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该怎么选择“步频”与“步幅”,提高跑步速度?

该怎么选择“步频”与“步幅”,提高跑步速度?
2020年08月28日 12:03 新浪网 作者 科技课代表

  

  步频与步幅之争可谓是跑步界的“三大著名争论”之一(其他两个分别是前脚掌和后脚跟落地之争,晨跑与夜跑之争)。所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

  一般来说,推荐长跑用小步幅高步频,短跑用大步幅。但是,也没必要一定去区分那个跑法的优/劣。看电视上的马拉松比赛,可以看到有各种各样的跑姿。跑姿是有个性的,跟练习内容,体力,技术,体形,性格等等都有关

  

  马拉松的速度=步频 x 步幅:步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度,所以要提高速度,要么增大步幅,要么提高步频。但是步频太高或者步幅太大来跑步,效率都不好。

  可以用这个方法来计算自己的步幅:每次以一定的步幅,跑固定的距离,比如100m,步幅从小到大慢慢增大。记录各步幅跑时所用的布数,看看那个步数左右的对应速度跑得最流畅。然后用100m除以步数就可以算出大致的步幅。

  每个人都有适合自己的步频和步幅:不要偏重步幅/步频中的任一个,要找适合自己的平衡的跑法。

  如果你是跑步新手,首先要做的就是找一个让你欲罢不能的跑步场所,起跑就算成功了一半,然后再选择一些好的装备,子曰“工欲善其事,必先利其器”。与高尔夫相比,跑步算不上奢侈,但也绝不会无处可败。就算跑家里的跑步机,你也需要至少一双慢跑鞋,两套跑步T恤和短裤

  对于需要进阶的铁人来说,训练跑步加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限的速度时,步幅就不能再变大,可再增加步频。

  

  接下来就是选择一个适合自己的跑法,这样才能持之以恒

  参考:慢跑训练法

  5个阶段:平地疾走、上坡疾走、疾走加慢跑、慢跑加疾走、纯慢跑。整个过程,大致需要6-8个星期或更多,每周训练3-4次:

  前两周,按身体能够承受的最大速度(不小于6KM/H),在跑步机上疾走,每次30-40分钟。这两周的关键之处在于:每一次锻炼的速度和持续时间,都不能低于上一次;

  在你已经能够一口气疾走40分钟后,在保持速度和时间不变的前提下,将跑步机的坡度逐步调整到5-10度。从锻炼效果看,上坡疾走比平地慢跑消耗的热量更多,并有利于强化下肢特别是脚部力量,提高心肺功能;

  

  接下来1到2周,从“疾走1000米+慢跑500米+疾走1000米+慢跑500米+……”开始,疾走与慢跑间隔,慢跑速度控制在每小时7.5至9公里。这是一个关键阶段,谨慎但坚决地逐步提高慢跑在整个训练中的比重,非常重要。最好用笔记下每次锻炼情况,争取做到每一次锻炼中,跑步的总距离比上一次提高 10%以上。

  然后,你就可以开始试着持续慢跑30-40分钟,如果坚持不下来,可以穿插几次疾走,但每次疾走不超过500米。从现在开始,你就应该在每周日程安排中, 给跑步留出位置,最少每周2次。如果持续一周没有跑,再回到跑步机上,应该将训练强度的起点,从上一次的水平降低10%,这是为了预防运动损伤。

  如此日复一日,直到有一天,你可以一口气跑下4000或5000米。这个时候,你可以毫无惧色地亮相人声鼎沸的健身房,和身边二十出头的精壮后生一较高下。当你能够每星期跑3-4次,每次坚持8000米左右,就可以报名参加半程马拉松,并在2小时30分钟内完成。

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