬成一锅粥，早晨一碗下肚，胃里熨帖，浑身都跟着暖起来。

　　分享食谱：南瓜山药小米粥

　　1、南瓜洗净后削去外皮，剖开挖去瓜瓤，切成小块，山药冲洗干净削去皮，切成滚刀块，小米淘洗两遍。

　　2、锅中添入足量的清水，大火烧开后下入小米，转小火先熬上10分钟。

　　3、下入南瓜块和山药块，接着小火熬上15分钟，熬到南瓜化在粥里、粥面浮起一层米油。

　　4、关火后盖上盖子焖上几分钟，盛出即可享用，老南瓜自带甜味，熬粥不用加糖。

　　小贴士：挑南瓜要挑皮色深、指甲掐不动的老南瓜，水分少，又甜又面，而山药削皮的时候手上套个食品袋或者戴副手套，黏液沾到皮肤上容易痒。

2、蛋、奶不可少

　　早餐的蛋白质，最省事的就是鸡蛋和牛奶，牛奶热一杯，鸡蛋每天早上安排一个，中老年人的牙口和肠胃，鸡蛋蒸着吃比炒着煮着更合适，蛋羹软嫩，好嚼也好消化，再浇上一勺炒香的肉末汁，素净的蛋羹立马有了肉香，胃口不好的时候，也能痛痛快快吃上一碗。

　　分享食谱：肉末蒸蛋

　　1、鸡蛋磕入碗中，加盐和几滴料酒打散，添入温水搅打均匀，撇去表面的浮沫。

　　2、蛋液碗上蒙一层保鲜膜，用牙签扎上几个小孔，蒸锅水开后上锅，中火蒸12分钟，蒸到蛋液凝固。

　　3、蒸蛋的空当炒浇头，锅中入油，下入肉末小火煸炒至变色吐油，加入姜末、料酒和一品鲜酱油炒香，添入小半碗清水烧开，淋入水淀粉勾个薄芡。

　　4、蛋羹出锅揭去保鲜膜，用刀在表面划上几道口子，浇上炒好的肉末汁，撒上葱花即可享用。

　　小贴士：调蛋液要用温水，凉水蒸出来发紧，滚水会把蛋液直接烫出蛋花，而肉末要煸到吐油再下调料，浇头的香气才足。

3、新鲜蔬菜要吃够

　　早餐这一顿，蔬菜最容易被省掉，不少老人的早餐桌上，除了咸菜见不着绿叶，其实深秋的生菜正水灵，天一凉，生菜反倒更甜更脆，没有苦味，配上皮蛋和瘦肉滚一锅粥，菜的清爽、蛋的绵滑、肉的鲜嫩全在锅里，一碗喝下去，早晨积在身上的凉气都压了下去。

　　分享食谱：生菜皮蛋瘦肉粥

　　1、大米淘洗后用清水泡上20分钟，瘦肉切成细丝，加盐、料酒和淀粉抓匀腌上10分钟，皮蛋剥去壳切成小丁，生菜洗净切成细丝。

　　2、锅中添入足量的清水，烧开后下入泡好的大米，先大火滚上几分钟，再转小火熬到大米开花、粥变浓稠。

　　3、下入腌好的肉丝和皮蛋丁，用筷子拨散，接着滚上3分钟，把肉丝烫熟烫嫩。

　　4、关火前下入生菜丝，加盐调味，趁着锅里的余温把生菜烫软，即可盛出享用。

　　小贴士：生菜一定关火前再放，余温烫出来的生菜软而不塌，放早了发黄出水，粥也跟着变味，而切皮蛋之前，刀刃上抹一点清水，切出来的丁利落不粘刀。

　　深秋的早晨是一天里最凉的时候，早餐吃好，一天的地基就打牢了，以上这“3样”，换着样端上早晨的饭桌，营养跟上了，人也精神，一早起来舒舒服服出门，一上午手脚都是暖的。

　　深秋的早餐你家都常吃啥？评论区聊聊！