一、以充分准备化解焦虑：赛前“提前规划”与“模拟压力”

　　方向感驱动的规划：马龙坦言自己抗压能力可能没有外界想象中那么强，但他的对策是“遇事准备得充分一点，给自己有一个规划”。通过将目标拆解为可执行的步骤，他能够有效规避临场的手忙脚乱，建立掌控感 。

　　刻意训练抗压能力：他认为抗压能力是可以通过日复一日的训练培养的。比如在训练中，他会要求教练在馆里播放嘈杂的录音，模拟真实比赛中观众的吵闹声。这种高强度的“压力催眠”，让他逐渐学会在干扰中仍能保持专注 。

　　二、日常“战胜惰性”的自我博弈

　　将训练视为心理战：马龙将日常对抗惰性看作是赛场的预演。他分享说，当觉得天气很热不想动时，练完以后产生的“今天又战胜你了”的成就感，本质是在培养一种“战胜自己”的心理习惯，这种习惯会直接转化为赛场上的韧性 。

　　长期主义的自律：马龙认为，如果当下所做的事情是为了五年或十年以后的状态，就值得去坚持。这种拒绝短期诱惑的自律，让他能够长期保持身体和心态的稳定，从而在关键赛事中有更足的底气 。

　　三、赛中的心态管理：专注过程而非结果

　　赛场解脱法：当比赛进入胶着状态，马龙会利用深呼吸快速平复情绪，稳住自己的节奏 。他认为，越是想结果，越是害怕失误，手脚就越会“发紧”，因此他会刻意把对结果的担忧排除在外，专注于“打好这一分”的技战术执行 。

　　接纳紧张与自我对话：他承认长时间不比赛会产生紧张感，但认为这是正常反应，重点在于“尽力恢复身体、调整心态，保持积极状态”。当遇到挫折，他会通过积极的自我对话，告诉自己“只要能战胜自己，就能战胜对手” 。

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