维生素c，一旦缺乏有多可怕？专家提醒：5类人要多补维c|维生素

　　来源：最寿光

　　在我们身体这座精密运转的 “小宇宙” 里，维生素堪称维持正常生命活动的关键 “零件”，其中维生素 C 更是凭借和提升免疫力等健康热点的紧密关联，为大众所熟知。不过，多数人对维生素 C 摄入不足可能引发的身体危机，却一知半解。今天，咱们就好好唠唠，维生素 C 一旦缺乏究竟有多可怕，又有哪些人群急需补充。

　　维生素 C 缺乏：身体亮起的 “红灯”

　　维生素 C 作为人体必需的重要营养素，深度参与众多关键生理活动。一旦缺乏，身体便会像陷入 “故障模式”，经历一系列疾病困扰。

　　刚开始缺乏的一个月，身体可能还 “风平浪静”，没什么明显表现。可随着时间推移，大约三个月后，各种不适就逐渐冒头了。食欲变得大不如前，对美食提不起兴趣；心情也像被乌云笼罩，低落消沉，还时常感到疲倦乏力，整个人无精打采，稍微有点小事就容易发脾气。

　　皮肤也跟着 “闹情绪”，轻轻一碰，就容易出现血瘀的小斑点，就像被蚊子叮了留下的痕迹，却怎么也消不掉；外力作用下，更是轻易就变青，紫癜等痕迹也会冒出来。毛发也失去了往日的光泽，根部稀疏、脆弱，轻轻一拽就脱落。口腔问题也接踵而至，口腔黏膜反复出现溃疡，疼得吃饭、喝水都成了煎熬；牙龈又肿又痛，刷牙时一碰就出血，严重的还会继发感染，引发牙周炎、牙髓炎等口腔炎症，牙齿也开始摇摇欲坠，甚至脱落。

　　不止如此，眼部、鼻部黏膜下也会 “拉响警报”，时不时流鼻血，眼球可能凸出，眼底还会出血。四肢关节骨膜下出血，导致屈伸困难，关节肿胀、疼痛难忍。要是孩子缺乏维生素 C，胸骨、肋骨还可能出现串珠样排列。最严重时，甚至会出现消化道出血（尿血）或是颅内出血，危及生命。

　　更关键的是，维生素 C 是机体免疫系统的重要 “守护者”。一旦缺乏，身体就像失去了坚固的盾牌，抗感染能力大幅下降，各类疾病便会趁虚而入，肆意侵袭健康防线。所以，确保充足的维生素 C 摄入，对我们的健康而言，至关重要，特别是对那些在日常生活中容易缺乏的人群。

　　专家提醒：这 5 类人急需补充维生素 C

　　负面情绪 “常客”

　　当我们深陷焦虑、紧张、烦躁易怒、抑郁、自卑等负面情绪的泥沼时，身体会启动一系列慢性应激反应来自我保护。交感神经系统瞬间被激活，就像拉响了紧急警报，帮助身体快速适应外部环境变化；下丘脑也 “行动” 起来，指挥垂体释放促肾上腺皮质激素（ACTH），激活肾上腺皮质，大量释放激素，以应对负面情绪对身体的伤害，抑制免疫系统过度反应，调节血糖水平，满足能量供应。

　　在这个复杂的过程中，维生素 C 成了 “消耗大户”。作为重要的抗氧化剂和辅酶，它就像身体里的 “清道夫”，忙着清除自由基，保护细胞免受氧化应激反应的损害。而且，充足的维生素 C 供应，还能助力色氨酸、叶酸等物质正常代谢，让大脑分泌更多稳定情绪的神经递质，如多巴胺 (DA)、5-HT 等，避免情绪大起大落，降低负面情绪发生率。你可能想不到，处于负面情绪时，身体对维生素 C 的消耗量会飙升到平日的 800%。

　　发表在《The Journal of Nutritional Biochemistry》上的一项关于维生素 C 临床应用的研究显示，针对住院治疗的抑郁症患者，连续八周，每日分两次，各补充 500mg 维生素 C 进行治疗，患者的情绪状态及心理压力都得到显著改善，评分分别下降了约 71% 和 51%。所以，要是你近期感觉情绪不太稳定，容易紧张焦虑，不妨适当多补充些维生素 C。

　　免疫力低下人群

　　从外在来看，维生素 C 就像身体防御工事的 “加固剂”，促进胶原蛋白合成，强化皮肤、粘膜等生理屏障对人体的防御功能，让病原体难以突破防线，降低感染几率。从内在而言，它又是免疫细胞的 “强力后盾”。维生素 C 能搭载各种物质进入人体循环，快速被吸收。一旦机体遭受细菌、病毒、真菌或是寄生虫等病原微生物侵袭，它就会迅速大量聚集在免疫细胞上，引发一系列反应，大幅增强免疫细胞的活性和杀伤能力，使其能更高效地应对病原微生物，提升机体免疫能力。

