上班族工作日晚餐想吃得快又营养，10分钟一锅出的电饭煲大酱骨和隔夜米饭+盒马什锦蔬菜的炒饭是最省心的选择，前者只需把筒骨和酱汁一起丢进电饭煲焖1小时，后者从备料到出锅不超过10分钟。

　　一、十分钟快炒类

　　什锦蔬菜炒饭：用盒马什锦蔬菜（豌豆、玉米粒、胡萝卜粒）配上虾仁、火腿丁和隔夜米饭，加黑胡椒碎和海苔碎提味，是博主强烈推荐的上班族快手晚饭。

　　滑皮虾家烧：姜蒜爆香后加料酒、美味鲜、盐糖焖煮，撒葱花出锅，全程约10分钟，鲜嫩入味。

　　冬瓜炖鲳鱼：煎鱼后加姜葱料酒，放入冬瓜炖煮5分钟，调入鸡精、胡椒粉和糖，一锅解决荤素搭配。

　　二、蒸制与焖煮类

　　电饭煲大酱骨：筒骨加葱姜料酒和大棒骨酱汁，电饭煲焖1小时即得软烂入味的大酱骨，无需看火。

　　清蒸鱼三要点：选新鲜鱼、控制蒸制时间（鲳鱼蒸5-6分钟）、配合适调味汁；用酒店大厨调配的白灼汁可让清蒸鱼更鲜美，开瓶即用。

　　蒜蓉粉丝蒸鱿鱼：泡发粉丝铺底，抹蒜蓉酱摆放鱿鱼蒸制，淋热油和蒸鱼豉油即可。

　　三、食材预处理与批量备餐

　　冷冻半成品：一次性包好饺子冷冻，吃时蒸一下即可；买现成馒头作为主食，节省时间。

　　空气炸锅蔬菜：西兰花焯水吸干后加烧烤料空气炸锅处理，解决不爱水煮蔬菜的问题。

　　电饭锅一锅出：排骨加胡萝卜和菌菇类全部送电饭锅，蛋白质碳水一锅搞定，还能增加麦角硫因摄入。

　　四、快手晚餐搭配建议

　　一周3-4次自制：工作日虽忙，但每周留出3-4天和家人一起做饭仍有必要，10道快手菜可轮流替换。

　　肉类优选：水煮虾连解冻都不用，葱姜酒一锅煮10分钟即可；也可外卖点清蒸鲈鱼、白切鸡（去皮）补充蛋白质，每周增加深海鱼摄入。

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