维生素A是一种脂溶性维生素，在维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康方面起着至关重要的作用。

　　从饮食中摄取足量的维生素 A 可以预防缺乏症的症状，包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症和感染易感性增加。

　　缺乏症是发展中国家失明的主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从他们的饮食中获得了足够的维生素 A。

　　推荐的膳食摄入量 (RDA) 为男性 900 mcg，女性 700 mcg，儿童和青少年 300-600 mcg。

　　RDA 为绝大多数人提供足够的维生素 A。

　　本文列出了 20 种富含维生素 A 的食物，另外还有 20 种富含维生素 A 的水果和蔬菜。

　　20种富含维生素A的食物

　　维生素 A1，也称为视黄醇，仅存在于动物源性食物中，如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。

　　1. 牛肝——每份 713% DV

　　1 片：6,421 微克（713% DV） 100 克：9,442 微克（1,049% DV）

　　2. 羊肝——每份 236% DV

　　1 盎司：2,122 微克（236% DV） 100 克：7,491 微克（832% DV）

　　3. 肝肠——每份 166% DV

　　1 片：1,495 微克（166% DV） 100 克：8,384 微克（923% DV）

　　4. 鱼肝油——每份 150% DV

　　1 茶匙：1,350 微克（150% DV） 100 克：30,000 微克（3,333% DV）

　　5. 鲭鱼王——每份 43% DV

　　半片鱼片：388 微克（43% DV） 100 克：252 微克（28% DV）

　　6. 三文鱼——每份 25% DV

　　半片鱼片：229 mcg (25% DV) 100 克：149 mcg (17% DV)

　　7. 蓝鳍金枪鱼——每份 24% DV

　　1 盎司：214 微克（24% DV） 100 克：757 微克（84% DV）

　　8. 鹅肝酱——每份 14% DV

　　1 汤匙：130 微克（14% DV） 100 克：1,001 微克（111% DV）

　　9. 山羊奶酪——每份 13% DV

　　1 片：115 mcg (13% DV) 100 克：407 mcg (45% DV)

　　10. 黄油——每份 11% DV

　　1 汤匙：97 微克（11% DV） 100 克：684 微克（76% DV）

　　11. Limburger Cheese——每份 11% DV

　　1 片：96 mcg (11% DV) 100 克：340 mcg (38% DV)

　　12. 切达干酪——每份 10% DV

　　1 片：92 微克（10% DV） 100 克：330 微克（37% DV）

　　13. 卡门培尔干酪——每份 10% DV

　　1 个楔子：92 mcg (10% DV) 100 克：241 mcg (27% DV)

　　14. 羊乳干酪——每份 9% DV

　　1 盎司：83 微克（9% DV） 100 克：294 微克（33% DV）

　　15. 煮鸡蛋——每份 8% DV

　　1 个大鸡蛋：74 微克（8% DV） 100 克：149 微克（17% DV）

　　16. 鳟鱼——每份 8% DV

　　1 片鱼片：71 微克（8% DV） 100 克：100 微克（11% DV）

　　17. 蓝纹奶酪——每份 6% DV

　　1 盎司：56 微克（6% DV） 100 克：198 微克（22% DV）

　　18. 奶油芝士——每份 5% DV

　　1 汤匙：45 微克（5% DV） 100 克：308 微克（34% DV）

　　19. 鱼子酱——每份 5% DV

　　1 汤匙：43 微克（5% DV） 100 克：271 微克（30% DV）

　　20. 羊乳酪——每份 4% DV

　　1 盎司：35 微克（4% DV） 100 克：125 微克（14% DV）

　　10种富含维生素A的蔬菜

　　你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素 A。

　　这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素原A。

　　然而，大约 45% 的人携带基因突变，显着降低了他们将维生素 A 转化为维生素 A 的能力。

　　根据你的基因，以下蔬菜提供的维生素 A 可能比指定的少得多。

　　1. 红薯（熟）——每份 204% DV

　　1 杯：1,836 微克（204% DV） 100 克：1,043 微克（116% DV）

　　2. 冬瓜（熟）——每份 127% DV

　　1 杯：1,144 微克（127% DV） 100 克：558 微克（62% DV）

　　3.羽衣甘蓝（熟）——每份98% DV

　　1 杯：885 微克（98% DV） 100 克：681 微克（76% DV）

　　4. Collards (cooked) — 每份 80% DV

　　1 杯：722 微克（80% DV） 100 克：380 微克（42% DV）

　　5. 萝卜青菜（熟）——每份 61% DV

　　1 杯：549 mcg（61% DV） 100 克：381 mcg（42% DV）

　　6. 胡萝卜（煮熟的）——每份 44% DV

　　1 个中等大小的胡萝卜：392 mcg（44% DV） 100 克：852 mcg（95% DV）

　　7. 甜红辣椒（生）——每份 29% DV

　　1 个大辣椒：257 mcg (29% DV) 100 克：157 mcg (17% DV)

　　8. 瑞士甜菜（生）——每份 16% DV

　　1 片叶子：147 微克（16% DV） 100 克：306 微克（34% DV）

　　9. 菠菜（生的）——每份 16% DV

　　1 杯：141 微克（16% DV） 100 克：469 微克（52% DV）

　　10. 长叶莴苣（生）——每份 14% DV

　　1 片大叶：122 微克（14% DV） 100 克：436 微克（48% DV）

　　10种富含维生素A的水果

　　维生素 A 原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下所示。

　　1. 芒果——每份 20% DV

　　1 个中等芒果：181 mcg (20% DV) 100 克：54 mcg (6% DV)

　　2. 哈密瓜——每份 19% DV

　　1 个大楔子：172 mcg (19% DV) 100 克：169 mcg (19% DV)

　　3. 粉红或红葡萄柚——每份 16% DV

　　1 个中等大小的葡萄柚：143 mcg (16% DV) 100 克：58 mcg (6% DV)

　　4. 西瓜——每份 9% DV

　　1 个楔子：80 mcg (9% DV) 100 克：28 mcg (3% DV)

　　5. 木瓜——每份 8% DV

　　1 个小木瓜：74 mcg (8% DV) 100 克：47 mcg (5% DV)

　　6. 杏子——每份 4% DV

　　1 个中等杏：34 mcg (4% DV) 100 克：96 mcg (11% DV)

　　7. 橘子——每份 3% DV

　　1 个中等橘子：30 mcg (3% DV) 100 克：34 mcg (4% DV)

　　8. 油桃——每份 3% DV

　　1 个中等油桃：24 mcg (3% DV) 100 克：17 mcg (2% DV)

　　9. 番石榴——每份 2% DV

　　1 个中等番石榴：17 mcg (2% DV) 100 克：31 mcg (3% DV)

　　10. 百香果——每份 1% DV

　　1 个中等水果：12 mcg (1% DV) 100 克：64 mcg (7% DV)

　　你如何满足维生素 A 的需求？

　　通过定期食用本文中列出的一些食物，你可以轻松满足对维生素 A 的需求。许多食物还含有添加的维生素 A，包括谷物、人造黄油和乳制品。

　　由于维生素 A 是脂溶性的，因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素 A 的动物源性食物的脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素 A 原的植物来源。

　　你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素 A 原的吸收。

　　然而，如上所述，有些人的基因突变使维生素原 A 转化为维生素 A 的效率大大降低。

　　正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。

　　幸运的是，富含维生素 A 的食物通常很容易获得，而且大多数都是健康饮食的极好补充。