　　维生素 C 自身还具备强大的抗病毒、抗菌能力。它与过氧化氢结合后还原成自由基，过程中产生的有害物质能破坏病毒细胞膜，降低其活性及复制率。多项研究表明，它能有效抑制链球菌、金黄色葡萄球菌等多种耐药菌生长，还能与部分抗生素联用，进一步降低病毒及细菌感染风险。免疫力差、经常感冒的人群，在感冒流行季节适当补充维生素 C，有助于增强免疫力。

　　慢性基础病患者

　　维生素 C 凭借超强的抗氧化能力，在降低心脑血管疾病、高尿酸血症及 Ⅱ 型糖尿病等多种慢性基础病风险方面表现亮眼。欧洲癌症与营养前瞻性调查研究历时近 13 年发现，患有心血管疾病人群的血浆中，VC 含量比正常范围（男性：23μmol/L - 70μmol/L，女性 33μmol/L - 82μmol/L）每增加 20μmol/L，心脏衰竭发病率约降低 9%，二者呈负相关。

　　维生素 C 含量与血压之间也存在类似关系。一项荟萃研究中，实验人员通过随机安慰剂对照试验发现，高血压群体每天摄入大于 300mg 维生素 C，能让血压保持相对平稳；健康人群则可降低患高血压风险。当高血压群体维生素 C 摄入量增至每天 500mg，收缩压可降低约 5mmHg。日本一项前瞻性队列研究经 20 年跟踪调查发现，维生素 C 浓度最低人群脑出血发生风险，比最高人群高约 29%。这主要是因为维生素 C 能降低血液中 “坏” 胆固醇（低密度脂蛋白 LDL）的氧化水平，减少其在血管壁沉积，增加血管弹性，降低血液对血管壁压力，进而降低粥样动脉硬化风险。

　　在一项排除吸烟因素导致的高尿酸血症随机对照研究中，经过两个月治疗，每日口服 500mg 维生素 C 的实验组血尿酸水平下降幅度，约是安慰剂组的 5.6 倍，维生素 C 摄取量越高，体内尿酸清除率越快，尿酸盐水平通常越低。而且，它还能保护胰岛细胞免受损害，增加胰岛素敏感性，促进胰岛素分泌，稳定血糖，延缓并发症进程。本身患有这些基础病的患者，体内维生素 C 含量低于健康群体，更应增加补充量，但大剂量补充维生素 C 需遵医嘱，切勿自行用药。

　　缺铁性贫血人群

　　铁元素是人体必需微量元素，主要从日常饮食获取，可吸收率却不尽人意。动物性食物中铁吸收率约 15%，植物性食物可能只有 5%，而多数人以植物性食物为主的膳食结构，导致普遍存在不同程度缺铁性贫血。动物性食物如动物内脏、禽肉、鱼虾中的铁元素多为亚铁离子（Fe²⁺），可直接被肠黏膜上皮细胞吸收；植物性食物如谷物、蔬菜、水果中的铁元素多为铁离子（Fe³⁺），需在胃酸作用下，与蛋白质、氨基酸等结合，还原成 Fe²⁺后才能被身体利用。这个过程若发生在小肠前半段，铁元素吸收率较高，可后半段的碱性环境又会将 Fe²⁺化学变性成 Fe³⁺，沉淀在小肠中无法被吸收。

　　这时，维生素 C 就派上大用场了。它不管在酸性还是碱性环境下，都能顺利将 Fe³⁺转化成 Fe²⁺，提高铁元素吸收率。同时，它还能逆转或阻断丹宁酸、碳酸盐等抑制铁元素吸收的成分，改善机体对铁的吸收。所以，存在缺铁性贫血的人群，或是正在服用铁剂的患者，都可适当增加维生素 C 摄入，促进铁更好吸收。

　　从事特殊作业人群

　　维生素 C 还是用途广泛的 “解毒小能手”。它强大的抗氧化功能，能与铅、汞等有害重金属，氟、苯等有害物质，以及过量 Va、Vd 产生的毒素等发生还原反应，使其毒性消失。比如与亚硝酸盐反应生成无害的亚硝酸，避免有毒物质亚硝胺生成。进入体内后，它还参与肝脏代谢解毒过程，加速胆汁酸合成，增强肝脏中解毒酶活性，更快分解体内有害毒素，并促使其快速排出体外。

　　长期接触这些有害物质，会降低人体内维生素 C 含量，一些致癌性很高的毒素，甚至会使身体维生素 C 排泄量增加近五十倍。所以，从事航空、航天、航海工作，或是频繁接触有毒气体、放射物的人员，都可适量增加维生素 C 补充量。

　　人体每天都需要大量维生素维持正常生命活动，可自身又无法合成，得通过外部途径补充，那怎样补充才最有效呢？

　　维生素 C 补充攻略：精准摄入保健康

　　对于健康人群，每天补充 100mg 维生素 C，基本就能满足身体日常所需。要是想预防维生素 C 缺乏引发的系列疾病，补充量可增加到 250mg。预防慢性疾病如糖尿病、冠心病等，可将补充量提升至 500mg。要是免疫力低下，比如感冒、感染期间，补充量可增加到 1g 以上，但千万别超过人体最大耐受量 2g 。